腰痛你還只練小燕飛？核心訓練大全看這裡！

如今很多腰痛的人去醫院看完病之後，醫生就會叮囑一句：回去多鍛煉吧！這時你可能會接著問怎麼鍛煉呢？「可以做小燕飛、游泳！」

於是我們就開始大練特練，最後練的越來越痛，找到康復師說「我每天都按照醫生說的做小燕飛，一天做100個呢，怎麼還是痛啊？」

因為不是所有人都適合做小燕飛，也不是只有小燕飛這一個動作，更不是小燕飛做的越多越好！

或者你並不滿足於這兩個動作，你還查了一些資料，道除了小燕飛還有卷腹、平板支撐呀，但卻發現時好時壞甚至越練越傷！

我們常常說腰痛要練習核心，核心包括兩個方面，一個是核心穩定性，一個是核心力量。

穩定性與力量相輔相成，一般來說，表面的大肌群如背闊肌，豎脊肌，腹直肌，腹內外斜肌，臀肌等負責我們的肢體運動，是我們人體運動的動力所在；深層次的肌肉，例如多裂肌，迴旋肌等，這些肌肉連接一個或者多個椎體，維持椎體間的相互穩定，共同收縮時維持整個脊柱的穩定，特別是多裂肌在腰部比較發達，佔到了腰椎穩定的70%左右，並且這些小肌肉有豐富的本體感受器，對姿勢控制起著重要的作用；另外還有腹橫肌，腹橫肌的收縮會增加腹內壓從而提高核心穩定。

我們回來看小燕飛這個動作，這個動作其實是很好的核心訓練的動作，但是只適合康復訓練的後期，但是很多人有誤解，一上來就做，一做就是幾十個甚至上百個，越做越痛，這是因為沒有首先激活穩定的小肌肉，而先使用了大的運動肌群，特別是豎脊肌，結果豎脊肌越來越緊，出現勞損。

所以正確的核心訓練應該是先激活深層的小肌肉，當脊柱穩定了之後，再進行大運動就不會傷害到脊柱了！起穩定作用的肌肉不去激活它，而首先動用起運動作用的大肌群，會導致深層小肌群沒有用到，大肌群越用越累，出現勞損。

我們來看一下核心訓練的科學練習流程：

穩定激活——局部穩定——靜態穩定——動態穩定

每個階段如何增加難度？

體位變化：仰卧——四點支撐——跪位——坐位——立位

肢體變化：雙側——單側；對側——同側

平面變化：平地——軟墊——瑞士球——懸吊

方向變化：背側——腹側——側方——旋轉

視覺變化：睜眼——閉眼

動靜變化：自我穩定——自我動態——外界干擾

以上的難度變化可以根據自我情況任意組合，有多種方式的核心訓練，我們具體來看一下吧：

一 穩定激活：

激活腹橫肌：

仰卧位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放於腹直肌兩外側緣，吸氣時腹部向兩側和前方擴張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時內縮。10次一組，進行5組。

局部穩定：

仰卧位—DEAD BUG（死蟲子訓練）

四肢朝天，骨盆略微後傾使腰部貼緊床面，收緊腹部，首先保持脊柱的穩定，然後活動四肢。先徒手再加小啞鈴或者彈力帶訓練。15個一組，進行3組。

二 靜態穩定：

靜態穩定訓練要求：質量+時間。要求身體的位置正確，時間至少30秒，3組。

1.仰卧位—背橋訓練

進階—單側背橋

進階—球上（下肢）背橋

進階—球上（下肢）單側背橋

進階—球上（背部）背橋

進階—球上（背部）單側背橋

2.四點支撐位

進階——四點支撐位對側支撐

3.平板支撐

肘膝位

進階——單側-對側

進階——單側上肢

進階——單側下肢

進階——對側肢體

手足位

進階——單側-對側

跪位

進階——單側支撐

進階——肘足位-單側

5.半蹲位

半蹲位，手抓彈力帶保持穩定。

動態穩定：

動態穩定的前提是激活核心和靜態穩定，所以要循序漸進，逐漸進階。動態穩定的所有動作都是靜態穩定動作的動態版本。動態訓練可以根據自身狀態有選擇性，15個一組，3組。

1.動態臀橋

進階——單腿動態臀橋

進階——瑞士球

4.跪位劈砍——站立進階

訓練旋轉穩定性

5.腹肌訓練

卷腹——側卷腹——空中自行車

7.臀肌訓練及深蹲訓練

看了這麼多，是不是發現腰痛的核心訓練不只有小燕飛，不只有平板支撐了？了解核心是什麼，包括什麼，怎樣進階，你自己就出變幻出無窮的訓練方式！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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