健身飲食- 提高80%的減肥成功率

01-25

有些朋友貌似已經意識到飲食對健身的重要性了。只是應該吃什麼，怎麼吃，一直困擾著大家。而國內互聯網之大，竟然在這方面還有所不足。SEVEN現在覺得很幸運，在國外打了7年的醬油，東西倒是沒有學到太多，但是英語倒是會了。當我面對那麼多英文網站的時候，突然才意識到，我擁有整個世界做後盾。所以，在這裡非常感謝我辛苦工作的老爹。

減脂要吃什麼？

在之前的文章里有提過，撇開所有華麗的飲食，運動不談，減脂其實只不過是個數學遊戲。不過是「卡路里攝入量」和「卡路里消耗量」組成的一個不等式而已。當「卡路里攝入量 – 卡路里消耗量」大於零的時候，我們把它叫做卡路里盈餘，當「卡路里攝入量-卡路里消耗量」小於零的時候，我們把它叫做卡路里赤字。當「卡路里攝入量 – 卡路里消耗量」等於零的時候，這個時候就被稱為平衡啦，也是國外經常說的 maintain啦，恩，用中文將應該就是體重的維持和身材的保養的意思。為了達到減脂的目的，我們要想盡辦法讓自己的一天處在卡路里赤字的狀態。在原理上，其實不管你吃的是碳水，蛋白質，還是脂肪，只要你處在卡路里赤字的狀態，你都是會瘦的。這麼說，可能有些朋友就開始想著怎麼樣吃的好吃的東西減肥了。在這裡，SEVEN給大家先澆個冷水，因為那樣非常不科學，而且很困難。

高蛋白飲食。在西方國家經常做一些奇怪的實驗，比如一個月中，讓雙胞胎中的哥哥一直堅持高碳水飲食，弟弟一直堅持高脂肪飲食。結果也很有趣，這裡就不多講，大家有興趣可以去網易的公開課看看。這裡提這個東西是為了說明一件事情，高蛋白飲食是已經被證實對減肥有效的飲食計劃。為什麼要吃蛋白質呢？在這裡，我把吃高蛋白減脂這方法叫做作弊！因為有些蛋白質中有種物質可以讓你產生飽腹感，而要達到這種平時吃飽的那種飽腹的感覺，你可能只需要進食一半不到的卡路里。你們說這樣子能不叫作弊嗎。健身人群中，蛋白質的日攝入量為1g-1.5g乘以自己的體重（單位：磅）。而減肥期間，我的建議是，蛋白質的攝入量務必超過1.5g每磅體重。因為富餘的蛋白質可以阻止你因減脂而導致的肌肉損失。（PS.這裡要給有些朋友講一下，大多數食物都是由碳水，脂肪和蛋白質一起組成的。具體含量，請到網上查閱。）

碳水。碳水分為慢碳（Complex carbs）和快碳（Simple carbs）。在堅持高蛋白飲食中，我們當然不能完全放棄碳水，因為碳水也是宏觀營養的組成部分。缺少碳水，會造成頭腦反應遲鈍，運動狀態不足等毛病。而因為純蛋白和脂肪的飲食也會無形中使人的情緒變得易怒。在平時不運動的時候，我的建議是吃慢碳，慢碳被人體消化的速度較快碳慢，不容易因為過快的消化而存儲成脂肪。（慢碳：在組成成分中除了大部分碳水外，還有較高的蛋白質和脂肪的碳水化合物，如糙米，黑米，豆類）。快碳的話，我建議大家是在運動前30分鐘之內食用，還有就是健身後30分鐘之類食用。健身前的那餐被稱為Pre-workout meal，意思就是健身準備餐，這餐的存在是為了給身體補充能量，以達到健身訓練的最好狀態。（快碳：就是碳水含量很高的農作物，快碳很容易消化。比如土豆，白米飯。）健身後的那餐被稱為Post-workout meal，在健身後的那段時間是一天中的最總要的時間，因為身體進入高度合成代謝的狀態，這個時候是增長肌肉和恢復肌肉的最好時機。這兩餐中與碳水一起補充的還有蛋白質。其餘時間，我贊成以慢碳為主。

脂肪。脂肪的話，在健康營養中被分為飽和脂肪，和非飽和脂肪。（當然還有其他分法，在這裡我主要講這兩種。）具體作用我不說了，大家要知道的是，這兩樣脂肪我們都是需要的，不過要進食脂肪的比例中，我們要傾向吃非飽和脂肪。我們可以從牛油果，橄欖油，和各種魚類中獲得非飽和脂肪。說到脂肪，很多朋友都非常抗拒，或許有些朋友在其他文章看到的都是讓減脂的人們遠離脂肪。這裡SEVEN指出，脂肪是三大宏觀營養的組成部分，完全摒棄脂肪其實是一件很危險的事情。脂肪是身體中某些重要的荷爾蒙的組成部分。而且脂肪也是某些微量營養的良好的溶劑。所以，我的建議是，如果你完全不打算從食物中獲得脂肪的話，至少你要每天吃幾顆魚油。或者半小勺的橄欖油。實際上，吃健身餐的時候，澆上一點點橄欖油也是一種很好的調味。你們會明白我為什麼這麼說的。:(

恩，以上就是飲食餐的特點。至於要吃多少卡路里，根據我之前發的文章自己去做算術吧。（不懂的朋友可以來我微信公眾號看，公眾號：健身八爪魚）。值得一提的是，減脂的朋友要養好看商品的營養表的習慣，每個包裝食品後面都是有卡路里，營養組成成分表的。還有就是，減脂的原則性問題，要吃乾淨的食物，不要吃腌制加工過的食物。能自己做飯，就不在外面吃。能自己帶飯菜，就不叫外賣。因為別人做的東西，你永遠弄不清楚裡面到底有什麼成分。有條件吃有機食品的，盡量吃有機食品，沒有條件的問題也不會相差太大。只是說有機食品在同等重量中，會比其他的更有營養，其中的化學物質含量也會少的多。減脂本身就要有一定的節食，而並不是所有人都是營養大師，所以很有可能會出現營養不良的情況，所以這方面來說，吃有機食品還是會有點優勢的。

一天吃幾餐？有條件的朋友，我建議把一天要吃的量分成5-6餐吃。可以在早中晚三餐中插入兩頓的飲食，少食多餐更不容易屯脂肪，而且更容易消耗脂肪。至於沒有條件的，也是可以瘦下來的，可能效果沒有少食多餐來得好。

營養時機（Nutrition timing），指的是一天中吃東西最好的幾個時間點，這裡主要想指出的是，健身前餐（pre-workout meal）和健身後餐（post-workout meal），健身前餐，因為減脂的大多數時間，我們都處於低能量狀態，健身前餐可以補充你健身需要的能量。健身後餐，可以確保你的肌肉的恢復。

這篇文章有點長了，接下去就不推薦減脂可以吃的食材了。如果你們感興趣的話，可以來我的微信公眾號（健身八爪魚）的「輕鬆減脂」菜單欄里查看。

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