哈佛公共衛生學院：最健康的飲食方式是什麼？

01-25

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說到健康營養學，哈佛公共衛生學院，應該是最頂尖的學術機構了，他們為人類健康做出了太多的貢獻。

之前介紹過他們推出的健康飲食餐盤（heath eating plate），曾一度被很多人認為，比美國農業部USDA的我的飲食餐盤（My plate）更具權威。

下面這篇文章是我很久以前就在哈佛公共衛生學院的官網上看到的，我覺得很有價值，非常值得一看，今天分享給大家。

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最好的飲食法：食物品質很重要

隨著研究越來越準確，指導人們達到最佳體重與健康的膳食指南在不斷變化。目前最有力的證據顯示，要防止長胖、幫助減肥，不僅僅要注意卡路里，但注意食物品質也同樣重要。
要想健康，我們要把握兩點，吃高品質食物，吃合適的量。

要考慮食物品質，而不僅是卡路里

「一卡就是一卡。」這是一句常被引用的膳食口號。的確，不過度進食是一項重要的健康措施。

然而，越來越多的研究顯示，在你想該吃什麼時，食物的品質也至關重要。我們並不應該只根據食物的卡路里來選擇，而應該更多的選擇高品質的健康食物，並儘力限制不健康食物。

高品質食物指未經提煉、最少加工的食物，例如蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪以及健康蛋白質的來源——也即健康飲食餐盤中推薦的食物。
低品質食物包括經過大量加工的小吃、高含糖量的飲料、精加工過的（白色）穀物、精製糖、油炸食物、含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物以及高升糖指數（GI）食物，例如土豆。

但是，由於個體基因和生活方式的差異，沒有一個適合所有人的完美飲食方案。

食物品質很重要

我們的研究分析體重增加的方面，食物之間是否存在差異。這種檢驗特定食物和飲料的實驗幫助我們理解了是否「一卡路里就是一卡路里」，或者是否進食更多的高品質食物與更少地低品質食物能夠幫助保持體重、降低體重。

哈佛大學公共衛生學院營養系的研究者們告訴我們食物品質其實非常重要，「一卡路里就是一卡路里」的說法並不正確。

對年齡跨度為20歲的超過120,000位健康男性與女性的研究發現，體重變化與薯片、土豆、含糖飲料以及加工和未加工的紅肉進食量關係最為密切。研究者們得出結論，對高澱粉的深加工食品、精鍊穀物、脂肪和糖分的攝入能夠導致體重增加。
研究顯示，能夠導致體重減少的食物為蔬菜、全穀類、水果、堅果以及酸奶。
研究者們並沒有忽視卡路里的重要性，而是建議說選擇高品質食物（以及少攝入低品質食物）。

管理主要營養素：到底是否重要？

過去幾十年，以主要營養素為基礎的膳食方案層出不窮，從低脂肪飲食到低碳水飲食，碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種主要主要營養素在我們討論最佳膳食時似乎從未缺席，研究者曾將這些「主要營養素管理」的飲食互相比較以尋找最優者，但到目前為止尚無定論。

研究一：

2007在JAMA上發表的一個研究顯示，他們對四個不同飲食組做了對照研究，從低碳到高碳組的研究，這個為期12個月的研究，對300名肥胖且絕經的女性，隨機分配入四組：

1，阿特金斯Atkins (超低碳)

2，Zone (低碳)

3，LEARN (高碳)

4，or Ornish (超高碳)

研究結果顯示：

一年過後，Atkins組內的女性比其他小組減重更明顯，這項研究同時關注了飲食對新陳代謝的影響（例如膽固醇、體脂率、血糖和血壓），並發現Atkins組的水平與其他組相近，甚至更好。

其他三個小組（Zone、LEARN和Orish）內，減重無明顯差異，這項研究在這些膳食方案的長期影響和作用機制方面仍然存在疑問。

但研究者已經得出結論：低碳水、高蛋白、高脂肪的飲食方案也許是值得推薦給減重人群的可行計劃。

研究二：

另一項發表於2009年《新英格蘭醫學期刊》的研究，對上面這項研究結論提出了一些挑戰，他們測試了四種不同的飲食方案，減重結果卻相差無幾，這項研究對800名測試者跟蹤了兩年，測試者共被分為四組飲食：

低脂肪中等蛋白
低脂肪高蛋白
高脂肪中等蛋白
以及高脂肪高蛋白

研究人員發現所有的飲食都帶來了明顯的減重。（原文沒有說是否低碳，我估計應該都是基於低碳，要不無法實現減重）

研究人員還發現，測試者參加團體心理輔導班次數越多，他們減重效果的就越好，體重反彈也越少。

這也證實了一種理論：在減重時，不僅是你的食物重要，你的行為、心理、社交因素都不可忽視。

研究三：

另一個研究，發表在2010年《新英格蘭醫學期刊》，則關注了蛋白質和升糖指數對維持體重的作用。研究者們先施行低卡路里飲食來減重，再觀察蛋白質和升糖指數是否對防止體重反彈有效。

測試人群由800個來自歐洲國家的超重成年人組成，根據低卡路里飲食，他們成功減去大概8%的原本體重。之後，參與者們被分配到5種不同的的飲食組別，測試在接下來26周的時間內防止體重反彈的效果。

這5組是：

低蛋白低血糖指數組
低蛋白高血糖指數組
高蛋白低血糖指數組
高蛋白高血糖指數組
以及對照組

結果：

低蛋白高血糖指數組體重反彈明顯
高蛋白組比低蛋白組體重反彈更少
同樣，低血糖指數組比高血糖指數組體重反彈也更少。

這些研究結果表明： 飲食中適量增加蛋白質，並適量降低食物的升糖指數，都有利於防止減重後的體重反彈。

上述三個研究的結論顯示，管理主要營養素也許有些好處，但由於基因和生活方式的個體差異，某種飲食方法可能對一人行之有效，可能對另一人則不然。「一刀切」的完美飲食方案其實並不存在。

不過，好消息是，每個人都能遵照「健康飲食餐盤」的指導，選擇健康、美味，並對你行之有效的飲食計劃。

今天叨叨完了

感謝認真閱讀

註：

1，文章中的的飲食方法主要是針對健康而言，不是針對減肥。

2，文章翻譯完畢，由於水平和時間有限，翻譯有準確之處，見諒，英文不錯的請點擊文後的原文鏈接（公眾號里有）。