推舉 The Press

本文出自@馬樹人的雜文集《Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training》(譯為「大力出奇蹟，三十年老鐵的小九九」)

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者： @舊情綿綿

審校：@何樹豐

推舉是健身房裡最古老的杠鈴動作。和許多古老的動作一樣，它的價值往往被低估。

撿起一個重物並把它推至頭頂是如此基礎，以至於人們懷疑它就刻印在我們的基因里。我們可以觀察到兒童經常將物體舉過頭頂，向小夥伴炫耀力量。婆羅洲的原始居民的語言中可能有這樣一個詞來形容這個動作，它的含義是在危險的熱帶雨林里撿木頭後舉過頭頂，卻完全沒有意識到這個動作對地球產生的威脅。更加確切的說，使用杠鈴完成的動作中最基礎是站姿推舉，因為當你拿起它做這個動作你就知道，它是符合邏輯的。

50年前，如果一個體育工作者想要知道你有多強壯，那他的問題可能是，「你能舉多重？」有人認為一個男人應該能夠推起他的自重。由於在當時只有少數女性（Abbye 「Pudgy」Stockton是一個不可思議的例外）意識到她們並不會通過舉起重物得到巨大無比的，「醜陋」的肌肉。這些「古代人」可能還不知道一個女性是可以推起她2/3 的自重。當然這些數字只適用於那些真正進行舉鐵訓練的人，而對大多數人，這並不適用，因為他們只練卧推。

我是一個憤世嫉俗的混蛋。我更願意相信在典型的商業健身房裡，會員更願意做卧推是因為他們可以躺下。（並不是說卧推是無用功；下文會詳細解釋它的實用性）同樣的有腿舉，腿彎舉，腿屈伸，仰卧三頭屈伸，坐姿類的一些動作，牧師椅上的動作以及普拉提。如果你想在緊張工作一天後放鬆下自己，那繼續上你的瑜伽課，在瑜伽球上完成3磅的啞鈴交替推舉，然後好好享受一頓奶昔。但是如果你想要變的更強，那你可能得去做站姿推舉。

首先讓我們來解決一些術語問題。在抗阻力訓練中，「推舉」這個詞指的是運用多關節的伸展將外部阻力推離身體的一個動作。（在體操運動中是利用自重作為阻力）所以深蹲不是推舉類動作--杠鈴桿沒有推離身體；杠鈴承載在軀幹上，上升或下降-腿舉實際上是推類運動（它原本是當人躺在地上時，將杠鈴桿置於腳上使其平衡，直到後來有人意識到這個動作是如此的愚蠢）。在杠鈴訓練中，如果我們提到「推舉」，那肯定意味著雙手持杠鈴做站姿過頂推舉，舊的術語是「雙手推舉」，直到在過去的幾年裡被縮寫為更簡單的形式。任何修飾這個運動的詞都必須用限定詞來描述。軍事推舉是種嚴格「軍人站姿」的推舉--腳後跟站一起並且不能有軀幹移動，有時候會背靠牆。（一般商健里的私教會認為坐姿頸後推舉是軍事推舉。）啞鈴推舉是利用啞鈴做站姿的推舉，可以單手交替推或者雙手同時推起，還有特殊的單手推舉。借力推舉是利用臀部和大腿同時發力推起重物，它提供了桿在啟動時向上的動量，所以能夠比平時多增加30%的重量。

將杠鈴舉過頭頂可以發展核心力量，而且不需要瑞士球。由於動力學鏈---身體負責傳導動力到它想要發力的位置的結構---需要在推舉中把力從地面傳遞到手掌。在兩點之間，所有的身體結構都要以不同的方式去做功---這幾乎完美的包含了一切。具體的來說，當手臂和肩膀產生的作用力在杠鈴和地面之間傳導時，需要軀幹和臀部肌群去維持身體平衡。當重量達到1RM時，這會變的異常困難，並且大重量推舉能強烈刺激到腹直肌和腹斜肌。VasilyAlexeyev（封面） ，上個世紀的70年代以「俄羅斯巨人」著稱，他不僅僅是個胖子，還是史上最強壯的推舉者。

相反，卧推中動力鏈從板凳延伸，或者更精確的說是從背部和板凳的接觸點到杠鈴桿.優秀的卧推選手懂得繃緊大腿抵抗地面，但這個運動仍然忽略了站姿推舉中核心肌群起到的平衡和穩定的作用，在這方面不如站姿推舉。

推起自重是一個偉大的目標。推舉代表了舉重訓練長河中非常重要的一部分，一個器械簡單，訓練簡明的時代。當你推舉時， Kono, Alexeyev, Starr, Grimek, 和 Cyr，這些舉重者與你同在。當你推舉時，你不止在訓練你的肩膀和手臂，還有杠鈴訓練的靈魂。

我們要做的推舉不會像軍人推舉如此嚴格，但會比舊式的奧林匹克舉重式推舉嚴格。我們站在深蹲架旁或者以深蹲站姿站立，杠鈴桿高度設置在胸骨中央的位置。雙手之間的握距略寬於肩距，食指正好指向三角肌，但不能過寬導致在推舉時手肘打開角度過大。對於大多數人這個握距在18到22英尺之間。大拇指必須環繞住槓桿並且手掌根必須儘可能的接近槓桿（從虎口斜壓到掌根），這樣當你發力時杠鈴就能正好垂直壓在前臂的骨頭上。

將空桿從架子上取下來向後退後一步。槓桿應該置於你的肩膀前束，手肘朝向槓桿前方。這是個重要的細節，因為如果手肘在槓桿後面的話，當你推起時槓桿會偏離身體重心。開始時，你的肩節靈活性或許不能讓你身體保持一個好的姿勢，杠鈴桿或許沒法正確放置於肩膀上，但隨著訓練時間和反覆練習正確的推舉動作（手肘必須在杠鈴桿前方，這樣你的靈活性就會得到改善）。

推舉時的站姿應該能讓你很舒服，站距會比硬拉的姿勢更寬，幾乎和深蹲站距相同。一個嚴格的軍人推舉應該更難，因為一個非常窄的站距會讓推舉變的更加困難。我們的目標是看我們能用推舉獲得多大的力量，而不應該被穩定性問題拖後腿。

眼睛直盯牆面一個點---大概是眼睛的高度，抬起你的胸部。這會涉及到上背部肌肉，你可以想像成將你的胸骨往下巴抬。這樣就改善幾個通常會導致不良槓桿路徑的位置問題，同時也能在每次推舉中間提高上軀幹的緊張度。

深吸一口氣抓住槓桿，然後將槓桿推起至頭頂。（在移動槓桿時屏住呼吸。這樣會增加腹壓給背和胸提供支撐，並且對於安全移動重物至關重要。這在我和Lon Kilgore的《力量訓練基礎：基礎杠鈴訓練》中有詳細介紹）在鎖定位置時，大多數人的槓桿位置會在頭前面一點，記住！你一定要確保槓桿足夠往後，讓它的重心線穿過你的肩胛和足中----這條垂直線從槓桿一直到足中，穿過肩胛骨。如果想要在杠鈴桿鎖定時保持身體平衡，那槓桿就必須到達那個位置。當你推至那個位置時，手肘必須鎖定並且肩膀高高聳起，這樣可以利用骨骼和斜方肌的收縮去支撐槓桿，而不光只是肱三頭。這應該才是每次正確推舉動作結束時，杠鈴桿達到的位置。

從你正確的站姿開始，身體輕微往後傾斜並且推動杠鈴時儘可能靠近你的臉。當杠鈴桿推起超過你的頭頂使頭部處於杠鈴桿下面。向前移動你的身體並利用這個移動在頂端鎖定杠鈴桿。記住不要向後移動杠杠，而是向前移動你的身體。當把這個動作做正確了，身體向前移動從而伸直肩膀，幫助手肘進入鎖定位置。

將槓桿從脖子前方的位置移動到肩胛上所需的移動距離很小。這個移動距離必須是由身體做前移而不是讓槓桿往後移。如果將槓桿向後推而不是向上推的話，那將是低效的，而且喪失了利用在剛性軀幹中臀部伸肌所發揮的槓桿作用---幫助手肘伸展的機會。腹肌，下背部以及臀部力量的結合，才能使「核心」穩定，並且使推舉成為了一個不可思的高效核心訓練動作。

用空桿開始訓練並做一組5次。如果你像我一樣巨大、結實、充滿力量的話，增加一些重量吧，20磅或者30磅都可以。如果你足夠聰明，在學習一個新的動作時保持良好的形態，那麼增加10磅或者更小的重量，做一組5次的訓練直到槓桿的速度開始下降。保持重量，繼續多做兩組，這他媽才叫訓練。

推舉很困難，你不會推起你卧推那麼大的重量。你必須像在做卧推時板凳支撐著你一樣，用全身力量去支撐，完成推舉。所以你是靠你自己身體完成所有的工作而不是讓板凳參與支撐、平衡 、對抗阻力，這很痛苦，但力量就是在此過程中增長的。