前蹲

相比後蹲，前蹲時軀幹與地面夾角（背角）更大，脊椎壓力小得多，但由於伸髖佔比小，能使用的重量是趕不上後蹲的。有爆發力需求的，最好掌握這個動作，並且是奧舉式的前蹲，不然，高翻無法接杠，豈不是糟糕？

有興趣學習後蹲的朋友請點擊深蹲（頸後深蹲） - 知乎專欄。好了，話不多說，開講。

首先，我們還是先看看完整的前蹲。

上一張圖，說兩句前蹲和後蹲的異同。

很明顯的，前蹲在最低點時，踝關節角度小於後蹲；膝關節角度小於後蹲；背角（軀幹延長線與地面夾角）遠大於後蹲，軀幹幾乎豎直，同時髖關節角度遠大於後蹲；根據膝蓋前的線能看出膝蓋超過腳尖更多。但無論何種蹲姿，杠鈴投影始終在足中。

由上我們可以得出結論：前蹲相比後蹲，對伸膝力量刺激更明顯、對伸髖力量的刺激則不如後蹲、對踝關節活動度要求更高、對核心力量的要求更低。因為伸髖參與相對較少，使用負重也是不能和後蹲相比的。

下面開始扣細節。

1、握姿。

這個必須細講。無論是上肢還是下肢動作，最好都是全握（低杠蹲時空握也能接受），而且從來都是握緊，但前蹲不是這樣的。

如上圖，杠鈴與身體五點接觸——雙手、雙肩、脖子。手只是四指搭在杠鈴上，防止杠鈴向前滾動，真正承重的是三角肌前束。這個動作對很多初學者來講不太友好，腕關節柔韌差一些，或是小臂長一些，都很難做到上圖的動作，於是，我們退而求其次：

小拇指脫扣也能接受。

有些男性會發現，即便小拇指脫扣也無法五點支撐杠鈴。這時候，不建議無名指也跑出去，咱們穩健一點，就用這個姿勢、選輕一點的杠鈴，壓一壓手腕，努力向上頂肘，一個星期之後，差不多就行了。如果你想練高翻的話，這個奧舉式前蹲動作必須掌握；如果只是想練前蹲，那麼就採用下面的動作吧。

一樣還是五點支撐，只不過這次，雙手的位置變了，而且和杠鈴的聯繫都不能叫「握」了，僅僅「摸」著它，作用與奧舉式一樣——防止杠鈴向前滾動。穩固程度差不多，初學者肩上被壓的疼痛也差不多。不需要練高翻或上挺的話，這個動作也是完全可以的。

2、站姿。

站距與髖同寬、與肩同寬都行。一般來說，由於骨盆構造不同，女性站得窄一點沒啥問題，男性咱還是站寬一點，不然蹲到底部骨盆翻轉的話，腰可就彎了。

3、原則。

與所有下肢訓練一樣。膝關節和腳尖保持同樣方向、脊柱中立位（腰背挺直）、杠鈴投影始終在足中、杠鈴軌跡豎直。前蹲時還要注意，盡量保持軀幹接近豎直的狀態。

作為深蹲的一種變式，算是大致講完了。有深蹲基礎的朋友，看完上面的內容，前蹲就掌握了。下面，談一談前蹲在訓練中的安排。

我不建議把前蹲當做主訓練項目，更不建議前蹲做到力竭。人體的伸髖力量大於伸膝力量，而前蹲是以伸膝主導的，顯然它不太符合人體的需求。另外，接近力竭時動作變形，會先伸膝、再伸髖，背角減小，導致脆弱的上肢承擔強壯的下肢訓練的重量。對手腕沒有好處。

我們再來看看前蹲時構建的平台。雖說是五點支撐，實際上脖子和雙手是不承重的，僅僅是把杠鈴卡在它該在的位置上，真正承重的是雙肩。而前蹲的肩不像後蹲那般自然，是努力向上頂肘才在雙手的輔助下勉強維持住的。維持這個平台需要屈肩，外展、外旋肩胛骨，於是主要肌肉就是三角肌前束和前鋸肌（斜方肌下束也參與外旋）了。

這是一個比較悲慘的狀態，三角肌和前鋸肌太小了，加起來都遠不如主發力的股四頭肌體積大。結果就和硬拉差不多，玩耐力組，最先扛不住的竟然不是目標肌群。硬拉可以有助力帶，前蹲，啥都沒有啊。平台扛不住了，就只好用纖細的上肢頂著粗壯的下肢的訓練重量了。

前蹲適合做少次數、小組數的訓練，為了耐力或增肌的目的，咱還是老老實實後蹲吧。

經知友@高博深評論，我才發現開頭分析了前蹲在最低點時踝關節角度小，結果忘記提這個非常重要的事情了。經他同意，把他關於此文的評論粘貼在下面，如果動作做不對的，一定要看！

@高博深 ：本鳥練習高翻一年左右，目前高翻105公斤，談下自己訓練的感受。我覺得很重要的一點是要看腳踝的柔韌性。腳踝柔韌性很好的，小腿向前充分摺疊，膝蓋可以向前推出，上體能夠保證豎直，那麼背部所受的負擔相應會小一些，相比之下後蹲脊背難以保持特別豎直，以防掉杠。不過大多數人腳踝柔韌性達不到要求，蹲下後膝蓋不能充分向前，如果試圖保持上體豎直，就會導致整個重心在雙腳以後，弄不好會一屁股坐在地上……為了保持平衡，上體難免前傾甚至發生彎曲，這時候前蹲就會對核心肌群造成較大壓迫：由於杠鈴不在脊柱上而是在肩前，多出來的力臂會對腰部產生更大扭矩。後蹲時候上背部彎曲，造成的影響遠遠沒有前蹲變形造成的負擔大，所以前蹲時候對於吸氣和腹部支撐要求更加嚴格，對變形的容忍度更低。建議練習前蹲最好穿舉重鞋，自帶坡跟，或者腳跟下面墊上小的杠鈴片。專業舉重運動員也是以後蹲增強力量為主，前蹲輔助訓練。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

原創文章，轉載請註明出處。

歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能

推薦閱讀：