「理論」低碳飲食的由來與減脂的關係：第二章

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第一章（低碳飲食的由來與減脂的關係：第一章 - 知乎專欄），簡單的介紹了低碳飲食的由來以及與減脂的結論性關係。接下來我們繼續討論碳水化合物與減脂的關係。

碳水化合物惡魔論

是的，我們必須承認，如果我們生活中吃太多的糖分，確實會導致各種各樣的病變。但是，三大營養元素任何一個吃太多，都是會導致身體的各種各樣毛病的。

因此，沒必要鑽牛角尖，我們主要討論「碳水惡魔論」。以下列出幾個比較流行的幾個言論：

碳水化合物是人主要變胖的原因
細糧比粗糧更容易胖人，因此碳水化合物被分成了「好碳」和「壞碳」
高GI食物使人胰島素快速爬升，促進脂肪合成

因為低碳飲食的流行，使得「碳水惡魔論」就此滋生。甚至有網友表示，從前還敢吃白米飯，饅頭，現在看見這些玩意就如同看見行走的肥肉，甚至以前最親愛的水果，都成了罪犯。

「碳水惡魔論」對於適合低碳飲食的人們來說，是福音；但是對於無法適應，甚至對碳水化合物有癮的人來說，就是噩夢。

碳水化合物對人的影響

前文說到，碳水化合物不像蛋白和脂肪這兩位老哥，它是人體唯一一個不必要的營養元素，斷掉碳水化合物的人依舊能夠正常存活。但是從其功能和影響上來說，碳水化合物又是不可缺少的。

單從飲食體驗來說，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（雖然有極小部分人要漢堡不要麵包！但是大部分人還是需要那兩片麵包的..）

飲食體驗和狀態影響

碳水化合物最有意思的地方就是飲食體驗與人的狀態影響：

有的人不吃任何碳水化合物，活蹦亂跳；吃了反而困意十足。
有的人不吃碳水化合物，如同行屍走肉，一天到晚懷疑人生。

攝入碳水化合物會給人帶來極大的滿足感，低碳水飲食同樣會給人帶來焦慮，緊張等情緒狀態，甚至因為高GI碳水化合物對於血糖的衝擊原因，會導致人很快的飢餓。

這種什麼情況都有的，我們可以認為，碳水化合物對於人的影響更偏向於個人化。

力量訓練

當我們進行高強度的力量訓練時，我們主要就是消耗我們的肌糖原（由碳水化合物轉化而來）。甚至是讓人心跳極劇攀升的任何高強度訓練，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我們在減脂期間，攝入不足的碳水化合物基本上會導致我們運動表現不佳，簡單的說你萎了。

人的生理角度

低碳水化合物的飲相比低蛋白，低脂肪飲食來說，更容易讓人進入「飢餓模式」，雖然沒有任何證據真正證明人為什麼會對碳水化合物成癮，但是我個人觀點是與「飢餓模式」還是有點聯繫。

不少低碳減脂者都有表示，在熱量吃夠，蛋白脂肪都夠，但是低碳的情況下，依舊覺得自己比較餓，很想吃碳水化合物。

值得注意的是，」飢餓模式「的產生主要還是因為熱量差，低碳只是小部分原因。

胰島素

對於胰島素的討論絕對是減脂領域中最幻覺的。有一個經典到不行的邏輯是這樣的：

細糧->高血糖->造成高胰島素->脂肪不分解，脂肪合成->肥胖

很多地方、公眾號、文章、甚至是研究都表明，胰島素擁有兩個可怕的屬性，「促進脂肪合成」與「抑制脂肪分解」，所以上面的那條邏輯就直接產生了。

要注意的是，導致血糖飆升的絕對不是碳水化合物所獨有的，實際上，蛋白質中也有非常多的食物會導致血糖攀升。所以如果說如果血糖攀升會導致肥胖，那麼不僅碳水化合物會，蛋白質也會。

其次我們要懂得一個知識：

人體的脂肪是隨時都在合成和分解的，但是最終的脂肪分解得多還是合成得多，基本上取決於熱量差。

我們以這樣的一個知識原理去解釋胰島素對人體造成的脂肪影響，可以想像成以下：

當我們吃入食物，使得我們胰島素迅速攀升的時候，我們的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率變低了。但是在當血糖下去了以後，我們的胰島素又會下降，我們的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最後，如果你處於熱量差狀態，那麼你的總脂肪分解率>總脂肪合成率，反之亦然。

碳水供能

在減脂屆流行這麼一個說法：「少吃碳水化合物有助於提高脂肪利用率，所以當我們攝入較少的碳水化合物時，我們的消耗大部分來源於脂肪。因此，低碳飲食比高碳飲食更減脂。」

這麼一個說法的來源依據大概是這樣的一個邏輯，我們都很清楚，碳水化合物轉化為血糖，血糖給我們提供能量，當我們血糖量很高的時候，我們的脂肪不會分解出來。如果我們血糖很低的時候，因為我們的胰島素（又扯到它）也很低，所以我們即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了結論就是，低血糖時減脂效率最高，進而得到結論：低碳飲食減脂最有效。（這也間接的成為空腹有氧興起的原因）

嗯，這麼看過去，這麼個邏輯天衣無縫，有理有據，碳水化合物就是我們肥胖的元兇！

然而這麼思考其實欠缺了一些全面性，千萬不要忘記，人體脂肪每時每刻都在合成和分解，最後我們脂肪是減少或者增多，完全取決於熱量差。

更具體的說，如果你不處於熱量差的狀態下，你不吃碳水都可以，你一樣胖（熱量盈餘）或者是根本不掉重（熱量平衡）。

實際性的建議

根據上述一大堆文字，我們可以知道「碳水化合物」並不是一個惡魔，相反，因為碳水化合物對個人影響的巨大差別，我們應該對「碳水化合物」的攝入進行個體區分。

超低體脂運動者

想要超低體脂的人（男低於10%，女低於17%），基本上來說只能低碳，但是是循序漸進的減少你的碳水化合物。

一般追求這種體脂率的人，要麼是健美健身運動員，要麼是模特等台上10分鐘的選手。對於這些人而言，保住瘦體重（肌肉）下，減去最多的脂肪是其最重視的。

因此，蛋白質絕對不能少。對於脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我們必須吃，其次是在食入蛋白質的時候會攝入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空間頂多就是不吃任何可避免的脂肪。

為了獲得超低體脂率，必須造成一個巨大的熱量差。在蛋白和脂肪已經不可能再低的時候，這時候只能通過削減碳水化合物來實現熱量差。（當然，某某替之類的備賽聖葯我就不多說了，幫助很大）

所以我們都可以看到，很多台上十分鐘的人在備賽前夕，少碳斷碳。但是對於一般人而言，完全不需要。

嗜碳狂魔

採取低碳的減脂方式確實不是很適合「嗜碳狂魔」。毅然決然的使用，那麼就會有很大的幾率暴飲暴食。

暴飲暴食帶來的後果一般是經典的「減脂連環撞」：暴飲暴食了，心理無限自責，自暴自棄，繼續猛吃，一上稱重回幾公斤，然後乾脆放棄減脂。

在一個視「碳水化合物為惡魔」的時代里，很多人都會因為少碳而導致對甜食，麵包，麵食失控，因此低碳的減脂方式真不是很適合嗜碳狂魔。

值得注意的是，低碳引發的暴飲暴食只是一小部分原因，最重要的原因還是可能熱量差過於巨大。

還ok的人

說的是，吃不吃碳水化合物對其都沒有太多影響的人。擁有這一屬性的人，基本就是具備了「輕鬆，無痛」減脂的屬性。

對於這票眾神眷顧的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全隨心所欲，只要保證熱量差和食物的健康程度，為所欲為。

力量訓練的人

無論你是碳水化合物上癮、還是無所謂的人，我都建議你採用一個適中的碳水化合物量來減脂。

在熱量差和蛋白質充足的時候，適量的碳水化合物對於保證你訓練效果有很大幫助，這也基本上決定了你是不是會掉很多肌肉。建議不低於100g碳水化合物每天。

胰島素抵抗的人（胖子居多）

胰島素抵抗最顯著的特徵就是，剛剛吃完一頓有碳水化合物的餐飲，很快就餓了。

飢餓是我們減脂時最大的敵人，它不僅影響我們的心情，甚至還會給人造成不自主進食的現象（沒錯就是偷吃）。基本上這兩點就能摧毀你的減脂。

如果你明確知道自己有胰島素抵抗，那麼建議是在保證有熱量差的時候，使用低碳飲食，並且逐漸替換細糧成粗糧的策略。

第二章結束

本段內容主要以碳水化合物對人體的影響出發，對「碳水化合物惡魔論」表明了態度。實際上不僅僅解決了這個問題，還解決了一些曾經的問題：

我特別愛吃碳水化合物怎麼辦：那就吃
能不能吃水果：真的能吃
粗糧細糧：本身沒有任何魔力，看你對碳水化合物的反應是什麼
高GI低GI：本身也沒有什麼魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。

還有動不動直接甩出一句「別吃晚飯，別吃細糧，別吃xxx碳水」，本身不是想害人，也沒有什麼惡意，但是對於很多人而言，並不是什麼可行性意見。

破解「碳水惡魔論」和調整飲食策略的關鍵在於，我們是否理解熱量守恆，如果我們連這個都沒搞清楚，動不動就一招鮮，少吃米飯，或者斷掉碳水，之後帶來的麻煩基本是無從下手解決的。

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