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過了五一,端午還遠嗎?該如何對抗「假期懶得訓練綜合征」

因為沒了周一,這周顯得很短,看,又到周五了。小夥伴兒們高興嗎?

不過,勇氣君來潑冷水了,五一是不是玩兒瘋了?是不是去郊外燒烤了?是不是沒好好訓練?在五一假期中間,我們發起了「假期來了,怎麼平衡出去玩兒和訓練間的矛盾?」徵集活動,小夥伴兒們紛紛發表自己的意見,其中有些精彩留言,現在跟大家分享下。

「大炮亮」說的有理有據,方法切實可行,還表達了自己對跑步的的理解。

對於有明確目標,制定好訓練計劃的跑者來說,假期並不成為訓練的阻礙,反而相對充裕的時間可以安排日常工作日沒法進行項目,例如LSD和越野訓練,甚至一天兩練。然而我們打多不是職業跑者,跑步即是生活,也是為了更好的生活。假期既要好好訓練,也要用來陪伴家人。一個好的訓練計劃一定是要在訓練的時候給自己享受,也要訓練之後和家人享受時光。所以說,還是老老實實早睡早起吧。如果要進山,可以約上三五好友或者家人做個山野徒步,自己跑兩趟,家人走一趟也是不錯的選擇。至於沒有啥明確目標,只是為了健康跑的朋友們,適度的運動,適度的放肆享樂才是正道。同樣的愛好,不同的追求。這就是跑步的樂趣。

「李寧」講了自己的經驗,也很好。(不要誤會,這個李寧不是那個李寧)

五一小長假,第一天第三天都去奧森跑了LSD,上午八點出門,12點回家,午飯煎牛排,吃完飯看看書睡睡覺。中間的一天上午出門逛街,下午在家收拾衣服,收起厚衣物拿出夏天的衣物。感覺三天時間一眨眼就沒了,我還沒歇夠,寶寶不開森。

雖說五一假期已經過去了,但這個月末又要迎來端午假期,咱們還是未雨綢繆,大家分享下經驗:在假期,該怎樣平衡出去玩兒和繼續訓練間的矛盾?

一個切實可行的目標

一個切實可行的目標,足以支撐著你接下來的幾個月堅持不懈,毫不動搖地為之努力。沒有什麼比報名一場比賽,更能讓你熱血沸騰了,想想去年收穫到的獎牌,以及最後一公里拼搏來的PB,今年是否要嘗試些新的項目?鐵三?還是繼續在馬拉松、越野跑的賽道上努力?

有想法,千萬別手軟,為了身材和樂趣,為了健康,報吧!而且報的越多越好,比賽的良性壓力會不斷監督著你。

假期,不是你中斷訓練的理由,懶覺,美食,怎能打亂你的節奏?

有時候明確的目標很好,能督促你訓練,但切實可行的目標才有意義。給大家講個反面教材,勇氣君去年看到一個游泳比賽,從廈門到金門,橫跨海峽啊!當時就和小夥伴兒計劃報名,想著離明年6月還有10個月,時間足夠!結果呢?現在離比賽還有1個月,勇氣君還沒學會游泳!

千萬別選遠超自己能力的目標,否則,結果是啪啪打臉!

一個明確的訓練計劃

「大炮亮」說的很有道理,制定明確的訓練計劃能保證你不被假期干擾。那該制定怎樣的訓練計劃呢?跟據勇氣君的經驗,所謂靠譜的訓練計劃,最重要的標準是可以做出適當調整,而不影響整體訓練效果。

下面給大家說幾個制定訓練計劃的標準。

訓練周期有講究。對絕大多數人來說,跑步就是為了健康,關鍵是要無痛無傷,那必須要循序漸進。先不說速度,10公里最快也要4周,半程馬拉松最快要12周,全程馬拉松則要20周。除非有很好的運動基礎,否則不能再縮短了!

強弱交叉。意思是強度大的訓練和強度低的訓練交叉安排,別把兩個強度大的訓練放在連續2天,長此以往則容易出現勞損傷病,傷病會徹底打亂訓練。這裡提到強度低的訓練也包括交叉訓練,例如自行車、游泳,還有滑雪,現在正是全國滑雪熱,場地的問題已經沒以前那麼難解決了。

當然也可以題足球、打籃球,以及其他的球類運動,這些運動能增加關節靈活度,鍛煉小肌肉群,更好的保護韌帶和關節。不過在踢足球時,千萬注意別因強對抗造成硬傷,與勞損傷病不同,硬傷恢復期幾乎無法做任何運動。

關於如何進行交叉訓練,請看勇氣君之前的文章《不跑步能幹啥?讓你嗨爆一整天的交叉訓練項目》。

不能忽視休息。這是常識,也是重中之重,切實可行的訓練計劃,休息是其中很重要的部分。這裡說的休息不是停止不動,上面提到的交叉訓練,也是某種形式的休息。

可以嘗試動態恢復的概念,即在不完全恢復狀態下進行下輪訓練,讓身體處在足夠訓練和過度訓練的平衡線附近,這樣進步更快。

給大家個經典的10公里訓練計劃做示例。

一個挑三揀四的胃

民以食為天,喜歡運動的人尤為如此。你想啊,國家隊都有內部食堂,運動員能吃特供食物。如果你想越跑越健康,請注重飲食營養。

特別是在假期,狐朋狗友,啊……不對,三五好友聚在一起,或跟親戚家人,來到海邊,擼串海鮮可是標配,冰啤酒助興,最後來份炒麵壓壓,完美的一餐。但可曾想吃了多少卡路里,攝入了多少飽和脂肪,加上街邊攤食物里超標的重金屬,反營養物質正摧殘著你的身體。

無論是在家吃,還是外出就餐,大家得學會點菜。

首先要注意烹調方式,杜絕煎炸烤,燉煮時間不能太長,不可以過度烹飪,最好生食,當然得注意食材的新鮮和清潔。

其次需注意食材種類,米面類的精細碳水化合物不好,魚類好過肉類,葵花籽油和橄欖油適合冷食,在這就不一樣列舉了。

最後大家可以放心的喝點酒,無論是啤酒、白酒,還是紅酒,適量飲用的好處多於壞處。

別怕人家說你事兒,勇氣君有位朋友,每次外出吃飯,都會先跟服務員要盆開水,幹什麼用,涮著吃!一次兩次,或許還有人說你有毛病,習慣了,大家都會敬佩你!

一顆接受變化的心

老班長史今對許三多說:「生活就是問題疊著問題!」一句話道出生活真諦。你有朋友、有愛人、有親人,要平衡這些關係,得付出許多時間。設想跟老婆假期帶著孩子出去玩兒,你想跑步,可是老婆想要你陪她逛街,是不是兩難?

辦法總比困難多,這句話看起來像極了雞湯,實際卻不是。當你計劃好趁著上午涼快去跑步,面對老婆的逛街要求,如果抱著對抗心理,想著又耽誤自己跑步了,氣鼓鼓的陪她去逛街,最終鬧得大家都不開心。控制住情緒,接受老婆突如其來的要求,你大可以晚上睡覺前去跑,或者早起來2個小時。

方法真的很多,你首先要停下來,穩住自己的情緒,別帶著對抗的心理去對待意外,否則你會被負面情緒填滿,永遠找不到好辦法。

做到了上面這幾點,別說3天的五一、端午,連過年那般讓你「致殘」的假期,也能平安度過!

《自控力》中說:人的意志力是有限的,用在這裡,就不能兼顧那裡。習慣很重要,當你習慣了,就不會浪費寶貴的意志力去對抗懶惰。勇氣君跟大家說,堅持一段時間,等養成了習慣,就沒那麼痛苦了!

最後,有時候適當的放縱是可以的,人不能時刻緊繃著。

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