肌肉的圍度不長你做錯了嗎？
這些可能是你肌肉停止增長的「終極殺手」，你的肌肉為什麼不長你知道嗎？
沒有正確的休息
如果你經常去健身房，認識那些「正式」的訓練者，那麼觀察他們的訓練計劃和日程花不了你多長時間。經過不斷觀察，你會發現他們中的大多數人傾向於整周都使用相同的器械，做相同的動作，他們以為一個身體部位練的越多，就長的越快。
正如我們在前邊提到的一樣，對於某個特定的身體部位來說，健美就是一個有目的的破壞肌肉組織（當然不能受傷），刺激身體進行恢復並為應付下一次訓練而把它變得更強壯的過程。隨著目標部位訓練的進行，你的肌肉會沿著相對明確的時間線產生損傷，從損傷中充分恢復，然後在肌肉組織為另一組試舉做好準備之前使其產生增長。
如下圖所示，隨著訓練的進行（這裡指的是全力以赴的訓練），你的肌肉需要大約三天的時間來完全分解並排出損壞的組織，為下一個恢復階段做好準備。再次集中訓練該部位之前，肌肉的恢復和增長需要再花費 3-4 天的時間。
這個給出的建議是：每個部位每周訓練絕不要多於一次！
冗長的力量訓練
事實上，人體在達到極限之前只能承受一定量的壓力。對於大重量訓練來說， 這個界限就是 60 分鐘的最大強度的持續訓練！ 60 分鐘之後，你的睾丸激素水平會大幅度下降（高達 80%）。睾丸激素是最終讓你超越自己遺傳潛力 的關鍵的肌肉生長激素！ 你要避免睾丸激素水平的任何程度的下降……不惜一切 代價！
除了會對你的激素系統產生破壞性摧殘之外，超過 60 分鐘的訓練還會增加 精神上和體力上的疲勞，從而需要更長的休息時間。面對冗長的訓練和疲勞的加倍，今後的訓練你會越來越難以堅持。
這裡的給出的建議是：把你力量訓練的時間壓縮在60分鐘之內。
「輔助」肌群過早疲勞
你是否在做胸肌訓練時感覺對三頭肌的練習多過胸肌？做引體向上時小臂感覺多於背部？別擔心，誰都一樣。 這是因為你的小肌肉群（比如三頭肌）通常會先於大肌肉群（比如胸肌）疲 勞。最終，你可能因為三頭肌支撐不住而無法充分刺激胸肌生長！ 為了解決這個問題，你要在超級組中先使用孤立動 作來「預熱」大肌肉群。然後再用塑造大肌肉塊的複合動作給那些大肌肉群以真正的衝擊。
比如說上斜啞鈴飛鳥， 和一個複合動作，比如平板卧推。 由於上斜飛鳥在做動作的時候不會用到太多的手臂肌肉，所以大部分工作都 是由胸肌完成的！到你在下一組中用大重量卧推刺激它的時候，胸肌已經在飛鳥 中受到了部分的損傷！ 這就意味著對大肌肉群的最大的生長刺激！我們的目的就是把孤立動作和複合動作結合起來構成超級組， 對大肌肉群進行「預熱」！，這也是針對大肌群訓練不到位一種非常好用的一種手段。
這裡給出的建議是：採用孤立訓練對大肌群進行「預熱」，採用複合型對大肌群進行「衝擊」
走進「健身房」的誤區
許多剛進入健身房的朋友都不得感嘆如此繁多的健身器械，我的意思是，又有誰不會為要用健身房裡陳列的那些高科技機器做什麼動作而感到困惑呢？除了試圖讓你相信他們擁有能夠促使你達到目標的最新科技之外，健身俱樂部還利用這些精巧的機器吸引你進入一對一的諮詢以便教你怎樣正確的使用它們。這也給了他們時間來向你兜售他們的定製化健身課程，私人教練和長期合同，當然了，都要花上一筆小錢（對，沒錯）！
健身房裡都為這些精巧的器械打著孤立訓練的旗號，那麼孤立訓練都有整體肌肉的發展是否有著特殊意義？
雖然這些機器能夠讓你更好的孤立某塊肌肉，但是它們絕對不是刺激真正增長的最有效途徑。原因如下……你的身體是為在各項活動中整體運作而設計的。從肌肉互相連接的方式和小肌肉群支撐大肌肉群的方式，到大腦綜合肌肉的所有功能控制平衡、收縮及穩定的方式，每當你舉起任何重物時都是如此。你越孤立一個肌肉群，你的訓練效果越差。使用複合動作可以讓你最大限度的把所有肌肉聯合起來作為一個整體來運作，這正是它們原有的功能。它還能讓你舉起更大的重量，從而引發整個身體更大的增長！
同樣，當把身體作為整體訓練時，你的大腦會收到更強烈的恢復「警報」，從而向中央神經系統發出更強烈的信號。作為回應，身體會發出期望最大強化效果的信號來啟動「恢復和重構」過程。這也是為什麼一直建議大家的訓練以多關節的複合型運動為主。
這個比喻非常的有意思，如果當地的報警電話接線員收到一個關於公園裡有兩人鬥毆的電話和一個關於市區發生群體暴動的電話，你覺得她會先為哪一起事件派遣援助呢？明白了嗎？
這裡的建議是：自由器械的（自重）多關節複合型動作是你肌肉獲得生長的最好幫手，而「孤立訓練」的更多的意義在於，大肌群的「預熱」（預先疲勞一部分肌纖維和防止受傷）。而多關節動作也要始終選用大腦-中央神經系統-肌肉關聯程度最高的動作！（每個人的最佳動作多少都會有差別）
重量陷阱
雖然有些動作是最有效的，有些動作則是完全無效的，但是如果做法不正確，世上最好的動作對於肌肉增長也是毫無效果！記住，你在健身房的目的是調用某個部位儘可能多的肌肉纖維以刺激增長！
看到太多的太多的人在討論（炫耀）自己能舉起多大的重量，實際上如果你是要參加什麼深蹲最重比賽或二頭肌彎舉最重比賽（不限姿勢的那種）那我自然無話可說，但是如果你是真的是以發展肌肉為目的，請允許我肆無忌憚的嘲笑你「愚蠢的地球人」。
數年以來健美界始終顛撲不破的最大的謬論之一就是，想要變成大塊頭必須舉起大重量。你的肌肉並不能辨別重量的大小！它們只關心這些重量能否充分刺激肌肉產生新的增長！如果你的「欺騙」不是以肌肉的全程收縮，更多的肌纖維參與為前提，那麼欺騙就真的成了欺騙。
這裡的建議：選擇的重量要能讓你完成預定的次數，同時保持非常正規的全程動作。
保證動作有個良好開端的5個小技巧：
第 1 步 不管是站立還是躺在訓練凳上，讓身體處於正中。
第 2 步 確保脊椎中正平直。不要弓背或聳肩，下背部保持自然曲線。
第 3 步 腹肌內收，保持張力。
第 4 步 收縮臀部肌肉（就像忍小便一樣）。你可能會笑，但是這會幫助你增加動作的力量並保持腹部穩定。
第 5 步 保持頭部穩定，處於自然的姿勢，雙目直視。移動頭部會改變整個脊椎的形態，存在受傷的危險。
睡眠陷阱
有人的人說我該吃的也吃了，該練的也練了，為什麼這麼長時間取得效果會如此的緩慢，你是否考慮過自己是「夜貓一族」？
這個看似是個小問題，實際上它對健身的意義卻比你想像的嚴重的多。實際上，體內生長激素的最大釋放出現在睡著 30-60 分鐘之後。在夜晚的剩餘時間中，你的肌肉「施工隊」會努力的工作，用身體的合成代謝激素及養分作為灰漿，修補和加固你的肌肉組織。當你睡覺時……它們正在上夜班！
這裡的建議：你讓這個施工隊工作的時間越長（也就是說，睡的時間越長），它們完成的肌肉重構就越多。這就表示，你每晚至少要給這些小傢伙 7-8 小時上夜班的時間。
養成按時睡眠的小技巧
確定每晚的睡眠時間。每天晚上定時上床，早上定時起床……即便是休息日也是如此。把卧室作為睡覺的聖堂，不要在床上工作、看電視或吃東西。在睡覺前的 3 小時之內不要訓練。在睡覺前的 3 小時之內不要吃大餐。不要攝入咖啡因，尤其是在睡覺前的 5-6 小時之內。不睡就會失敗在睡覺前的 3 小時之內不要喝酒。
有問題的飲食
在吃的問題上，或許蛋白質已經得到了大家的重視，但是作為三大基礎營養素的碳水化合物和脂肪一再被大家忽視，這是也是導致進步緩慢的主要因素。
關於這個問題和詳細的飲食計劃我們在之前已經詳細的討論過，【營養】長文預警，直達靈魂的營養「配餐」【營養】長文預警，系統制定飲食計劃如果你實在覺得計劃麻煩，這裡也不是沒有「懶人的辦法」
1、三餐中保證兩餐有魚、雞胸、牛肉、等高蛋白的肉類
2、訓練結束後，喝一杯充好的蛋白粉，吃塊麵包、一小把堅果，睡覺前一杯蛋白粉
3、每天吃一把堅果
4、吃家常燒的青菜（葵花、玉米、花生、菜籽、橄欖油），米飯或雜糧米飯
5、一天吃2-3個水果。
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