強身又塑形！一步步教你學貓爬（二）之基礎力量

大家通過貓爬系列（一）中跪姿爬行的練習和體會，相信可以體會到一些肩關節和髖關節通過脊柱產生了關節聯動，可能有一些同學已經急不可耐的想要完整的爬行動作了，畢竟跪著爬久了膝蓋還是很疼的。。。。但是很多同學可能在嘗試膝蓋離開地面爬行時發現自己的動作歪歪扭扭，爬不遠就氣喘吁吁，為了更好的體會動作，這時候其實你需要先增強與爬行相關的基礎力量讓自己更好的完成高質量的動作。

那麼就讓我們看一下我們該做哪些輔助的訓練來更好的改善爬行的動作質量：

1、很多人在跪姿爬行支撐時往往一側胳膊難以保持穩定的支撐，自己的肩胛骨不夠穩定，爬久了往往感覺肩膀越來越內扣，這個時候我們其實需要好好的訓練一下自己肱三頭肌的離心收縮能力和前鋸肌的力量以提高支撐的穩定性。

首先俯卧於墊子上，屈肘放於身體兩側盡量貼近一些，然後小臂向下壓地，頂起背部，到最高點停留幾秒再返回初始位置

如果這個動作推起身體十分困難，那很有可能你曾經做俯卧撐時就會對自己的肩關節造成了一些慢性的損傷。

2、爬行時我們的膝蓋是要離開地面的，所以膝關節周圍負責維持穩定的肌群的離心控制能力也是十分重要的，這對於保護我們的膝關節也是非常有必要。

首先四點支撐在墊子上，雙手與肩同寬，胳膊垂直地面，雙腿與胯同寬，大腿垂直地面，小腿平行地面。腳底板盡量垂直地面，抬起自己的膝蓋保持與地面有一定距離，稍微收緊腰腹，維持到力竭然後休息，在這個過程中身體重心可以向前或向後移動來體會重心變化時身體各部位的感受

3、我們還應該提高一下軀幹在運動中對抗旋轉的能力，來保證力量能夠更好的從一端通過軀幹傳導到另一端

在四點支撐的情況下，收緊腰腹，不要撅屁股塌腰，緩慢的抬起一條腿，保持一段時間，期間盡量保證軀幹穩定不要旋轉或者左右傾斜。

4、這次換成緩慢的抬起一側手臂，保持自己身體的重心在沿著脊柱的中心線上，不要左搖右擺。

交替換另一隻手臂抬起，支撐地面的手指注意發力壓住地面避免手腕不適，另外保證肩膀不要過度聳起，盡量穩定。

5、終極大招來了！保持四點支撐的姿態下，緩慢抬起對側的手和腳，注意支撐側的膝蓋保證沖前，不要發生內扣的現象。

好了 ，今天的教學就到此為止，最重要的事情其實就是不斷的用心重複，在輕柔的動作中感受關節發力的次序和它們之間的聯動，在力量的單獨訓練中彌補自己需要維持正確姿態的必要力量，然後感受細節，獲得進步。