Dukan diet,杜坎飲食法,食肉減肥者的福音

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之前有粉絲問過這個飲食方法,今天我給大家講Dukan Diet,杜坎飲食法,在國外,也非常流行的,在中國,也有一部分人嘗試過,今天我來扒一扒這個飲食法,它的原理是什麼?適合什麼人群?有什麼效果?

這是一個快速減肥的方法,特點如下:

吸引人的地方:

承諾第一階段每天減一斤以上

接下來每周2-5斤

可以吃飽,當然是吃指定的食物

承諾永久改變飲食習慣,不飢餓

不太好的地方:

要徹底改變自己的飲食習慣,有難度

蛋白質攝入過多,可能不適用於年齡大的人

好了,下面我開始介紹這個低碳高蛋白飲食法,快速減肥飲食法。

Dukan的創始人,Pierre Dukan博士,一個法國的營養學家,體重管理專家,他在1970年的時候創造了這個飲食法。

『Pierre Dukan』

當年它的一個客戶說,啥都可以戒掉,就是肉戒不掉,然後他就讓他的客戶吃肉,然後他的客戶就神不知鬼不覺的瘦下來了,然後他用這個方法,成功讓很多類似的客戶都瘦下來了,他覺得很神奇,2000年的時候他出了他的第一本書,《杜坎飲食法》。

出版之後,一夜之間走紅,一度被稱為【終極減肥法】,被翻譯成32種語言,作為一個能讓人吃飽的快速減肥方法,他得到了很多肉食減肥者的親睞。

杜坎飲食法怎麼執行?

杜坎飲食法,分為四步,前2步用來減肥,後2步用來保持,一般情況下,踐行者需要根據自己的目標來定義每一步的時間長短。

一、速效期,(1-7天),讓體重快速下降,每天吃大量的蛋白質,一勺半燕麥。

二、緩效期,讓體重達到預設目標,蛋白質日,蛋白質配蔬菜日交替,再加兩勺燕麥,踐行時間視自己的目標而定。

三、鞏固期,穩定體重不復胖,蛋白質,蔬菜不限量,一些碳水和脂肪,每天2勺半燕麥。

四,穩定期,永久維持穩定的瘦身成果,繼續按照前面的飲食規則來,但是只要你的體重穩定了,有時候可以稍微放鬆一下,比如燕麥可以放寬到三勺。

這四個階段,時間長短,根據您的減肥目標而定,第一階段不宜過長。

都吃什麼呢?

每一個階段都有可以吃的食物,和不能吃的食物,下面是一個列表:

速效期:

主要是蛋白質,其他的食物只佔很小的一部分

瘦牛肉,精瘦豬肉,家禽肉不帶皮

動物肝,腎,舌

魚和貝類

各種蛋蛋(對,沒錯,都算)

脫脂乳製品:牛奶,酸奶,乳酪和乳清乾酪(限制為每天32盎司或1公斤)

豆腐,豆豉,大豆發酵食品

麵筋(由小麥麵筋製成的肉替代品)

每天至少1.5升水(必須的必)

每日1.5湯匙燕麥麩皮(必須的必)

人工甜味劑,shirataki麵條和明膠(不懂,不吃就行)

少量的檸檬汁和泡菜(有利於腸道菌)

每天1茶匙油,用來油炸肉用(橄欖油,椰子油)

緩效期:

這個階段在『蛋白日』和『蛋白蔬菜日』兩天之間交替。

蛋白日:節食者只能進食第一階段列表上的食物。

蛋白蔬菜日:可以進食第一階段食品加上以下蔬菜。

菠菜,甘藍,萵苣和其他綠葉蔬菜,花椰菜,花椰菜,捲心菜和抱子甘藍,柿子椒,蘆筍,朝鮮薊,茄子,黃瓜,芹菜,番茄,蘑菇,綠豆,洋蔥,韭菜蔥,南瓜,蘿蔔,每日1份胡蘿蔔或甜菜,每天2湯匙燕麥麩皮(強制性),不允許使用其他蔬菜或水果。 除了1茶匙油在沙拉醬或油脂鍋。

鞏固期:

踐行者可以隨意選取速效期和緩效期中的任何食物,和下列食物匹配:

水果:每天1份水果,如1杯漿果或切碎的瓜,蘋果,橙,梨,桃或油桃,獼猴桃,李子或杏子。

麵包:每天2片全麥麵包,含少量減脂黃油或塗抹醬。

乳酪:每日1份乳酪(40克)。

澱粉:每周1-2份澱粉,例如,225克的麵食和其他穀物,玉米,豆類,豆類,米或土豆。

肉類:烤羊肉,豬肉或火腿每周1-2次。

聚會餐:每周兩次「聚會餐」,包括一份開胃菜,一道主菜,一道甜點和一杯葡萄酒。

蛋白質:每周一次「純蛋白質」,只允許來自速效期的食物。

燕麥:每天2.5湯匙燕麥麩皮(必須的必)。

穩定期:

穩定期是Dukan飲食的最後一步,這一步的目的就是要保持前面三階段所有的戰績,盡量保證不要反彈。

這個階段,基本上沒有食物是嚴格禁止的,但有幾個原則:

根據鞏固階段的飲食習慣,作為安排第四階段飲食的一個基本框架。

每周來一個「純蛋白日」。

每天服用3湯匙燕麥。

小結:

第一階段中進食富含蛋白質的食物。

第二階段,主要進食蔬菜的蛋白質,和純蛋白日交替。

第三階段,添加有限碳水化合物和脂肪。

最後階段,可以適當放鬆一下,慢慢恢復飲食。

在偉大的祖國,一日三餐怎麼安排?

看了國外的安排方法,好像在中國不太適用,之前杜卡減肥法在中國有負責團隊,好像現在都撤離了,估計他們也覺得中國的飲食方式,不太適合杜坎減肥法,但還是可以想辦法的。

下面,我給大家提出一些杜坎減肥法的進食建議。

第一階段:

早餐:一杯檸檬水,兩個雞蛋,一包脫脂奶,或者豆漿,少量麥片。

午餐:一大杯水,雞腿或者雞胸肉,鹽煎肉。

晚餐:一份豬肝,豆腐(家常,麻婆),水煮魚。

注意:

不吃主食,飲料和零食。

午餐,晚餐的內容可以隨意變換

建議時間不宜太長,一到兩周,要不你會奔潰的。

第二階段:

蛋白日和第一階段一樣

蔬菜蛋白日,各種蔬菜炒肉,青菜炒肉,蘑菇肉片,西芹炒肉,黃瓜炒肉,茄子炒肉,西紅柿雞蛋,或者直接炒青菜也可以,再單獨吃肉,注意肉要佔一半以上(實際會佔更多)。

第三階段:

比第二階段,每天多吃一個水果,一點點主食,小半碗米飯左右,或者兩片麵包,或者一點點麵食。

其他的主要還是和第二階段一樣,主要是肉和蔬菜。

保證每周一個純蛋白日

第四階段:

如果你渴望碳水,可以適當加一點,如果不渴望了,就適當吃點就行,保證身體沒有不良反應就可以,人各有異,減肥也需要去試錯。

還是要保證每周一個純蛋白日。

好了,前面說了這麼多,估計還是會有很多問題,大家留言吧,我盡量回答。

杜坎減肥法有沒有科學依據呢?

其實,我也沒有找到太多專門針對杜坎減肥法的科學研究。

找到一個來自波蘭的研究,針對肥胖女性的,使用杜坎減肥法,8-10周之內減去了大約30斤。①

但是,有關低碳,高蛋白飲食法的研究倒是非常多,減肥效果都非常好,這裡有很多的研究,感興趣的可以去看看。②

總之,蛋白質對身體的好處還是很多的。

第一個是,糖異生過程中增加卡路里的消耗,其中當碳水化合物受限,且蛋白質攝入高時,蛋白質和脂肪轉化為葡萄糖。

你的身體的代謝率也增加,多攝入蛋白質比你吃碳水或脂肪,更能提升飽腹感。

蛋白質還減少飢餓激素生長素釋放肽,增加飽腹感激素GLP-1,PYY和CCK,所以如果你蛋白質攝入足夠的話,最終吃得更少。

杜坎飲食是否安全?

有關杜坎飲食的安全性,最有爭議的還是高蛋白對腎臟和骨骼的影響。

以前,主流的觀點都認為,高蛋白飲食對腎臟是不利的,但是最新的研究表明:

1,如果你有一個健康的腎臟,高蛋白對你的腎臟沒有影響。③

2,如果本來就有腎結石的情況,高蛋白可能會加劇病情④

3,只要你攝入足夠的蔬菜和水果,高蛋白飲食對骨骼沒有影響⑤

4,最新的一個研究,高蛋白可能對骨骼還有益。⑥

所以,當你在踐行高蛋白減肥法時,你可以參考上述研究結果,如果你本來就有,腎臟,膽,肝臟的問題,如果你要嘗試高蛋白飲食,請先去諮詢下醫生。

杜坎飲食法不好的地方:

世上沒有完美的飲食法,每一個飲食法都只適合一部分人,杜坎飲食法也是,我覺得它有如下不完美的地方。

前面兩個階段可能有身體不適,所有初嘗低碳的不良反應都可能會有,但是一般情況下,扛過去就好了。

身體太弱的不適宜。

成本可能比較高,包子五毛錢一個,五塊錢一天吃飽,吃肉一天可能要吃50塊錢的,在外面吃可能要吃100塊錢的,哈哈。

不適合長期使用,減下去了,建議考慮慢慢調整飲食結構,保證不要暴食就好。

Dukan飲食與許多相關的高蛋白飲食不同,它限制了碳水化合物和脂肪。它是高蛋白,低碳水化合物和低脂肪的飲食,其實,低碳高蛋白飲食,再限制脂肪,應該不是很科學,也不一定健康,所以,其實更加適合中國,我們炒菜有放油,應該能好些。在一項對照研究中,低碳高蛋白飲食,攝入脂肪組,比不攝入脂肪組,燃燒了更多的卡路里(16)。

Dukan飲食的初始階段,纖維含量很低,儘管每天服用燕麥麩皮是強制性的,1.5至2湯匙燕麥麩皮含有少於5克的纖維,這是一個非常少的量,不是很利於腸道健康,此外,幾種健康的纖維和脂肪來源,如牛油果和堅果,不包括在飲食中,因為它們被認為太高的脂肪。

雖然效果很好,但是限制性還是很多,有情緒性飲食,近視障礙者不建議嘗試。

杜坎飲食法適用人群:

1,肉食愛好者

2,年輕減肥者

3,快速減肥者

4,自己能做飯的更好

備註:

在國內,有關杜坎減肥法有很多版本,我的版本是參考國外的,僅供參考。

以後會陸續給大家分享各種不同的飲食法,也許看多了,你就知道自己適合什麼飲食方法了。

最後,有關此法的可行性,請遵醫囑。

感謝花時間閱讀

今天叨叨完了

相關書籍:吃到飽減肥,杜坎瘦身法,京東有售

之前引進的國外減肥法:

這老外發現這個超牛逼的減肥方法後,瞬間引爆了......大寫的牛,這老外又推出一個超快的增肌減脂法

國外這個超級神奇的EFT減肥法,只可惜知道的人太少了國外這個【勇士減肥法】簡直毀你三觀,直擊最頑固脂肪


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