危險！卧推為什麼總是左右晃……

01-25

很多人都非常害怕杠鈴卧推。

原因就是害怕杠鈴拿不穩，左右亂晃……

確實，卧推是健身運動中相對危險的一個動作，不過，危險的點卻不是左右晃。而是很多人都採用的四指空握卧推→美國大選中的一場健身血案！

但實際上，如果做好一個要點，卧推就會相當的穩固。

1/沉肩，而且夾背。

很多卧推教程、私教都會強調的「沉肩」。

不過，我一直覺得沉肩這個說法，讓很多初學者受到了誤導。

想讓卧推更穩固，應該連用「沉肩夾背」才對。

夾背：中部纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏

因為沉肩這個詞，在我們的日常生活里，大多數指的是肩胛骨的下抑。（仔細看……是動圖……不是很明顯）

肩胛骨下抑：下部纖維收縮下拉肩胛骨

與之相對的就是上提「聳肩」↓↓↓

而卧推里的沉肩，實際上就是要讓肩胛骨內收+下抑，並且固定住。

也就是我們常說的夾緊背部，同時沉肩，是兩個動作。

我么都知道，穩定的才是最有力的。我們總是覺得卧推中只有肘和肩參與了。

實際上，肩胛也是很重要的一環。如果在大重量的卧推中，肩胛還需要移動發力，你就更難保證穩定。

上背部應該像一個穩定的基座一樣，讓你的胸、肩提供力量輸出。

否則，肩胛的幾個小肌群就會十分費勁的幫你保持平衡。

這幾個肌群原本力量就不大。不能抵抗幾十上百公斤的杠鈴重量，自然會容易導致杠鈴左右亂晃，不穩定。

同時，肩胛的活動還會增加你的杠鈴行進距離，進而增加卧推的難度。

記得曾看過說南美的拳擊手會使用探肩的形式來增加拳擊的射程。有點類似我們傳統武術里的通臂拳。

這其實是說明了：肩胛的活動，會增加活動的距離，從而耗費更多的力量。

此外，卧推不穩固，還有一部分是前鋸肌的原因。也就是大家所說的超級霸道的鯊魚齒肌肉！我會專門找一期詳細的講一下前鋸肌的作用和訓練方法~

其實，做好了夾背自然就很容易能做好沉肩。

當你在背部夾緊，肩胛骨內收的情況下挺胸，自然就能做到沉肩。

不信可以試試，即使夾緊肩胛的同時，刻意聳肩，只要你一挺胸（想像你的胸椎被人提起來了……或者……想像你的胸很大，挺著向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又內收。

不過對初學者而言，肩胛骨夾緊的感覺卻不是那麼容易掌握。我這裡可以介紹個小動作，W外展。

>>>夾緊肩胛骨感受動作：W外展

即雙臂分在身體兩側呈W狀，從身前向後展肩，直到大臂與身體在一個平面上。從始至終，肘尖都朝下。（手心相對更容易找到感覺）

這個動作的最後，很容易找到肩胛骨夾緊的感覺。

>>>日常加強夾背力量：高位划船

在日常的訓練中，你也可以把拉索（彈力帶）划船加進背部的訓練，這個動作對斜方肌的中下部訓練效果很好，適合加強夾背的力量。

之前我們介紹過：為了力量的深蹲和為了身材的深蹲，實際的很多要點是不同的→為身材好？為力量大？深蹲姿勢大不同！

而其實，對於卧推也是如此。

阿諾就曾經說過，在卧推中，力量舉選手應該使用沉肩卧推；而健美選手，為了胸肌的發展，應該適當使用探肩卧推→卧推過程中，到底能不能「探肩」？

因為探肩會活動到肩胛和胸鎖關節，這些也需要胸肌的發力→有型還是有量？——力量舉卧推VS塑形卧推

不過探肩卧推一定不能使用大重量，我們也說了，容易受傷。

所以我個人也更建議，在啞鈴和拉索的胸肌訓練中探肩。