沒有正確的健身觀念，我勸你還是別練了

一、沒有全面評估如何訓練？！

我們常說每個人都是獨一無二的，每個人的身體素質也都不相同。為降低訓練中的損傷，在開始前做一個全面的身體素質評估是非常必要的！

在通常情況下，許多健身機構會為會員做一次身體成分評估，只獲取測試者體脂、體重等簡單的基礎信息，便粗略的制定訓練方法，這種方法並不嚴謹可靠。

舉個例子 ：

如果胸椎旋轉靈活性不足時做投擲或旋轉的訓練，就增加腰椎、肩、肘等關節的受傷風險，像網球肘、高爾夫球肘直接以項目名稱為損傷命名。這些損傷對於愛好球類項目的朋友們，尤其是棒球、網球和高爾夫球愛好者們來說並不陌生。

要知道，這種單一身體成分測試並不能夠反映身體的整體情況，為保證安全健身，我們需要的是全面的體態評估、關節功能篩查、以及必要的體能測試等等！受試者通過此類測試拿到專屬於自己的評估報告，以此為依據制定專項計劃，規避健身過程中可能存在的損傷風險，幫助我們更安全更有效的進行訓練！

二、HOLD不住就別硬上！

評估需要具備全面、專業和針對性，力量訓練則講究穩紮穩打、循序漸進。

大多數的健身愛好者們，尤其是以增肌為目的男性，在剛開始參與健身時，都喜歡直接選擇杠鈴、啞鈴。在練習時，時常會發現自己根本穩不住手中的器械，這種情況極易發生損傷。

我們需要注意的是：進行力量訓練前，我們的關節穩定性、靈活性、核心力量必須有一定儲備，尤其是一些站立位需要支撐、脊柱承重的動作。如：深蹲、實力舉、前蹲等。如果我們某個關節功能出現缺失或不足，訓練受傷的風險就會大大增加。

因此，在健身初期，我們更需要循序漸進。以關節功能改善、養護性訓練為主，增強關節的靈活性與穩定性。同時進行柔韌、核心的基礎訓練（如：支撐系列的動作），然後進階到動作模式的訓練，逐步進入力量訓練，這樣才能夠讓我們在健身的路上走的更長久。

三、動作不對，越練越傷！

錯誤的動作模式會讓我們在訓練中很「受傷」，而且訓練效果也會大打折扣。

訓練中的每一個動作都基於基礎動作模式，我們將它分為推、拉、屈髖、單腿蹲、雙腿蹲、旋轉。

當我們在訓練之前，先要學習正確的動作模式。例如：硬拉這個動作，就是典型的屈髖動作模式下的訓練動作，所以在進行硬拉訓練前，首先應該學習屈髖動作模式，掌握髖關節主導發力的感覺，與屈髖位的脊柱及其他肢體的姿態。

在屈髖時，通常要求腓骨頭與外踝連線垂直地面，膝關節微彎，臀部後移，脊柱伸展，肩胛收緊進行屈髖動作，這樣可以讓身體更好的承重，達到較好的訓練效果。然而一旦動作模式出現問題，就會造成不必要的代償和損傷。

像硬拉這個屈髖動作模式的典型代表動作中，如果小腿沒有垂直地面，就會伴隨著更多的屈、伸膝，第一：杠鈴會磕碰膝蓋，出現繞膝的情況；第二：髖關節發力減弱，膝關節會代償發力。久而久之，我們的臀部沒有變化，腿卻越來越粗，訓練效果就會變差，同時增加了膝關節的壓力，引發損傷。

四、「重」就「好」？ 「多」就「牛逼」？

掌握正確的動作模式並不意味著萬無一失，受訓者盲目追求超出自身承受能力的訓練量及訓練強度也是訓練中導致損傷的兩大「主謀」。

長期高強度的過量訓練會導致疲勞堆積 ，久而久之造成神經系統疲勞以及內環境穩態的破壞，致使訓練熱情降低影響訓練計劃執行；盲目使用過大的重量進行訓練不僅常見，也是導致受傷最多的因素。

大重量訓練，意味著關節會承受更多的負荷。如果這個重量超過我們關節可以負荷的強度，就會很容易出現傷病。尤其是在熱身不充分的情況下，大重量訓練需要很強的神經傳導，容易造成神經疲勞。熱身不充分會導致神經興奮度不高，這時參與大重量的訓練神經傳導效果會比較差，很可能讓你沒有辦法舉起平時的重量，面臨掉杠等危險。在使用過大的重量時，動作的行程會變短，自然沒有辦法很好的刺激到我們的肌肉，訓練的效果就會下降。

教練有話說

正確的健身方式應是金字塔般循序漸進的過程，從基礎的核心力量和關節功能開始，掌握正確的動作模式，再逐步提高我們的基礎力量，最後進行功能性訓練。有了堅實的基礎，才能更好的向上進階，達成最終的訓練目的！

記住，我們是為了健康而訓練！

文 | 許凌軒

校稿 | 李海峰

編輯 | 閆藝晨