身體出現哪些信號暗示衰老？內附康復方案

如今日漸繁忙的工作，生活壓力，人們往往沒有時間進行科學的運動而出現了一些身體不良反應，但這些反應不足以產生器質性的疾病，只是有疲勞，能力下降，這叫做亞健康狀態，往往是身體衰老的警告。今天我們就來講一下身體有哪些新號暗示亞健康和衰老，並如何進行康復調養。

一、呼吸不順，稍微運動就喘的不行，肥胖。

呼吸不暢，運動時上氣不接下氣，這是心肺耐力差的表現，心肺耐力是人體五大素質中最重要的，是延緩衰老和維持健康最重要的素質之一。心肺耐力差是由於長期不運動和肥胖造成的心臟和肺功能能力下降，表現出最大攝氧量下降，肺活量下降，呼吸肌力量下降等。

要提高自我的心肺耐力，就需要進行有氧運動了。有氧運動的原則是長時間，中低強度。所以進行快走，長跑，耐力跑，游泳，太極，羽毛球，騎自行車等運動，每次時間至少要30分鐘才能有效的刺激心肺耐力，每周進行2-3次為宜，強度的控制可以根據心率，每分鐘心率在120-140，微出汗，需要注意的是在進行有氧運動時要選擇空氣清新，安全的環境。

另外還要進行呼吸訓練，膈式呼吸訓練能有效的促進膈肌的收縮，胸廓的活動度和肺活量，並能刺激核心穩定，有研究發現膈式呼吸還能鎮定促眠。

膈式呼吸在任何體位都能進行，要點是，吸氣時用鼻子吸氣，腹部向前向兩側鼓起，呼氣時，用嘴縮唇呼吸，肚子向內收縮，進行5-10分鐘，每天睡覺前進行助眠。

二、感覺渾身沒力量，腰酸背痛腿抽筋

感覺沒勁，酸痛是力量不足的表現。力量是人體第二重要的素質，它能維持正常的身體形態，促進骨骼增長，提高基礎代謝等。力量的增長在20、30歲達到高峰，之後逐漸下降。腰酸背痛往往提示著身體核心力量不足，這就會導致自我軀幹力量穩定性不足，從而產生腰肌勞損，腰椎間盤突出，腰痛等問題，所以進行核心穩定訓練十分重要。（詳見：只會小燕飛，核心訓練看這裡！）核心訓練多採用平板支撐，側橋，背橋等姿勢，動靜皆宜，每周進行3次，每次訓練15-20一組，2-3組。

另外就是四肢的力量，特別是膝關節的力量，膝關節是人體的承重關節，容易發生退行性變從而產生關節炎，膝關節疼痛等，如果感覺膝關節不舒服，不靈活，那麼就要進行下肢的穩定性訓練，從靠牆靜蹲開始，可以在30度，45度，60度，90度多角度進行，時間控制在1-2分鐘一組，2-3組，每周2-3次。

上肢的力量大家往往比較容易忽視，上肢力量特別是肩帶的力量是我們上肢運動的基礎，所以要對肩帶肌群進行訓練，肩關節內外旋練習，15-20個一組，3組，每周2-3次。另外有能力者還可以做俯卧撐，引體向上。

在飲食方面要注意多吃蛋白質，特別是優質蛋白質，如雞蛋，牛奶，不吃反式脂肪如植脂末，人造奶油，氫化油，黃油等。

三、關節疼痛，容易骨折

關節疼痛，特別是腰椎，髖關節，腕關節，一提重物就痛，摔倒後容易骨折，骨骼畸形特別是嚴重駝背，脊柱側彎，這是骨質疏鬆的表現，研究發現，關節在35歲時就會出現退行性改變，但一般情況下感覺不明顯。隨著年齡的增大，女性50歲後、男性60歲後，骨質疏鬆的產生會加速關節和骨骼的衰老，而且骨質疏鬆正向年輕人進軍。因此，當出現一搬重物膝蓋就疼，甚至脊柱向前彎時，可能是骨骼衰老的標誌。預防骨質疏鬆要進行肌肉力量訓練（見第二），因為肌肉的收縮可以給骨骼一個應力刺激，促進骨骼增粗。另外就是補鈣加曬太陽，有人光補鈣，不曬太陽，維生素D就不能有效的促進鈣的吸收，建議每天曬太陽15-20分鐘，但是要注意防晒防霾。其實在戶外進行運動即可達到。

四、感覺站不穩，老摔倒

站不穩，老摔倒，再加上頭暈往往提示這身體平衡能力的減退，特別是老年人，如果平衡能力差一旦摔倒，骨折就來了。平衡能力由前庭功能，視覺功能，本體感覺，肌肉力量等影響。

進行平衡訓練的原則是睜眼到閉眼，雙腳到單腳，穩定的平面到不穩定的平面，自我平衡到外界干擾。從最簡單的雙足睜眼平底練習開始，然後閉眼，單腳，加不穩定的平面。平衡訓練每天進行的總時間20-30分鐘，每次站立30秒到1分鐘即可，在家或者工作間歇就可以進行，方便簡單。

五、視力模糊、眼部酸痛

俗話說「花不花四十八」。一般來說，人到40歲後，眼組織就會衰老，玻璃體混濁、白內障、黃斑變性等問題會導致視力變得越來越模糊。如今，長時間使用電腦、手機等電子設備導致現代人眼部衰老加速，很多人三十多歲就出現乾眼綜合征等不適。因此，如發現自己長期出現視力模糊、淚水減少、眼乾，甚至花眼等癥狀，都可能是衰老的徵兆，應及時就醫，切忌亂用眼藥水。為延緩眼睛衰老，各年齡人群都應注意科學用眼，常做眼保健操，進行眼部周圍肌肉和穴位的按摩放鬆，還有就是枕後的風池穴，緩解眼部肌肉緊張。；用眼1小時後，主動眺望遠方5~10分鐘；飲食上注意補充有益延緩眼睛衰老的食物，比如富含玉米黃素和葉黃素的玉米、豌豆苗等。

六、記憶力下降，總是遺忘，睡眠差。

這是典型衰老表現。雖然研究發現，從20歲起，大腦神經細胞就會開始減少；到了40歲後，還會以每天1萬個的速度遞減。但一般出現明顯的記憶和理解能力下降要在60歲後。近年來，不少年輕人也會抱怨自己記不住事，這可能和工作太依賴電子設備、不良生活方式導致腦動脈提前硬化有關。因此，總記不住事很可能是大腦開始老化。因此對於大腦的訓練和肌肉訓練一個道理，用進廢退。所以多進行益智類運動，如下棋，打牌，平時多讀書，多思考，在運動方面多做一些難度大，協調性和靈活性要求較高的運動如乒乓球，羽毛球等運動提高神經聯繫，預防記憶力下降。

這是聽力衰老的表現。聽力從50歲起開始減弱，60歲後會出現耳鳴、耳背等明顯的聽力問題。但隨著耳機的頻繁使用、卡拉OK等高噪音場所的普及，聽力衰老年輕化越來越明顯。長期用耳機，可導致耳聾提前30年到來。因此，一旦發現自己的聽力不如以前，就要當心聽力衰退了。老年人如果耳背問題嚴重，應及時到正規機構佩戴助聽器，還要定期檢查和矯正助聽器。年輕朋友應控制耳機音量不要超過60分貝，且每天使用不要超過3小時，不要過度用耳。

八、胸骨處，後背處疼痛

這往往是心絞痛冠心病的前期表現，不容忽視。早期胸骨，後背，上腹部的疼痛被誤診為腰背筋膜炎，胃潰瘍等，但是經過治療後還是不好轉，就要當心冠心病心絞痛了！長期工作壓力大，熬夜，高鹽高脂飲食，造成血管堵塞，動脈硬化，高血壓等。預防這類問題就要進行心肺耐力訓練，和肌肉訓練了。

九、皮膚鬆弛，面部皺紋增多

皮膚組織的成長期一般結束於25歲左右，有人稱此期為「皮膚的彎角」，自此後生長與老化同時進行，皮膚彈力纖維漸漸變粗，40-50歲初老期，皮膚的老化慢慢明顯，但老化程度因人而異。皮膚鬆弛除了年齡因素外，精神心理因素，生活習慣，內分泌等十分重要。如果臉上長痘痘，那就是內分泌紊亂；所以面對皮膚鬆弛，皺紋增多，除了日常潔面保養之外，調節生活方式，不熬夜，不抽煙，保持良好心情，臉部按摩等。

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