你最容易錯過的胸部細節！

胸有多好，不用多說！

想要一對好胸，好好鍛煉決定你胸部整體的胸大肌，和讓你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多說~

但是，你知道嗎，還有一個你最容易錯過的胸部細節，卻是保證男童鞋胸部方正有型，保證女童鞋胸部持久挺翹的關鍵！

胸部訓練專題，之前咱們已經講了胸大肌整體和胸肌上部最本質的作用，及最有效的訓練方式↓

胸大肌整體：

水平內收肩關節&內旋肩關節。

相關閱讀→你的胸部，有什麼用？

胸大肌上部：

屈曲肩關節&活動胸鎖關節。

相關閱讀→呼之欲出的飽滿胸部！

接著往下捋，今天要講的，是男童鞋最關心，但女童鞋也絕不能錯過的胸肌細節——胸肌下部！

1/胸肌下部，你最容易錯過的胸部細節！

大家知道，好看的男性胸部，除了大，更要方而正，宛如胸甲。

胸型方而正，就要求下胸邊緣清晰銳利，所以男童鞋都應該好好雕塑一下你們的胸肌下部！

有童鞋可能會問：「為什麼同樣都是練胸，上胸好好練就飽滿，下胸好好練就銳利？」

因為上胸重點在圍度增長，下胸重點在細節雕刻；

當然，有個詞叫做「過猶不及「，下胸如果練得太過太大，也會顯得胸下垂哦……

另外，男性想要好看胸型，體脂含量也不能高過！不然一堆脂肪附在下胸，看起來也好像是胸下垂……

女童鞋的話，雖然不需要訓練出清晰銳利的胸部邊緣，不過在日常訓練中加入下胸訓練，也可以讓胸的下部有更好支撐，更好的保護胸部在運動晃動中不受傷，從而讓胸部更堅挺！

2/胸肌下部，有什麼用？

說完了胸肌下部對男女童鞋的訓練意義，再來看它在生理結構上，到底有什麼用！

還是這張胸肌解剖圖，可以看到，胸肌下部一端連接在肋骨上，一邊反向連接肱骨大結節嵴。

而胸肌下部的連接特點，就決定了它最主要的生理功能：內收肩關節+伸展肩關節。

• 胸肌下部作用1：內收肩關節！

把胸肌下部的肌肉纖維，想像成是一捆有彈性會收縮的皮筋，當胸肌下部發力收縮時，它會把肱骨往下往裡拉，也就是內收肩關節。

肩關節內收VS肩關節水平內收：

肩關節水平內收和內收，都是肩關節整體向身體中心線靠攏的過程。

肩關節水平內收：是肩關節只在軀幹水平面靠近身體中心線，主要是胸大肌整體發力；

肩關節內收：則包含了肩關節水平內收和肩關節伸展，主要是胸肌下部在發力。

這也是為什麼下斜動作，可以很好地刺激到胸肌下部的原因。

大家可以做個徒手的下斜夾胸姿勢，感受一下胸肌下部的緊張發力感↓

覺得徒手感覺太弱的，更推薦綁上乳膠帶，在一定的阻力下，感受胸肌下部的訓練感覺↓

• 胸肌下部作用2：伸展肩關節！

由於胸肌下部的另一端連接肋骨，所以胸肌下部還負責在很多過頭位的動作中，下拉肱骨，也就是伸展肩關節。

這也是為什麼很多過頭位的動作，都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。

需要注意：背闊肌的很大一部分作用，和胸大肌一樣，也是伸展、內收、內旋肩關節……

所以在一些過頭位的動作中（比如投擲），背闊肌會和胸大肌一起協同作用，負責下拉上舉的手臂；

在一些上肢固定的動作中（比如攀爬），胸大肌和背闊肌也會一起協同作用，負責提升軀幹……

所以一般在胸肌下部訓練中，為了把胸肌下部和背闊肌分離開來，我們更推薦用肩關節內收的下斜角度練胸，比如下斜卧推、下斜拉索夾胸、上斜俯卧撐等等。

另外，由於胸肌下部連接肋骨，所以胸肌下部還負責在一些手臂支撐身體的動作中，比如雙杠臂屈伸中，保持胸部直立和軀幹穩定。

胸肌下部·主要生理作用：

內收肩關節、伸展肩關節、穩定軀幹。

3/胸肌下部，如何高效訓練？

知道了胸肌下部的主要作用，高效訓練胸肌下部就瞬間簡單了~

下面我們要介紹的，就是對胸肌下部有很好刺激的杠鈴/啞鈴下斜卧推、拉索/彈力帶下斜夾胸，以及徒手的上斜俯卧撐和雙杠臂屈伸~

>>>下斜杠鈴/啞鈴卧推：

可以看到，下斜卧推過程中，肩關節內收，完全符合胸肌下部的生理作用，自然可高效訓練下胸。

另外，由於下斜卧推過程中，手臂向下推起，肩關節屈曲角度明顯變小，三角肌前束更少參與發力，不會限制胸肌的訓練重量，所以下斜卧推也推起更大重量。

需要注意的是：下斜卧推，不同訓練重量推薦不同手間距，大重量用窄距訓練效果更好，中小重量則推薦使用寬距。

所以在健身房用大重量練下斜卧推時，推薦杠鈴窄距下斜卧推；用小重量練下斜時，推薦杠鈴寬距下斜卧推；

居家訓練，由於啞鈴重量一般都比較小，更推薦啞鈴寬距下斜卧推。

>>>下斜拉索/彈力帶夾胸：

同樣的，下斜拉索夾胸，也完完全全是個肩關節內收的過程，所以對胸肌下部也有很好的刺激，居家推薦用下斜彈力帶拉索夾胸來替換。

>>>上斜寬距俯卧撐：

上斜俯卧撐，和下斜卧推相對應，也完全是一個肩關節內收，高效刺激胸肌下部的訓練動作；

另外，由於上斜本身減少了一定的訓練負重，所以更推薦寬距來做。

>>>雙杠臂屈伸：

雙杠臂屈伸，動作過程其實也是一個肩關節內收的過程；而且動作中需要保持軀幹的穩定性，對胸肌下部訓練效果更好。

另外，雙杠臂屈伸動作過程中，大臂向後側打開，限制了三角肌前束的發力，更針對胸肌和肱三頭肌，訓練效果更好。（相關閱讀→不去健身房，操場也能完美練胸？）

溫馨提示：雙杠臂屈伸動作過程中，採用寬距、身體前傾、動作底端肘關節打開的姿勢，對胸肌下部刺激更好！

• 寬距：更有利於胸肌發力；

• 上身前傾：更接近上斜俯卧撐，對下胸刺激更好；

• 肘關節打開：更有利於增加胸肌初始長度；

如果覺得無法用自重完成這個動作的童鞋，可以從支撐椅子的半臂屈伸做起。

>>>胸部整體·雕塑計劃：

最後，自然是給大家的一個胸部整體的雕塑訓練~

完美胸型，每個細節都要兼顧！

一鍵開啟計劃：

健身房胸部整體雕塑計劃

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最後的最後，再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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