維生素要不要額外補充？一篇文章解決你的所有問題丨IN食刻
想了解它，首先要認識它。維生素（vitamin）是維持人體正常生理功能和健康，調節機體代謝、能量代謝、神經功能和細胞完整所必需的有機化合物，需求量非常之小，基本以mg（毫克）計算，但又不能或缺，缺少之後會引起生理功能障礙和缺乏症。所以想要被稱為維生素必須具備：
①不參與構成組織，只是用來維持人體正常生理健康的物質；
②需求量非常小但仍舊非常重要；
③缺少它會引起生理功能障礙和缺乏症。
由此可以看出，維生素的攝取量多少，簡單地說，取決於「如果不到這個攝入量就會生病」，而不是「攝入這麼多就一定不會得病」，所以維生素不是神奇的良藥，如果你感冒、牙齦出血，有可能是因為缺少維生素，但不一定僅僅是因為缺少維生素，到目前為止，沒有足夠的證據證明維生素可以「治病」，所以正確認識和攝入維生素非常有必要。
那麼維生素有哪些特徵呢？
①大部分的維生素自身不能在體內合成，必須由食物供給；
②調節物質代謝過程，不參與構成組織，不供給能量；
③常以輔酶或輔基形式影響酶的功能（非常重要）。
那麼常見的不能缺乏的維生素有哪些呢？維生素又可以怎麼分類呢？
根據溶解性質分類，維生素可以分為水溶性維生素和脂溶性維生素。
①首先從概念上看，顧名思義，水溶性維生素能在水中溶解，不溶於脂肪和脂溶劑，在體內不易儲存，需要經常攝取，是構成肌體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與糖、蛋白質和脂肪等多種代謝過程。
如果攝入不足，缺乏症出現較快，根據缺少的維生素不同會出現不同的癥狀，下面會詳聊；
如果過量攝取，一般不會引起中毒，會隨著泌尿系統排出（但也有特殊情況，例如維生素B6，大量攝入會引起外周神經損傷）。
這類維生素有：維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B7、維生素B11、維生素B12和維生素C。
（註：由於在知乎打字，所以維生素B後面的數字不能變小...）
②脂溶性維生素僅溶於脂肪和脂溶劑，在腸道隨脂肪淋巴系統吸收，大部分儲存在脂肪組織，少量由膽汁排出。
如果攝入不足，短期的話可以動員已儲存的維生素來維持正常功能的需要，長期不足，當然也會引起缺乏症；
如果此類維生素攝入過量，會在肝臟等器官積蓄，並很難排泄出去，有可能會引起中毒。
這類維生素有：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
下面我們來分別講一下每一種的維生素，我會在每一種後面標明性質和作用。
一.維生素A（脂溶性/影響免疫功能/影響抗氧化作用）
①維生素A的功能和缺乏症
相信大家都聽說過「夜盲症吃點胡蘿蔔，視力不好多吃點維生素A」，其實是有道理的，20世紀初，人類在動物脂肪里發現了「脂溶性A因子」，後來被命名為維生素A。
目前維生素包含兩類，一類是已形成的維生素A，存在於動物性食物中，到我們的體內是以視黃醇的形式儲存的，所以看視黃醇這個名字也可以知道，跟視力絕對是有關係的。
視黃醇被發現是合成視覺細胞中感覺物質的關鍵，如果視黃醇缺乏會引起夜盲症或者視力減退甚至是全盲，所以「視力不好多吃點維生素A」是有道理了，但問題在於「多」字，視力不好的原因不僅僅是維生素A的缺乏，如果不對症下藥，反而一直大劑量的補充維生素A，會適得其反；
另外一類是維生素A原，也就是類胡蘿蔔素，比如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素，它們存在於植物中，吃進去之後在體內通過酶的催化可以轉化成維生素A，但如果體內維生素儲存足夠，那麼它們會先儲存在肝臟或脂肪細胞等部位。所以「夜盲症吃胡蘿蔔」也是有道理的。
維生素A除了對視覺的影響之外，還對上皮（眼結膜、呼吸道、皮膚、泌尿道）有影響，如果缺少的話除了視力出現問題，另外還會導致組織上皮乾燥、增生及角化。
②維生素A過多會造成中毒
上面說過，維生素A為脂溶性維生素，如果是正常的飲食攝入維生素A，一般不會造成維生素A過多；維生素A過多的情況更多的發生在同時還大量補充維生素A補劑。
如果短時間內補充大量的維生素A會引起中毒，一般表現為噁心、嘔吐、眩暈、厭食、甚至會造成死亡；如果長期補充過量但不超過很多的維生素A，則會引起慢性中毒，表現為頭痛、脫髮、皮膚瘙癢等。
孕婦尤其被嚴格控制維生素A的攝入量，以免胎兒畸形。
③維生素A的推薦攝入量
那麼一個成人的維生素A的推薦攝入量是多少呢？以下的推薦攝入量用RNI表示。根據運動膳食與營養指出：維生素A的參考攝入量以視黃醇當量（RE）表示，RE是食物中所有的具有視黃醇活性的物質。
總視黃醇當量（μgRE）=視黃醇（μg）+0.167×β-類胡蘿蔔素（μg）+0.084×其他維生素A原類胡蘿蔔素（μg）。
也就是說，把這些可能攝入的維生素A含量加起來，得到一個成年男性為800μgRE，女性為700μgRE的攝入量。
如果你每天正常吃蛋奶、蔬菜，一般情況下，正常飲食即可滿足維生素A需求量。為了方便大家嚴謹對比，接下來把常見的維生素A、視黃醇、胡蘿蔔素含量較高的食物貼圖給大家。
④常見的維生素A食物來源
主要來源：動物內臟、蛋奶、禽類、蔬菜。
a.部分維生素A含量較高的食物
二.維生素B1（水溶性/影響神經系統功能/協調能力代謝）
維生素B1參與碳水化合物代謝和脂肪氧化，所以一定程度上在B族家族中，它跟運動還是有點關係的，它作為一種輔酶會參與機體的能量代謝，維持神經系統、心臟肌肉的正常功能，促進腸道蠕動和消化功能，對正常飲食有一定的影響。
維生素B1在我們體內主要以硫胺素焦磷酸鹽（TPP）的形式存在，約佔硫胺素總量的80%，運動量越大的人對硫胺素的需求就越多，一般情況下正常的人體內衛生B1含量約為25㎎-30㎎，推薦攝入量會在下面講，如果有運動習慣，可以補充推薦攝入量的2倍。
①維生素B1的功能和缺乏症
功能在上面已經說了，參與代謝、維持神經系統、心臟肌肉、腸胃的正常功能等，如果缺乏維生素B1則會引起缺乏症，把精米作為碳水化合物單一來源、膳食非常不合理的人，會得維生素B1缺乏症，主要表現為：腳氣病，伴隨著疲倦，煩躁，頭痛，食欲不振，便秘等等。
長期缺乏維生素B1則會損害神經系統、肌肉萎縮、運動障礙，心悸、氣促、心動過速甚至會造成急性心力衰竭而死亡。
②維生素B1推薦攝入量
成年男性RNI：1.4mg，女性為1.2mg，如果有運動習慣的人可以攝入兩倍。雖然攝入過量的維生素B1會比較容易隨著腎臟排出且基本不含毒性，但吃的多也沒有用。
③常見的含有維生素B1的食物
一般情況下，只要合理飲食，不需要額外補充維生素B1。
維生素B1主要來源為穀物，瘦肉、豆類、堅果類食物，下圖為部分維生素B1含量較高的食物：
三.維生素B2（水溶性/能量輔助因子/影響神經系統/影響血紅蛋白合成）
①維生素B2的功能和缺乏症
維生素B2在膳食中是以黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黃素單核苷酸（FMN）的形式和蛋白質結合，簡單來說維生素B2參與蛋白質、脂肪、碳水合合物的能量代謝（與維生素A合作），FAD作為谷胱甘肽還原酶的輔酶，參與抗氧化。
②維生素B2的推薦攝入量
成年男性RNI：1.4㎎，女性1.2㎎。如果有運動習慣的人攝入2倍即可。
③常見的維生素B2食物來源
動物內臟，蛋黃，乳製品等動物性食物中維生素B2含量豐富，植物性食物中綠色蔬菜、豆類、穀類（非精緻）含量較高，如果日常飲食均衡，也不用額外補充。
下圖為常見部分維生素B2含量較高的食物：
四.維生素B5（煙酸）（水溶性/能量輔助因子/影響神經系統）
維生素B5（煙酸）又稱尼克酸，主要包括煙酸和煙酸胺。
a.煙酸作為脫氫酶的輔酶，參與呼吸鏈組成，參與生物氧化反應；
b.為蛋白質、脂肪、碳水化合物的能量代謝提供輔助作用；
c.以輔酶I 的形式參與蛋白質核糖基化過程，與DNA複製、修復和細胞分化有關；
d.大劑量可降低膽固醇、甘油三酯等。
如果缺乏維生素B5會引起非常典型的癩皮症，表現形式為：腹瀉、皮炎、痴呆；
也會造成對稱性皮炎，例如急性紅斑、色素沉澱等；
對胃腸道的影響包括：噁心、嘔吐、慢性胃炎、便秘或者腹瀉等。
②維生素B5的推薦攝入量
目前沒有煙酸過多引起中毒的案例，有時候大劑量的服用會有面部潮紅的情況，這是由於血管擴張的緣故，但一段時間過後就會恢復正常，不會影響健康，但也不建議大量的服用，如果正常合理的膳食，維生素B5也是不需要額外補充的。
成年男性RNI：14mg，女性為12mg。煙酸攝入的上限為35mg。
③常見的維生素B5食物來源
動物內臟，綠色蔬菜，穀類，水果中的煙酸含量都很豐富，下圖為部分常見煙酸含量較高的食物：
五.維生素B6（水溶性/能力輔助因子/影響神經系統功能/影響血紅蛋白合成）
①維生素B6的功能和缺乏症
維生素B6比較神奇，它參與近百種酶的反應，可以說運動中維生素B6的關係還是比較密切的，體內儲蓄的糖原想要轉化成葡萄糖都需要B6的參與。
a.作為轉氨酶、脫羧酶、消旋酶、脫水酶的輔酶，參與氨基酸代謝；
b.作為糖原磷酸化的輔酶，參與糖原代謝；
c,參與脂肪酸合成；
d.參與煙酸的形成；
e.維持免疫系統功能。
總之，這個「萬能的」輔酶助手，哪哪兒都有它，十分的重要，如果缺少了它會怎麼樣呢?一般情況下，輕度缺乏比較常見，會造成抑鬱煩躁，口乾舌燥、易怒等等，免疫系統受損，小細胞性貧血等等。
②維生素B6的推薦攝入量
維生素B6的攝入量也比較特殊，像最開始說的，如果大量攝入會影響神經系統，但是這裡有個前提，如果是吃的食物很多，經過食物攝取的維生素B6對健康是沒有副作用的，但現在很多人為了補充而補充，會吃大量的補劑，這樣會引起嚴重的副作用。
如果正常飲食，無需額外補充。
成年人的RNI為1.4mg，最大攝入量為60mg。如果長期過量服用會造成皮膚損傷、神經受損、進行性感覺性共濟失調及下肢定位和振動感嚴重受損，即使是停止攝入，恢復也會非常慢，部分人只能部分恢復。
③常見的含有維生素B6的食物來源
含有維生素B6的食物很多，但含量都不算高，白肉最高，蛋奶內臟次之，蔬菜水果較少，下圖為常見部分維生素B6相對較高的食物：
六.維生素C（水溶性/影響血紅蛋白合成/影響免疫系統/影響抗氧化作用）
維生素C被「神話」的最多，感冒了？吃點維C...牙齦出血？吃點維C...事實上，維C只是病因的一種，吃得不對的話，吃的再多也沒用。
①維生素C的功能和缺乏症
維生素C的功能確實非常多，例如參與膠原、去甲腎上腺素、腎上皮脂激素、兒茶酚胺的生物合成，促進血紅蛋白形成；抗氧化、清除自由基；增加身體對鐵的吸收；提高免疫功能等等。
雖然看起來維生素C的食物非常普遍常見了，但實際上隨著社會的發展，各種原因的影響下，比如偏食、減肥節食、環境變差、體育運動增加、消化系統疾病、胃腸道功能紊亂等，都會造成維生素C的缺乏症，非常普遍。
缺乏維生素C會造成疲勞、毛囊過度角化（常被人認為是粉刺或者痘痘等等，常見於腿部，臀部，其實不是哦），如果嚴重缺乏維生素C的話，會引起壞血病，壞血病可大可小，可以引起牙齦出血，毛囊角化、關節疼痛、關節嘎嘣嘎嘣的響、面色蒼白、呼氣臭、更嚴重者會水腫、全身麻痹甚至死亡。
②維生素C的推薦攝入量
一次性口服過多的維生素C會引起腹瀉等輕微反應，長期服用過多會造成泌尿結石。
成年人維生素C的RNI為100mg。有運動習慣的人增加2倍即可，隨著環境變化，維生素C的含量也在提高，最多維生素C的UL為2000mg，不能再多了。
如果你每天吃半斤水果/吃半斤蔬菜/不抽煙/少喝酒/，沒有特殊情況下，不用額外補充。
新鮮的水果、蔬菜，比如橙子、獼猴桃、西紅柿、柚子等等都是非常優質的維生素C來源，下圖為部分維生素C含量較高的食物：
七.維生素D（脂溶性/影響骨代謝）
提到維生素D（也被稱為鈣化醇），相信很多人想到的就是要曬太陽，可以防止骨質疏鬆，實際上，曬太陽和防止骨質疏鬆是有一定的聯繫的，這個聯繫就是維生素D。不是太陽給你了維生素D，而且你的皮膚在經過紫外線的照射後，皮膚中的7-脫氫膽固醇轉變為維生素D，確切的說是維生素D3。
維生素D包括維生素D2和維生素D3，其中維生素D3是最重要的維生素。
眾所周知，維生素D跟骨頭緊緊的聯繫在了一起，除此之外，它也能夠維持細胞內外的鈣濃度，調節鈣磷代謝，促進小腸對鈣的吸收，促進腎小球對鈣和磷重吸收，也能調節血鈣平衡。
如果缺乏維生素D，就會弱化上面的功能，嬰兒可能得佝僂病，成年人會引起軟骨病，老年人最明顯的就是骨質疏鬆，手腳痙攣。
所以如果有條件，嬰幼兒應每天在室外活動2小時，成年人至少保持室外活動1小時。
②維生素D的推薦攝入量
如果日常飲食基本上是不會造成維生素過多的，除非大量使用補劑。如果過量會引起頭暈、噁心、腹瀉、發燒、嚴重者會造成高鈣血症、高尿鈣症、可轉移為動脈、心機等組織的鈣化、腎結石等等，最終死亡。
一般成年人的維生素D的RNI為10（μg），最多可攝入50（μg），很多人覺得維生素D很難得才有，所以拚命的吃補劑，這是不對的。
③常見的維生素D食物來源
如果家裡有老人，一般會買魚肝油給他們吃，這是可以的，老年人需要補充一定量的維生素D，但是，正常膳食的成年人則不必，如果你每天喝奶，吃雞蛋、瘦肉的話，基本上攝入量是足夠的。
下圖為常見的部分含有維生素D的食物：
八.維生素E（脂溶性/抗氧化）
維生素E水解後的產物是生育酚，所以又被直接叫為生育酚，聽這個名字也知道它對生育有什麼積極的作用了）
①維生素E的功能和缺乏症
不飆車的說，維生素E有明顯的優點是抗氧化，促進蛋白質更新、預防衰老、很多時候被用在美容行業里，人類維生素E大量缺乏也比較罕見，但如果本身脂肪吸收不良，肝膽不好的人可能會引起維生素E的缺乏。
一般情況下，維生素E缺乏症主要出現在兒童時期，比如溶血性貧血；成年之後，除非三五年都不攝入維生素E，大部分不會出現缺乏症。
②維生素E的推薦攝入量
上面我一直在說，脂溶性維生素會造成的中毒情況很多，但維生素E屬於比較小的，長期過量的攝入維生素E（每天超過600mg）會導致視覺模糊、頭痛等情況，目前還沒有死亡的案例。
我們在日常生活中維生素E的攝入量是以α-生育酚當量（mgα-TEs）表示，成年人維生素E的推薦量為14mgα-TEs。
③常見的維生素E食物來源
維生素E有助於預防自由基生成，很多有運動習慣的人總是不自覺的想多吃點，其實是不用的，長期補充維生素E對運動員耐受訓練是否有益還在研究當中，但過量是確實不好的。每天我們吃的植物油、谷薯類、豆類、蛋奶里都含有維生素E，不用額外補充。
下圖為部分總維生素E含量較高的食物：
九.維生素K（脂溶性）
①維生素K的功能和缺乏症
維生素K具有調節凝血蛋白合成的功能，人體內4種凝血因子都依賴於維生素K，如果體內缺少維生素K，凝血時間會延長，嚴重則會流血不止直到死亡；另外維生素K也調節骨鈣代謝，影響骨礦物質密度；增強胃腸道蠕動等等。
②維生素K的推薦攝入量
天然的維生素K攝入，也就是說通過食物攝入的話，不會造成中毒，但是通過人工合成的維生素K如果大量服用的話會造成中毒，使紅細胞破裂釋放血紅蛋白；引起肝臟釋放細胞色素進入血液，形成黃疸。
目前對於維生素K的最大攝入量還沒有結論，一般成年人的最低攝入量推薦為80微克（μg）。
③常見的維生素K的食物來源
不用多說，綠色蔬菜絕對是維生素K最好的來源，每100g綠色蔬菜（綠葉蔬菜）可以提供50-800微克不等的維生素K，下圖為部分含維生素K的食物：
總結一下：
1.維生素必需攝入量非常小，但卻十分重要，少了不行，多了無益；
2.文中沒有提到的維生素不代表不重要，只是現階段缺乏症或過量較少出現；
3.通常情況下一種食物含有多種維生素，比如A食物既含有維a也含有維C，所以不代表需要補充13種維生素，就把A食物吃13遍....適量就好，大家可以對比食用；
4.合理的膳食結構是合理攝入維生素的最佳途徑，一般推薦通過食物攝取而不是補劑；
5.維生素不能「治病」，所有的維生素推薦量的線是「避免缺乏症」。
文章參考資料：
運動膳食與營養（2016）北京體育大學出版社
中國膳食營養指南（2016）
能力有限，水平一般，營養飲食以及關於維生素的研究都在進行中，如果文中有理解的不對的地方，歡迎大家批評討論。
文中圖片來源於網路，侵歉刪。
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