可繞絲菲特要的訓練氣氛很多運動隊都有

01-25

https://www.zhihu.com/video/874391312198152192

某自治區運動隊（少體校）情況：

桿是紅雙喜和張孔。

今天下午是挺舉一條龍，主項挺舉、後蹲、支撐，從兩點半到五點半，先練專項，專項練完了剩一點時間就再搞搞卧拉、石鎖啥的各種身體訓練，沒事就搞，天天搞，日積月累就有效果，練完了拉伸、放鬆，就是互相踩背、踩腿。

一天四練，早上跑操、素質訓練；上午九點到十一點半專項；下午兩點半到五點半專項；晚上主要是搞一搞小肌肉、局部訓練，從吃完飯練到八點。

選材一般，天賦異稟的很少，大部分都是練了好多年的小孩，沒有知乎大神天賦動輒蹲二百公斤以上的實力，但是動作都很好，比較合理，柔韌性也好。都沒什麼大的傷病。

飲食視頻最後有圖，飲食好不好和各省經濟狀況有關。有水果，沒拍。

補劑就是一些蛋白粉、還有肌酸，牌子是康比特，因為我從來不吃任何補劑，所以不知道這是啥級別的牌子。教練不提倡用，但還是常備品。備給不長肌肉的孩子用。

窮省條件簡陋，但是訓練熱情還是比較高漲的，教練對動作的要求高，對比賽規則的把握、把關很嚴格。

2017/07/28

https://www.zhihu.com/video/874753216489873408

最開頭要做操熱身，活動身體各個關節。就像中學體育課一樣，不過活動的動作更多。

今天早上是拉力一條龍，也就是抓舉一條龍。

抓舉的叫拉力一條龍、挺舉的叫腿力一條龍。都是拿腿帶，區別是拉力更練腰力、握力，腿力要軀幹支撐力。

（寬發力拉、墊鈴寬發力拉、寬硬拉、墊人拉、寬挺蹲）

從寬發力開始，就是寬下蹲拉，從空桿兒開始往上做，做到九成重量的時候，身體比較累了，就做墊鈴拉，目的是省去第一步提鈴，直接從發力開始，省去一拉可以節省體力，練發力可以練更多次。

墊鈴寬發力做完時重量已經到你本人極限的八成了，這時從地面開始做寬硬拉，稍微減點重量做一組十個做四組，然後加重，少做幾個，大概三四個，最後一下提拉要發力。最後寬硬拉做到極限重量拉一個，拉兩三組，減下來做墊人拉。

墊人拉就是把自己腳墊高，一般用最厚的紅片。桿兒大概在接近腳踝的位置。這個距離更長，練腰力，重量不要太大，一組十個做三四組結束。

然後做寬挺蹲，從空桿兒開始，做到大重量的時候後面可以有一個人保護。

最後剩下一點時間可以做引體向上、蹲跳、卷腹、舉石鎖、做俯卧撐，可負重。

結束時踩背踩腿、拉柔韌控腿、放鬆……

關於拉帶的使用時機，就是你用鎖握做發力做到手破皮的時候，就用拉帶，用拉帶時就普通握法，相對不傷手。

午飯是土豆燒牛肉、半截玉米、幾根香蕉。都是自助，吃多少拿多少，吃飽就行。

2017/07/29 上午

https://www.zhihu.com/video/874772736822624256

下午練高翻半挺結合拉力（高翻挺、窄發力、窄墊鈴發力拉、窄硬拉、墊人拉），練完了照例身體訓練和恢復訓練。

拉力部分的練法和早上一樣，先從地面開始，然後轉入墊木，隨著重量的增加，做不了發力拉的時候就變成速拉、硬拉，最後把重量減下來墊人做組。

2017/07/29 下午

2017/07/30 調整休息，簡稱調休。就從早上七點練到九點。

今天三十一號，周一，上午是身體素質。

跑圈；然後跑樓梯，二十趟，其實就是跨步跳，一步跨幾個都行，以最快的速度上去；跑完樓梯跳樓梯，必須雙腿跳，二十趟；結束以後蛙跳，十幾米的距離，一百趟，沒人能做到，就努力跳吧，跳到腿發軟為止。我跳完直想吐，飯都吃不動，不想吃飯；跳完打倒立；最後放鬆，打打籃球、踢踢足球啥的。

舉重項目的身體素質訓練圍繞跑跳、爆發力來練。

2017/07/31 上午

https://www.zhihu.com/video/875471832214564864

下午練拉力、腿力、支撐。以腿力為主。

（寬發力、前蹲、後蹲、支撐、寬硬拉、實力推）

拉力具體寬發力、寬硬拉做組。

腿力前後蹲，支撐前後支撐，蹲完腿了把重量加上去做支撐。深蹲架太低就墊幾個杠鈴片。

然後扔下做幾組寬硬拉，重量輕一點，做次數。

完了做實力推，不用太重。

拉伸、放鬆。

舉重多練的項目除了專項，就是一些基礎體操動作，然後戶外身體素質就是些田徑常練的動作，跑跑跳跳。

2017/07/31 下午

https://www.zhihu.com/video/875856197230673921

（視頻內容是今天全天的。）

上午練抓舉，下午練挺舉。

抓舉從直腿抓開始，抓到極限。極限就是發力後推不起來為止：去看呂小軍15年世錦賽賽前訓練，直腿抓發力後，用手推了一下沒用力推過頭就扔了。

重量減下來做高抓，抓到極限。極限就是高抓抓不起為止。

接著減下來做抓舉，抓到九成。不沖極限。

然後做『寬挺蹲，挺起來蹲五次。不過不會掐那麼准。

最後卧拉、頸後引體、蝶式引體、蹲跳等等。

控腿、拉伸、放鬆，結束。

下午挺舉。直腿翻、高翻、下蹲翻這些都跟隨重量自己控制，不做硬性要求。做到九成。

但下午普遍都很疲勞，成功率很低。

隨著重量的增加，無法再做挺舉時就做窄發力，無法做窄發力時就做窄硬拉，最後有保護地做幾組大重量墊人窄硬拉。

下午身體素質是山羊挺身、躬身、背起等等。

練完累得連吃啥都懶得想。晚飯我就打了個土豆燒牛肉。運動員食堂不供應豬肉，因為本地穆斯林比較多，舉重隊大部分是回民，少部分漢民。牛羊肉最多，下來是雞肉。

2017/08/01

https://www.zhihu.com/video/876400579432296448

上午練小肌肉，下午練前後蹲、支撐、架上挺、最後倒立放鬆，別忘了一開始要做操活動關節。

上午小肌肉有側腰、轉腰、上舉杠鈴片、引體、卧拉、倒立、兩頭起、腹肌訓練結合展體、負重俯卧撐。重點就是三頭肌、腹肌、背肌。

放鬆的時候被動拉伸、主動拉伸，很多下一字馬很輕鬆。

2017/08/02

上午調休、下午正常，練的是抓挺。

2017/08/03

上午練高抓、寬發力、寬速拉、寬硬拉、墊鈴拉。

下午高翻挺、窄發力、窄速拉、窄硬拉、墊鈴拉。

2017/08/04

跟了一周，做個總結吧。

一、專項練得太少。

正經的抓挺，才四堂課，兩天。一周練六天，一天兩堂訓練課，按照運動訓練學的專項性原則，總訓練時間至少要有一半時間都應該練專項啊。也就是說，起碼要三到四天，得六七堂課。而且也不是準備期了……

專項練得少，完整動作練得少，安排了太多的分解訓練，很多拉鈴。

我注意到，很多孩子的手都磨破了，都是練各種拉拉的，但是正經抓挺還沒怎麼練呢，手也破了，肌肉也累了，神經也疲勞了……

還有就是，他們練發力拉，用的重量太大，都拉不到位置，內行人看前面的視頻應該注意到了。

二、重視拉力大於腿力。

本身我國選手普遍腿力大拉力小，重視拉力無可厚非。

但是我發現，很多孩子，挺舉極限的時候，翻站都站不起，拉力很足，翻到胸上以後，想站起來幾次都站不起來，只能在底部扔了。

結果第二天，訓練計劃沒有變化，還是在練拉力。太死板。

這時應該再多安排一些前蹲。

我發現很多地方隊伍都不重視前蹲，翻起來站不起來的情況太尷尬。有翻沒站，翻站翻站，一個翻一個站，翻靠練拉力提，站靠練腿力提。

三、小肌肉和身體素質訓練的安排較為合理。

先寫這麼多。更新結束。