關於運球訓練的一些乾貨（一）

前幾天回答了一個關於如何提高球性、訓練運球的問題，斷斷續續地更了幾次，現特整理成文，後續準備專門對運球訓練的乾貨出一個系列文章，今天發布該系列第一篇文章，希望對各位籃球愛好者有所幫助。

首先我們應該明確一點:運球並不是一項完全獨立的技術。

換句話就是說，光練運球，不把運球和其他技術結合起來仍然毫無卵用。為什麼呢？因為在場上運球最多的球員一般是控衛，是組織球隊進攻的角色。既然要組織球隊進攻，光有控球能力是遠遠不夠的，還得有相應的傳球能力，突破能力，投籃能力，球場視野，大局觀等等。所以在訓練控球能力時，要將運球和其他技術結合起來練，至於怎麼結合，我後面會說。

另外，練運球前有幾個要點需要提醒大家，這幾個要點是運球訓練的大原則。

第一、不要低頭看球

在球場上，你的眼睛永遠是用來觀察局勢的，而機會往往轉瞬即逝，如果養成了低著頭運球的習慣，對於今後的進步是極大的阻礙；

第二、不要一直練原地運球

實戰中幾乎所有的動作都要求控球者在移動中完成，甚至是高速移動中完成，因此在平時練運球時一定要讓雙腿也動起來，原地運球熟練後還要練行進中運球，否則真正打比賽時會非常不適應，尤其是全場比賽；

第三、不要一味圖快

我們看黑人球員的運球普遍都有行雲流水的感覺，這和他們天生的節奏感有一定關係。其實運球的速率並不是越快越好，節奏感也相當重要，一方面要把動作做完整，一方面還要掌握輕重緩急的時機。

第四、不要只練強側手

一般我自己練運球時都是左右手一塊練，盡量做得像鏡面動作就更好了，雖然即使是職業球員也不可能將左右手練得毫無差異，但是他們強側手會的弱側手肯定也會。大部分人都有這種體驗，在野球場上最難防守的往往是左右開弓的人，如果弱側手幾乎是廢的，當對方逼你走弱側時，就會相當吃虧。

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下面分享幾個訓練運球的方法。

方法一、網球運球法

該方法很常見，有時候找不到網球時我會找瓶礦泉水代替。可以參考的套路就是一手運球的同時另一手持網球，當你將網球拋向空中後要用最快的速度進行左右變相、in and out、胯下、背後的運球或者這些運球的組合訓練，然後在網球落地前將它接住。除了將網球拋起，還可以砸牆，也可以砸地彈起，但是整個訓練過程中運球都不能停。

這個方法的關鍵是要加快運球速度，運球要施加爆發力，盡量不要讓網球落地，主要鍛煉的是手眼結合的能力、運球的熟練度、運球速率以及雙手的協調能力。對於運球喜歡低頭的朋友來說，這個方法很有效。

方法二、一對一全場對抗運球法

該方法針對的是有一定運球基礎的朋友，我在訓練時經常和隊友這樣練。

方法很簡單，一人運球，一人防守，持球者要充分利用場地寬度，保護好球，從一側底線快速運球到另一側底線。整個過程中持球者要盡量運用轉身、胯下、背後等技術進行急起急停突破，防守者則要運用滑步保持好防守位置，主動給持球者施加身體對抗，可以試圖搶斷。但是如果防守者失位，持球者不能過人直接狂奔，要等防守人歸位後再繼續推進，直至到達底線，也可以上籃終結，完成後雙方交換攻防，一個來回算一組。

這個方法的目的是提升持球者在全場領防下面對緊逼時運球推進的能力，主要鍛煉的有護球能力、核心力量、體能等。由於全場對抗運球在攻防端都得投入，非常非常累人，一般人連續完成五組就喘得不行，而且腰背部會有明顯的酸痛感，如果你做完沒有這種感覺，那說明你運球時可能重心降得不夠低或者對抗不到位。

這個方法的關鍵是推進速度不宜過快，首先要護好球，穩定重心，注意保持節奏，調節好呼吸，也不要只往自己的強側突破，弱側也要積極嘗試。

方法三、塑料袋運球法

顧名思義，就是在籃球表面套上一個塑料袋再練習運球。據說這是德魯大叔常用的運球訓練法，我不清楚這個說法是不是真的，但是有一點可以確定，如果你能長期堅持這個方法訓練，你的球感一定會上升。其實和這個方法有相同原理的還有沙灘運球法和手套運球法，這類方法的本質都是加大你在運球訓練中的難度，比如減小籃球表面的摩擦力，減小籃球的彈跳力等等。如果你在此類訓練中仍能做到正常控球，當撕掉塑料袋、摘下手套、回到正規籃球場時，你一定會隨心所欲。

該方法對於提升運球時的手腕感覺很有幫助，因為摩擦力變小以後，就不得不更多依靠手腕的靈活發力來控制籃球。剛開始進行此類訓練時運球速率可以慢一點，但是一定要充分發力，最好有要把籃球拍爆的感覺，用心去感受不同發力情況下籃球的運動軌跡。建議將方法三和方法一、方法二結合起來進行訓練，雖然這樣難度更大，但是能事半功倍。

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下面講一講運球過人的問題。許多人發現即使自己跟著網上的教學練了很多套路，比如shamegod、封步過人、底線背後拉球過人、拜佛等等，但是一到實戰時效果並不好。

許多人在運球過人時存在一個很大的誤區，那就是喜歡自顧自地做動作。在面對防守時，往往心裡已經想好了一個動作，就必須把這個動作使出來，不觀察防守的位置和重心，也不注意這個動作最適合的使用時機。

實際上很多運球過人的動作都是有限定條件的，比如你和防守人的距離、防守人的靈活程度、防守人的重心等等，就拿拜佛舉個例子。普通拜佛的適用防守人是跳跳男，要領其實就三個:空間、眼神、不要翻腕。如果想把對方拜起來，你必須通過運球創造出足夠的投籃空間，讓對方覺得不起跳就干擾不了你，拜的那一下眼睛要看向籃筐，還要注意不能翻腕，非投籃手要離球足夠近，這樣才逼真。但是很多人喜歡在投籃空間不足、對方防守重心穩定的情況下就使出拜佛，這樣效果往往不佳。

舉這個例子是為了讓大家意識到一件事:要學會根據防守來選擇運球過人的套路，而非根據自己的喜好。

最後給大家推薦我專欄的一篇文章，點這裡教授The Professor最全的街球實戰教學！ - 知乎專欄。文章裡面有教授所有的運球過人套路教學，還有各式基本運球+突破終結的教學，都是教授本人親自示範講解，建議大家先按照第二個視頻練至少半個月的基本功，由易到難，再去看第一個視頻學習過人套路，練習時一定要注重細節動作。相信我，每天練習一個小時，一個月之後你的運球一定會大大進步。

由於運球實在是一個很細的東西，所以我第一篇文章暫時能想到的建議就上面這些，如果你還有任何疑問可以在評論里告訴我，我定知無不言言無不盡，對疑問的答覆會收入該系列第二篇文章中。

如果這篇文章對你有用的話，就趕緊去球場練起來吧！只看乾貨不流汗，這輩子也別想練好籃球！