認真看完這20個心理分析，輕鬆解決減肥問題
版權申明
本文首發自微信公眾號：瘦龍健康，我已委託「維權騎士」（維權騎士_一個為原創者提供版權管理和保護服務的網站）為我的文章進行維權行動。
請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫公眾號後台
本文編輯時間（8個小時），預計閱讀時間，15分鐘
如果沒時間認真閱讀，請不要輕易點開，謝謝支持。
========================================
研究了減肥心理這麼久了，一直想好好寫一篇綜合性的文章，希望能幫助大家走出很多減肥的誤區，其實這篇文章很久就準備好好寫，拖到今天才寫完。
我覺得，所有減肥者都走過歪路，看完這篇，你可能還會走，因為很多人只有走過歪路才知道什麼是正確的，但是我相信你看了之後，歪路會走得更少。
人性是複雜的，很多減肥者之所以一敗再敗，不斷的反彈，就是因為不了解自己的內心是如何反應的，不知道如何針對自己的心理反應採取相應的措施，我們唯有了解人性，了解自己的心理，才能輕鬆減肥。
不鋪墊了，直入主題。
註明：如下心理分析不分先後，不分主次，可以隨意跳著看。
1，看到別人吃垃圾食品，你更容易破戒
在你還未養成健康的飲食習慣之前，你對垃圾食品還是念念不忘，當你看到別人吃的時候，你會忍不住也想吃。
特別是當你看到比你還胖的人，吃得很開心的時候，這是一個非常常見的心理現象，是因為我們一旦看到他人降低自律、違反規定的時候，我們也會降低對自己的要求，這和中國式過馬路的心理是一樣的，湊夠一波人就可以走了，不用管什麼紅綠燈。
這個問題，我之前的文章中講過一個絕招，就是培養慈悲心，或者救世主的心態，當你看到別人吃垃圾食品的時候，你腦子裡面想的不是『自己要不要吃』，而是想，『那些東西那麼不健康，容易導致肥胖，他們為什麼還要吃啊？我要不要去勸告他們？我可不能再吃那麼不健康的食品了。』
當然不是說要你真去勸告，因為別人可能不會理解你的，你只要在心理這麼想就可以啦，對很多人來說，這招效果都很好。
2，拚命運動風險大，且不一定減肥
運動對於減肥的效果，一直以來都是飽受質疑，但還是有很多沒有經歷過的人，一開始選擇了瘋狂運動來減肥，因為他們想不到其他的辦法。
運動可以直接消耗卡路里不假，但是運動完以後，身體會有相應的反應。
因為你過度運動，你的大腦會給你指令，去減少其他時間的活動量，最後你消耗卡路里的數量其實和平時不會有太大的差異。
過度運動可能會透支意志力，讓你的其他生活一團糟，你非常容易暴食，沒有意志力去控制自己的脾氣，沒有意志力去集中注意力工作，沒有意志力去面對渣男的撩動，沒有足夠的意志力來抵禦美食的誘惑，即期的快樂很容易就戰勝了長遠的利益。
你管理不好生活的其他部分，你會感覺很有壓力，會影響皮質醇的分泌，最終結果 ，還是食慾暴增，進食量增長。
過度的運動會啟動身體的補償機制，很多減肥小白，一開始沒有養成健康的飲食習慣，兩眼一抹黑就從邁開腿開始，瘋狂跑步，然後發現每次跑步完之後，會下意識的認為自己付出了很多，給自己頒發一張的道德許可證，同時有氧運動會引起食慾大增，攝入過量的碳水化合物，最後發現自己越運動越胖。
過度的運動可能會導致失眠，很多人應該都有過這樣的感覺，本人也是，我有時候會晚上打籃球，從下班6.00打到晚上9.30，回家後，精疲力盡，基本上要到2-3點才能睡著。
而充足的睡眠，良好的休息是減肥的基礎。
所以，一開始運動，一定要找自己喜歡的運動，不要透支自己的意志力，不要盲目模仿，選擇一些簡單的，自我享受的運動能提高意志力，讓你更好的控制飲食，集中注意力，更好的去管理生活中的其他部分，是一個不錯的選擇，記住，永遠不要把減肥，運動，當做你生活的重心。
當然，如果你和我一樣，養成了運動的習慣，是健身愛好者，你喜歡撕裂自己的肌肉，喜歡調整，運動完更多的是享受，沒有付出感，不會啟動補償機制，你可以放心大膽的去運動了哦，保證睡前3個小時不要過度運動就好。
所以，想運動減肥，建議換個心態，不要為了減肥而運動，而是為了健康（身體健康和心理健康）。
3，設定過高目標有風險，快接近目標時最危險
很多人習慣給自己設定非常苛刻的目標，這確實能起到一定的激勵作用，但是大多數情況下，這樣也增加風險係數，心理學上有一個效應叫做，目標趨近效應」（Goal-Gradient Effect）——我們越是趨近於某個目標，越是想要不惜一切代價完成它。
但是此刻的意志力也非常薄弱，非常容易在某一個點崩斷神經，如果你在達到目標之前奔潰了，你會開始責備自己，變得不自信，甚至討厭自己，還有一個更加嚴重的風險，就是很多人通過超強的意志力達成目標，然後大鬆一口氣，達成目標會馬上啟動獎勵機制，這樣的後果非常可怕。
4，經常看健身類文章，會讓你有鍛煉的感覺
我們每天都接收到健身類的雞血文章，每天沉迷於這些，可能會麻醉自己，人腦不太善於區分幻想和實際體驗，實際操作時和幻想時神經中樞產生的預約感差不多，虛擬現實這麼流行的原因，喝雞湯能讓你有進步的感覺，分享之後雞湯感覺更真實。
類似的心理還有，買完書會讓你有看完了的感覺，瞎忙也會讓你很充實，意淫會讓你有和女神愛愛的感覺，看A片會讓你有身臨其境的感覺，這也許就是虛擬現實這麼火的原因哦，因為，很多事情，我們人類只要想一想，看一看就能過把癮。
但是結果是，等你意識到，自己一點行動沒有都付出，你會很懊惱，你會變得麻木，慢慢的否定自己，不再自信，更加難以付出行動。
減肥最重要的是去行動，實踐，去用心感受，不是去研究，去分析什麼是最佳的鍛煉方式，什麼是最佳的減肥方法。
相關閱讀：這是世界上最舒服的減肥方式
5，幻想美食，可能會讓你吃得更少
幻想美食可以讓你吃更少，和上面的道理類似，幻想能讓人滿足，幻想美食也會讓人有有類似的滿足感。
2010年Carnegie Mellon 的一個研究發現，幻想吃下去了很多美食，會讓你真正吃的時候吃得更少些。
他們把參與者分為兩組，其中一組是想像自己吃了30顆糖，另一種想像自己吃了3顆糖，然後讓他們真正吃糖的時候，30顆糖那組吃下去的糖要遠遠少於3顆糖那組。
所以，在你準備吃饕餮大餐之前，先閉上眼睛好好幻想一下，先用自己的想像，意念飽餐一頓，可能在你開始真正吃的時候，已經被意念餵飽了，隨便意思一下就可以了，哈哈。
6，告訴自己很快就可以吃了，有利於控制進食衝動
如果你沒有徹底改變自己的飲食結構，不要給『自己戒不掉的食物』判處無期徒刑，而是戰略性的拖延一下，降低進食垃圾食品的頻率，自然就吃得少了。
比如說，你做不到完全低碳水飲食，但是你還是想限制碳水，踐行低碳的過程中，可能會有點不適應，難受，煎熬，想吃碳水，這個時候，你可以告訴自己，再等兩天，我就可以吃了，我不是永遠都吃不到，只需要耐心等待一下，就可以吃了。
每次都拖幾天，慢慢的，而且每次吃的時候都不要滿足自己，少點一點垃圾食品，你自然就吃得少了。
就像你在等你男友的時候，你可以焦躁，你可以鬱悶，但是你還可以選擇告訴自己，有點耐心，也許他有其他急事呢，說不定他在給你準備禮物呢？
7，小目標比大目標好，更管用，更實用
很多人喜歡給自己設定大目標，不瘦十斤，不換頭像，3個月練出馬甲線，這些目標雖然可以想像得到，但是都非常虛，沒有實際操作可行性，研究表明，與其設置大目標麻木自己，不如設置一些清晰可見的小目標。
比如說：
我決定下個禮拜起，每天早起半個小時
我今天起每天的主食量不超過半碗
從明天起我每天最多喝一罐飲料
以後我要盡量繞過那家冰激凌店
每天給自己加一個蔬菜
吃面的時候都要小碗，吃不飽可以加一個菜
全家制定規矩，不給任何人盛米飯，自己想吃多少盛多少
一周只能喝一次酒，等等。
比起大目標，這些小目標可以讓你有成就感，更加容易讓你堅持，更加容易讓你堅持下去。
心理學中有個皮格馬利翁效應：
說如果對一個人傳遞積極信息，就會使他進步得更快，發展得更好。
反之如果向一個人傳遞消極反饋，會使一個人自暴自棄，放棄努力。
但是在減肥過程當中，我們真的很難看到積極的信息，最積極的信息就是體重稱 上面的數字，但是要想每天都看到數字的下降，真的很難。
而這些小小的目標就不斷的給了自己積極的信息，能讓你感覺自己一直在進步。
減肥是一個獨自奮戰的長期過程，不會有人每天給你傳遞積極信息，需要自己建立正向的積極反饋。
相關閱讀：
減肥心理 論如何使用皮格馬利翁效應來促進減肥
論如何打敗那些【吃的比你多，身材卻比你好】的「賤人」
8，長期控制自己的人，一失控就非常危險
我們生活總能看到很多人基本上不控制飲食，有時候也暴食，但是一點都不胖，其實，他們有一個非常好的習慣，平時不怎麼控制自己，但是如果自己暴食了，接下來就會非常自然的少吃。
但是還有一部分人，不一樣，長期控制飲食，卡路里非常低（基礎代謝也低），利用意志力支撐著自己前行，突然有一天暴食了，他們就一發不可收拾，這就是一個很特別的心理想像。
心理上有一個『管慫呢』的效應（名字是我取的），當你一直嚴格嚴格要求自己，突然有一天，你失控了，你的反應不是馬上禁止這種行為，而是對自己的徹底否認，給自己已經判了死刑。
你開始對自己說，『管慫呢，反正已經這樣了，不如一次吃個夠』，這有點像犯罪分子，如果殺了人，感覺自己會被判死刑，他可能會毫無心理負擔的去執行第二次犯罪，反正已經罪不可赦了，和不殺個痛快呢。
產生這種心理的主要原因是，是你把自己定義為那個需要長期控制的自己，而不是那個想追求目標的自己。
有一點非常重要，你要確定自己更認同哪個自己？
你是更認同那個想追求目標的你，還是那個需要控制的你。
更認同自己的『衝動和慾望』還是自己『長期的目標和價值觀呢』？
只有心理上認可了自己的『長期目標和價值觀』，你才能不去控制自己的慾望，不去挑戰自己的意志力，你才會變得淡定，不焦躁。
9，你非常容易給自己頒發放縱許可證，還感覺不到
你非常容易給自己頒發放縱許可證
如果你把自己定性為需要控制的那個自己，那麼你會非常容易給自己放縱的理由。
人類非常喜歡給自己頒發放縱許可證，因為我們都喜歡放縱的感覺，當我們有了目標的時候，我們會習慣性的把支持目標的行為，誤以為是目標本身。
運動後容易放縱，吃點好的，因為我們覺得運動了，就是一個小小的成功，需要放縱一下。辛苦工作，加班到深夜，圓滿完成了某一個項目，激動，興奮，需要去放縱一下，等等。
我們非常善於給自己找各种放縱的理由。
10，蘋果心理測試法，判斷真餓了還是假餓了
我們生活中有太多的進食不是因為飢餓，而是因為很多其他複雜的原因，所以判斷自己是否真的餓了，儼然變成了一項特殊技能。相關閱讀：講真，沒幾個人知道自己到底餓不餓。
心理學家Goodson發現了一個不錯的方法，如果你發現有飢餓感來襲，你打開冰箱，想找點吃的，這個時候不要衝動，給自己做一個小小的心理測試，看看自己是否是真的飢餓了，還是只是其他心理性飢餓，只是需要獲取滿足感。
你可以問自己，『是否可以吃一個蘋果？』，如果答案是「yes」，那好吧，你可以吃點你想吃的零食，什麼的，因為你可能是真的餓了，如果答案是「No」，那你可能不是真餓，你大可以喝一杯水，試試。
很多時候，渴了會偽裝成餓了，一杯水就可以解決你的飢餓問題。
11，有規劃的吃戒不掉的垃圾食品，可以吃得更少
如果你暫時戒不掉容易導致肥胖的高碳水化合物，垃圾食品等，可以考慮有規劃的去給吃這些食品。
賓夕法尼亞大學大學認知行為療法研究學院的教授Judith S. Beck, 博士說：有規劃的去告訴自己什麼時候可以進食垃圾食品，可能會讓你在其他時間更加容易控制自己進食垃圾食品的慾望。
比如說，你告訴自己，晚上可以吃點自己喜歡吃的，你在白天的時候就更加容易控制自己的飲食。相比你一直控制自己，然後暴食，效果會更好。
或者說你規定自己每周末可以吃一次碳水，平時都踐行低碳的飲食方式，平時低碳的時候，你心理就有底了，因為你知道很快你就可以吃到碳水了，這樣堅持一段時間後，你會發現其實你對高碳水的食物也沒有那麼渴望了，但是這也是有一定風險的，因為自控力不夠的人，非常容易暴食碳水。
12，給自己列一張分神清單，有助於緩解進食慾望
習慣性暴食者可以考慮給自己列一張分神清單。
當你暴食的感覺來襲時，打開自己的分神清單，清單的內容可以是打遊戲，看書，給好友打電話，出去走一走，抹點指甲油，畫畫，寫作，看書，冥想，刷牙，深呼吸，做一組俯卧撐等力量訓練，等等。
依次去嘗試後，看看那個效果最好，關注自己的進食衝動是如何消失的，如果奏效，下次可以繼續使用此法。
13，欺騙你的視覺，有助於減少進食量
康奈爾大學的一個研究發現，用小盤進食可以讓進食者少攝入很多食物，用小盤子代替大盤子，這個國外比較好執行，國內好想不太現實。
因為在外面吃飯都是一個大盤子，特別是食堂黨，倒是家裡吃飯的時候，可以考慮，盛米飯和面的時候，可以用小碗代替大碗，應該會少吃一些，吃自助餐的時候也可以盡量避免用大盤，選擇小盤子，可能就是要多跑幾趟。
還有，把零食藏起來，不在自己的視線範圍之內，健康食品放在觸手可及的地方，很多人會因為懶，就吃了很多健康的食品，哈哈。
但是相反，還有一個比較特別的方法是，把自己愛吃的零食放在視線範圍之內，每天靠這個零食來刺激自己，然後想辦法控制自己的衝動，通過這樣的訓練來鍛煉自己的自控能力。
有研究表明，很多人通過這樣的方法，能更好的控制自己吃零食的能力，但是這些都需要用心去感受自己內心的變化，不是一兩天就有結果的。
14，讓手機給自己提示，有助於規律自己的飲食
現代社會的人越來越忙碌，我們忙的時候，會忘記進食，會忘記喝水，所以，機械的提示變得越來越重要，提示能讓你更好的執行自己的飲食規劃。
比如說有很多提示喝水的軟體，waterin，waterclock等，很多減肥的軟體也自帶這些提示功能。
為了保證良好的睡眠，每天設置鬧鐘提醒自己上床睡覺，關手機，都是不錯的選擇，還有，你可以設置提醒讓自己冥想，設置鬧鐘讓自己休息片刻，停下大腦的告訴運轉，站到窗口，翹望遠方，放空大腦。
15，找一個減肥的小夥伴，更加可能持久，進步
減肥這種事情，對於很多人來說，有點像是隱私，很多人不敢告訴別人，喜歡一個人默默的堅持，但是有一個小夥伴可能更加容易讓你成功，特別是，如果你有進食障礙問題，你更加需要小夥伴。
2005年，布朗醫學院，發表在臨床心理學諮詢雜誌上的一個研究顯示，當減肥者有一個小夥伴的時候，更加容易堅持下去，更加可能成功，小夥伴可以是一起運動，互相鼓勵，互相分享心得體會，共同面對暴食問題，等等。
小夥伴有一個好處，就是如果自己有一些積極的感受，給小夥伴分享之後，會不斷的給自己帶來成就感，推動自己繼續前進。
比如說，我已經堅持1個星期沒吃面了，感覺還不錯，沒有什麼心理負擔，給小夥伴分享自己的感受後，你下個星期吃面的可能性就大大降低了，因為說出來也是對自己的一種暗示，一種鼓勵，一種鞭策。
小夥伴最好是附近的，一個學校，一個小區都是不錯的選擇，可以一起鍛煉，一起進食最好，能經常見面一起溝通，很多夫妻一起減肥，也更加容易成功，當然，反之，一起墮落，也非常容易。
16，合適自己的是最好的，盲目模仿不可取
減肥者一開始都喜歡盲目模仿，因為不知道自己能做什麼，喜歡什麼，他們很少去問自己內心，自己到底喜歡什麼樣的運動，喜歡什麼樣的飲食方式，能做出哪些改變，哪些是自己毫不費力就可以做到的，哪些需要一點一點去改變。
一切堅持不下去的減肥方式都是徒勞的，節食也好，高強度運動也罷，一開始減肥必須是愛好驅使，如果沒有愛好，就用心去感受，才能讓內心產生變化，愛上健康的飲食方式，運動。
當你看到別人在跑步的時候，不要著急去跑步，問問自己，喜不喜歡跑步，或者你可以去嘗試，用心去感受，如果跑一段時間，你發現，你根本就不喜歡這項運動，你大可沒有必要跑步了，去嘗試下其他運動哦。
如果你暫時沒有什麼運動愛好，你可以嘗試去回憶下，自己小時做過哪些運動，自己曾經有過哪些愛好，重新去嘗試，去感覺，也許你又會重新找到自己的熱情。
17，多一些自我鼓勵，接納，少一些自我懲罰
鼓勵會讓你再接再厲，接納會讓你更加容易認可自己，堅持下去，懲罰則相反，會讓你更加否認自己，你會變得對自己更狠，更加容易奔潰，更加容易反彈。
很多人在暴食之後選擇了懲罰自己，比如說瘋狂運動，更甚者會自殘，1998年favaza的一項研究發現，137名犯有暴食症的女性，34.3%的人曾經有過自殘行為，患者通過自殘以求更加真實的感受（他們認為自己已經麻木），減少憤怒和罪惡感，降低壓力，希望能把內心的痛苦轉換為皮肉之苦，快速結束這種不舒服的感覺。
大部分懲罰行為都會導致，更加深層次的自我否定，有了第一次，很有可能會一發不可收拾，所以，切忌開始自我懲罰的方式，一旦有這個念頭，馬上切斷，學會接納自己，原諒自己，鼓勵自己，可以採用EFT敲擊法。
鼓勵的方式，可以給自己買一些自己一些想買的東西，可以是一次小小的食慾滿足，但是也有一定的風險，建議嘗試的時候，學會認真的感受食物，正念飲食，避免停不下來，導致暴食。
18，監控自己的飲食，心路歷程，能緩解進食障礙
很多人的肥胖是因為心理性過度攝入食物導致的，食物作為一個萬能的工具，被現代社會的人濫用，大多數的時候，我們因為焦慮，緊張，憤怒，孤獨，寂寞，等等負面情緒進食，而不是生理性飢餓。
因為這些負面情緒，很多年輕人掉入進食障礙的深淵，解決進食障礙的療法中，有一種是最常用的，當然也是最有效的一個方法，那就是認知行為療法CBT，認知行為療法的第一步就是自我監控，對自己的活動，行為，思想，感受，進行全面監控，來提高自我意識。
自我監控包括你攝入的食物的品類，時間，地點，一起進餐的人，進食量，進食飽腹感，感受，衝動，應對衝動的策略。
通過監控，你可以發現自己的飲食習慣中存在的很多問題，你可以發現自己內心一點一點的在發生微妙的變化。
有些人認為這樣很麻煩，很難做到，不可能堅持一輩子，但是你要清楚，你這是在自我療愈，特殊時期，等你慢慢康復了，你當然就沒有必要自我監控了。
19，關注行為帶來的內心和身體的變化，少關注行為本身
很多人只是關注運動，飲食本身，沒有發自內心的去感受食物給自己帶來的感覺，變化，運動給身體帶來的感覺，變化。
有研究表明，認真，用心的運動更加容易讓你愛上運動，運動的效果也越好，經常踐行正念飲食非常有利於減肥，解決進食障礙問題。
其實道理很簡單，如果你想好好工作，就用心去完成工作，如果你想好好學習，就用心去好好聽講，複習，如果你想好好減肥，就好好去用心運動，用心飲食，只有用心，才能蛻變。
我們很多人的現實情況是，我們運動的時候，可能在聽歌，可能在看電視，吃飯的時候有可能在看手機，可能在看綜藝節目，如果你這樣，很難去改變自己的習慣，去改變自己的飲食方式。
所有一切隨意的事情都是在浪費時間，無法達成最終的改變。
相關閱讀：2017年，不再隨意，用心做好每一件事。
20，教別人減肥是最好的防反彈方式，也能更好的完成自我救贖
我曾經看過一個記錄片，現在只記得一些片段，有點類似biggest loser之類的一個減肥成功者跟蹤節目，跟蹤發現，很多通過超強的意志力減肥成功的人，最後都反彈了。
其中有兩個人，減肥成功後沒有反彈，繼續保持很好的體重，他們和別人的區別是，他們減肥成功後，直接換了一個職業，變成了職業瘦身顧問，他們每天在教別人如何減肥，自己再反彈的可能性幾乎為零，所以，我覺得我反彈的可能性也幾乎為零，哈哈。
《翻轉式學習》一書裡面闡述了一個觀點，當老師是最好的學習方式，它吐槽了當今世界基本上所有的教育方式，老師講課，學生聽講的方式，理解和進步的不是學生，而是老師，學生一般是聽不進去的，一般很快就忘記了，因為沒有代入感，最後真正學到東西的是老師，不是學生。
其實，我也一直在反思這個問題，很多問題我在很多文章中都寫過很多遍了，我寫這麼多，還是有很多人不懂，比如說，後台總是有人問，什麼是低碳，什麼是八小時飲食法，對於大部分人，看完我寫的這些東西，是無用的。
所以說，最有效的方式，找一個沒有你懂的人，你一點一點的帶著他減肥，你給他講道理，講理論，講這些心理小知識，等等，你個人也在不斷的加深印象，慢慢的，這些理念就會植入你的腦子裡，變成自己的知識，要不你永遠知識一個走馬觀花的學生。
敲著敲著就寫了這麼多了，我知道自己還沒有寫完，其實我也是想到那裡分享到那裡，今天先到這裡吧，以後可能會繼續給大家分享。
其實，減肥這個事情，不可能不走歪路，走了歪路不要怕，繼續走，只要方向是對的，你是為了健康，一般就不會錯太遠。
生活總是充滿了各種問題，不可能有我們想像中的那麼好，因為只有這樣我們才能進步；也不會有我們想像中的那麼差，它總是充滿了驚喜，希望，無論是好的時候，還是糟糕的時候，保持一刻平常心，堅強，淡定，就能戰勝一切。
好了，今天我叨叨完了。
感謝您花時間認真閱讀。
最後：
由於時間倉促，水平有限，這篇文章肯定有不全面，不完整之處，我以後可能還會補充，如果有寫得不對的地方，還請多多原諒，感謝您花時間閱讀，謝謝。
文章部分參考《自控力》一書，還有一些國外的文獻，更多的是自我感受，體會。
相關閱讀：
減肥是金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。
想要減肥成功，請先愛上自己
國外這個超級神奇的減肥法，只可惜知道的人太少了
生活不只是眼前的減肥，還有很多美麗的枸杞
哈佛大學教授：如何做一個快樂的減肥者
冥想，緩解各種負面情緒的利器
推薦閱讀：