不練這個部位，你永遠是一個初學者！
俗話說，新手練胸，進階練背。
為什麼這麼說？
因為從實用和視覺角度上來看，其實胸……某種意義上只是比較好看（當然，它也的確夠好看的U?ェ?*U）……
在日常活動中，從挺拔體態和保持健康的角度看，胸可是遠遠不如背的；
從構成和訓練的複雜難度來看，背部也比胸部困難得多，難找到感覺得多！
所以我們今天來說背！
不過也鑒於背部太過複雜，今天我們只做一個背部入門：來說說背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背闊肌的訓練方法。
往期回顧·高效練胸↓
胸，不知道它做什麼，你就練不好
胸肌上部：呼之欲出的飽滿胸部
胸肌下部：你最容易錯過的胸肌細節
胸越大，能力越大，責任越大！
往期回顧·高效練臀↓
我猜，你不知道自己的屁股在哪！
這兩個小細節，讓你擁有性感下臀線！
屁股，拉伸對了才能大又翹！
1/背部，主要分為四大塊！
說背闊肌前，我們先來看看背部肌群的主要構成：斜方肌、背闊肌、肩袖四肌、豎脊肌，以及深層的菱形肌等↓
初學者最容易犯的一個毛病，是把上背肌群和斜方肌當成背部訓練的重點……
但實際上，柿子撿軟的捏，肌肉則是挑大的練；就像一輛車好看與否，不取決於它一顆螺絲的外觀設計，而是看最大塊的外殼；塊兒越大的肌肉，越能在視覺上決定你的身材，當然，也越能更加促進你的健康。
所以剛開始練背，背闊肌這塊背部最簡單、也最大塊的肌肉，才是值得你好好學習的。
2/背闊肌，有什麼用？
背闊肌，醫學上的拉丁語學術名稱「latissimus dorsi」，意為「背部最寬闊者」。
作為上半身最大，也是最有力的肌肉之一，決定著你整個上半身的寬度和背部的整體形態。
>>>背闊，決定你背部的整體形態！
男童鞋的「倒三角」，很大程度上就是由背闊肌來決定的。
尤其是背闊肌的下緣部分，追求外展且線條清晰銳利；
下緣部分不發達，在健美圈還有個俗稱「白種人綜合症」……
但其實，國人的背闊肌下緣也都不是練得太好。
畢竟現在流行的不是賞兩眼梅，吐兩口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲線的沙漏身材。
沙漏身材上半段的重點，其實不在大胸（此外這也是天生的……後天改善不大），就在一個視覺上能收細的腰背！
>>>背闊，生理上有什麼用?
那麼，背闊肌生理上又有什麼用呢？
由於它的止點反向連接在肱骨小結節嵴上，所以最主要的功能，其實就是運動肱骨，內收、伸展肩關節！
沒錯，大家應該注意到了，胸大肌的止點反向連接在肱骨大結節嵴上；
背闊肌和胸大肌在肱骨的附著處都有明顯扭轉；
所以這兩塊肌肉存在著很大的協同關係，胸大肌也負責著內收、內旋、伸展肩關節。
背闊肌·主要生理作用：肩關節內收、伸展
>>>內收：大臂內夾
>>>伸展：大臂後伸，比如下拉
不過，很多人還是表示很難找到背闊肌的發力感覺，這裡我們推薦兩個感受姿勢↓
>>>背闊感受動作1：反手高位乳膠帶划船（伸展）
反手高位乳膠帶划船過程中，全程手臂一定要夾緊，不要有外展！
如果手臂外展，等於除了有肩關節伸展外，還做了肩關節的水平外展，這樣上背肌群和三角肌後束就都會參與發力，不易體會背闊肌的發力感覺。
>>>背闊感受動作2：反手高位乳膠帶內收（內收）
這個動作全程就是肩關節內收，所以能高效感受背闊發力。
為什麼是反手？因為正手的話容易有肩胛骨活動參與進來，這樣斜方肌和上背肌群就會參與進來，也不容易體會背闊肌發力。
附贈·如何將乳膠帶固定在門上↓
3/如何在健身房高效練背闊？
知道了背闊肌的兩大作用「伸展&內收」，我們就能更有針對性地訓練背闊肌了。
所以我們來說說健身房大家最熟悉的背闊肌訓練動作——高位下拉。
>>>最符合背闊發力：正手寬握高位下拉
正手寬距高位下拉，包含了肩關節的內收+伸展，是一個最符合背闊肌發力的姿勢。
同時，高位下拉還是個近固定動作，我們知道，肌肉是從固定點開始激活的：
高位下拉是近固定，所以肌群的激活順序應該是背闊肌→上背肌群→大臂肱二頭肌→小臂肌群；
相對的，遠固定點的引體向上，肌群激活順序是小臂肌群→肱二頭肌→上背肌群→背闊肌。
所以，高位下拉對於背闊肌的激活效果，更高於引體向上。（相關閱讀→看似一樣的健身動作，到底哪不同？）
>>>最優高位下拉：反手窄握高位下拉
雖然正手寬握高位下拉，是最符合背闊肌發力姿勢的動作；但是！它對背闊肌的激活效果，其實不如反手窄握高位下拉……
在正手高位下拉動作中，肩關節不是處於一個絕對穩定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨頭牢牢鎖在肩窩裡才能不受傷，但同時小肌群也限制了重量……
而反手就沒有這種顧慮了，更少其它肌群參與發力，主要以背闊肌為主，訓練重量更大，訓練效果更好。
>>>高階推薦：正手寬握頸後高位下拉
頸後高位下拉，是一個純粹的肩關節內收動作，背闊肌集中刺激程度也爆表；不過這也是個高階晉級動作，同時有一定危險性！
因為「當你逃離法律的拘束，最大的問題就是法律不再保護你」。而頸後高位下拉，「當你限制上背肌群發力，那麼上背肌群也不會再保護你。」
上背肌群負責將你的肱骨安穩地固定在肩窩中。
所以如果你使用過大重量，去訓練頸後高位下拉，沒有上背肌群的保護，動作過程中你的肩關節很容易拉傷或者脫臼。
所以一定要注意！這個動作只適合高手進行專項訓練，或者非常小的重量去嘗試激活背闊肌。
>>>健身房·背部高效訓練：
送大家一個健身房背部訓練，除了高效練背闊，還兼顧了上背和斜方肌，均衡訓練背部整體↓
一鍵開啟計劃：
健身房背部訓練計劃
4/如何在家高效練背闊？
背部肌群比較難用自重動作來解決，所以在家練，我們建議用彈力帶+啞鈴來解決：
>>>自重背闊肌最佳：反手窄距引體向上
引體向上是一個最經典的背部訓練動作，而且它也是居家最好的綜合練背動作了，至少你可以用引體向上橫杆來進行。
和在健身房的高位下拉一樣，引體向上也可以做反手、寬握、窄握、頸後↓
然而實際訓練的推薦順序是↓
反手窄握引體向上
正手寬握引體向上
正手窄握引體向上
原因以前寫過，不贅述（相關閱讀→背肌訓練之引體向上）
頸後引體作為進階，道理如同頸後高位下拉一樣，很危險……
上面我做的是用彈力帶增加阻力的引體，如果你一個引體向上都做不起來，可以將彈力帶固定在上方進行助力。（相關閱讀→50%男生不行，90%女生沒戲的姿勢，怎麼破？）
話說，引體向上橫杆，咱們硬派天貓店有哦……捂臉>.<
如果不是實心的門框，也可以用掛式的。
>>>不做引體，居家練背闊：彈力帶反手划船
彈力帶反手划船，反手動作中肩關節伸展，也是高效刺激背闊；動作過程中注意大臂夾緊，不要外展。
PS，關於彈力帶怎麼掛在門上，可以看這→彈力帶 · 使用姿勢指南！
另外請大家放心，這個動作門完全沒危險，因為重量也不大>.<
其實重量大的動作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般門也沒有問題；如果實在擔心，請去防盜門做，99%沒問題。
>>>啞鈴練背闊：反手俯身啞鈴划船
和彈力帶反手划船一樣，啞鈴划船反手也是針對背闊肌的；而正手啞鈴划船則針對上背、肩部和斜方肌。
原因是反手啞鈴划船做的是肩關節伸展動作；而正手啞鈴划船則做的是肩關節水平外展動作。
>>>居家高效背部訓練：
最後同樣附送一個居家高效練背計劃，好好鍛煉，夏天可以美美秀背咯。
一鍵開啟計劃：
居家背部訓練計劃
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最後的最後，再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
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