一說減脂你就提有氧，有氧不是減脂的唯一選擇

這兩天，有幾個朋友問我，想減脂，有氧該怎麼加。這讓我很意外，關於減脂的事我說過好多次了啊，怎麼大家還是這個思路，一說減脂就提有氧。如果你也是這個思路的，擴展閱讀里的文，咱都看一遍吧。

減脂最重要的是什麼？缺口，每天的攝入少於消耗的這個缺口。至於你是跑步、爬山還是搬磚，只要這個缺口存在，就會減脂。說有氧減脂效果好，那也是在這個缺口存在的前提下。試想，你每天來一個半馬，但是炸雞、薯條吃四頓十二成飽，能減得了嗎？敲黑板啊，缺口！

為什麼總是提有氧？因為有氧運動強度較低，容易持續較長時間，因而能產生更大的消耗。為什麼不提舉鐵？你試試看10分鐘不停，一直舉，堅持得住嗎？有訓練經驗的人，跑半小時是不用休息的，而舉鐵幾乎沒有這個可能性。所以，有氧運動容易造成或增大這個缺口，但不是只有有氧運動才能造成或增大這個缺口。

既然問題在缺口上，那就是說，不一定非得有氧啊。就算你不運動，在體重已經維持住的基礎上，少吃一點，會不會造成缺口？在現有訓練、飲食不變的基礎上，哪怕每天多舉一下鐵，會不會造成缺口？造成缺口的辦法很簡單，要麼少吃（運動量不變）、要麼多動（食量不變），要麼少吃又多動。

我不是說有氧運動不好，而是說，也許它不是減脂的最優解。比如一個想全身增肌的、局部脂肪稍多的男性朋友，或是一個渴望翹臀的瘦弱姑娘，只要訓練能夠恢復，那當然是應該增加抗阻訓練，更快速增肌的同時減脂肪；而不是增加有氧運動，更快速減脂肪的同時慢速增肌。

首先，你要知道，作為新手，隨著訓練計劃（擴展閱讀）的進行，你的抗阻訓練是在提高的，無論是訓練強度還是訓練量，缺口就會慢慢出現。而且，訓練量和訓練強度同時增加，會讓你在休息日里消耗更多的能量用來恢復，這會讓缺口加大。

你問，我就想在增肌的同時把減脂速度也最大化，怎麼辦？嫌訓練計劃帶來的提高，在減脂方面的效果不夠快是吧。對於想提高力量或增加肌肉的你，為什麼要選擇用有氧運動來造成缺口呢？要大胸的小夥子，多做幾個卧推不好嗎？要翹臀的姑娘，多做幾個硬拉不行嗎？感覺自己下肢力量差，你就多做幾個深蹲嘛。不是非得上有氧運動的啊。

於是，你可能又要問了，那加入HIIT怎麼樣？

波比、跑步之類的組合是HIIT，這玩意看著挺高端的，於是你覺得HIIT就是這種各種組合的訓練。我問你啊，HIIT啥意思？高強度間歇訓練。上面說的那種的確是HIIT ，那下面這個例子呢？

每1分鐘做一個5RM重量的深蹲訓練，持續20分鐘。強度高不高，間歇有沒有？高、有，就是HIIT，非常符合定義啊。HIIT的範圍很廣，根據訓練目標的不同，強度、休息啥的都不一樣。我舉的這個例子很極端，但的確符合HIIT的定義。

在減脂這事上，你加入HIIT肯定可以考慮。但是，今天說的就是這個：一定要針對你的目的！

一個嫌自己胳膊太細沒有男子氣概的朋友，如果加進去一大堆開合跳，與安排半小時的慢跑區別不大，就顯然偏離了目標。那應該怎麼辦？抗阻訓練啊，這種堅持不了多久的、強度挺高的、需要間歇的玩意，不明擺著就是HIIT嗎？

你不是想減脂嗎？好，先分析一下自己的目的。你是只想減脂，還是想在減脂的同時達成其它目標呢？還是說減脂只是你諸多目標之一，甚至是不太重要的目標呢？

如果你想塑形（這個詞，在健身的女性朋友那裡流傳甚廣。一般是指增加一些肌肉、減少一些脂肪，線條更明顯），那顯然是說你要保留甚至增加肌肉量（瘦體重）啊。應該咋整？增加抗阻訓練輔助項啊。還不太明白的話，咱看擴展閱讀（先增肌還是先減脂？增肌減脂可否同步進行？）

如果你主要目標是增肌、健力，我想就不用說了吧。

首先，你應該具備一定的訓練經驗，最好，你已經訓練兩個月了，那麼，增加半小時的抗阻訓練輔助項，一般都是扛得住的。至於怎麼加，我早就寫好了，不清楚輔助項怎麼搞的朋友，咱看擴展閱讀訓練安排兩篇。

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