最容易被忽視的訓練：9個軀幹旋轉穩定性訓練動作

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對於大多數人來說，軀幹旋轉穩定性聽起來估計都是比較陌生的概念。但實際上，我們在日常生活和運動中，無時無刻不需要它。

比如閉著眼睛進行旋轉和跳躍的舞娘；左手一個動作右手一個動作的男孩。在這些運動中，身體都或長或短地處在不平衡的狀態。其實，我們的身體即便在不運動的狀態下，也是有不同程度的不平衡的，如果這種不平衡程度較大，那麼身體就會旋轉。

軀幹旋轉穩定性指的是身體在受到旋轉力和力矩時，穩定身體的能力。需要明確一點，穩定和靜止並不是一個意思，比如鐵餅運動員，擲鐵餅的過程中，身體並不靜止，但穩定地按照計劃的軌跡運動，以獲得角加速度。

不穩定指的是重心不受控制地大幅度偏離，比如走路時左右搖擺幅度過大。

軀幹旋轉穩定性不足會導致多種問題。

體態問題。在最自然的站姿狀態下，軀幹圍繞額狀軸有不同程度旋轉，最典型的比如骨盆的內旋和外旋。

容易疲勞。軀幹旋轉穩定性不足會讓我們在各種狀態下消耗更多的能量，比如步行相同的距離，就會更累。

影響運動表現。我們在運動中，四肢的發力需要以軀幹為支點，如果軀幹旋轉穩定性不足，那麼即便胸大肌和肱三頭肌再發達，標槍也扔不遠。

導致損傷。旋轉穩定性不足容易使得身體處在扭曲的狀態，造成部分肌肉和關節承受過大的負荷，導致損傷。

一、身體在三個運動面的穩定性

眾所周知，我們生活在一個三維空間里。人體的運動可以在三個面進行，分別是矢狀面（Sagittal plane）、冠狀面（又叫額狀面，Coronal Plane）和水平面（Transverse plane）。

大家可以回憶一下一天生活中的各種活動，大部分都是矢狀面的，比如行走、彎腰、點頭、抬手等。

其次是額狀面的。大多數人在額狀面上的運動能力明顯要弱，比如做一個簡單的側向滑步，很容易表現出不協調的狀態。

再次是水平面的。生活中我們旋轉自己軀幹的場景是比較少見的，在一些需要轉身的場景下，很多人也會選擇保持軀幹不動進行轉頭。

同時，三個面的運動並不是孤立的。

一方面，三個面的運動經常同時發生，比如走路的時候轉彎或者在環形跑道跑步。

另一方面，矢狀面的運動需要冠狀面和水平面的穩定。

大家可以感受一下，走路的時候手臂加緊軀幹，是不是感覺身體的穩定性差很多，反而更容易累，跑步的時候更明顯。這就是因為，雙臂的自然擺動能幫助我們在步行或跑步時，加強冠狀面和水平面的穩定，以減少重心擺動。

在人類最基礎的動作中，比如步行、爬行等，都是通過四肢交替作用而實現，都需要在冠狀面和

所以，我們在訓練中，需要有意識地加強軀幹旋轉穩定性地訓練。

二、旋轉穩定性訓練的不同類型

總體而言，人體的旋轉運動分為抗旋和助旋，區分的標準是軀幹（主要指核心肌群）發力方向和四肢發力方向是否一致。不一致則為抗旋，一致則為助旋。

助旋時，由於軀幹圍繞旋轉軸（一般為冠狀軸）有角動量，所以維持身體平衡難度更大，需要更強的旋轉穩定性。

1、一般運動

幾乎所有的運動都需要旋轉穩定性，因為現實生活並不是理想模型，我們的身體並不完全左右對稱，我們訓練時使用的負重也並不是完全左右對稱，甚至地面也不是完全平整，所以需要我們自身去穩定。

回顧下我之前寫過的三個基礎動作，深蹲、硬拉和俯卧撐。這三個動作都是矢狀面的，但動作的完成需要冠狀面和水平面的穩定。

具體可參考之前的三篇文章，如下。

比深蹲的更好的翹臀動作？女生該如何正確硬拉 - 知乎專欄

女生如何完成標準的俯卧撐？ - 知乎專欄

健身界的半壁江山？一篇文章告訴你關於深蹲的一切 - 知乎專欄

2、靜態抗旋

就旋轉穩定性而言，比一般性矢狀面運動稍難的，是靜態的抗旋訓練。即在身體左右受力不同的模式下，通過核心肌群的等長收縮以實現旋轉穩定性。

臀橋單腿外展

彈力帶抗旋

單側支撐

3、動態抗旋

動態抗旋則是在身體兩側受力不同時進行四肢肌群的等張收縮，需要更強的軀幹旋轉穩定性以保證動作完成。

單腿彈力圈肩上推

側步蹲

箭步蹲單側彈力帶推胸

4、動態助旋

動作過程中，軀幹圍繞冠狀軸（脊椎所在軸）進行穩定旋轉，此時核心肌群的發力方向和四肢發力方向一致。

健身棍箭步蹲轉體

彈力帶伐木

葯球橫向拋接

參考資料

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.

3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

4、Michael A.Clark.(2011 )NASM"s Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.

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