含胸駝背如何自我矯正？史上最全分析和康復方案。

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哈嘍大家好，這段時間遇到很多患者，不論是來康復頸椎、腰椎的，還是來看膝蓋的，都有一個通病，那就是含胸駝背，彷彿地球人已經被含胸駝背淪陷了，我之前也有講過矯正含胸駝背的知乎Live，今天把它總結一下。

如果你想看知乎Live版，會更加詳細，能夠幫你把每個動作做到位，也有很多知友的提問和我的回答，謝謝多多捧場喲：

報名鏈接是：如何自我矯正含胸駝背？

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30秒看全文：

1 標準的體態是如何的？如何自我評估含胸駝背？

2 含胸駝背有哪些危害？

3 含胸駝背發生的原因有哪些？

4 如何自我矯正含胸駝背？

下面是我的知乎Live,謝謝大家長期以來的支持和厚愛，也希望能夠更好地幫到你：

如何康復頸椎不適？

矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

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首先，標準的體態是什麼樣的。

從正面看：

你需要找一面鏡子，正對鏡子觀看自己的體態。

首先我們觀察下我們的左右耳垂是否在一條水平面上。

第二，觀看我們的雙肩是否在一條水平面上。如果不在一條水平面上，那麼你應該出現了高低肩。

第三，我們觀看我們兩側的骨盆是不是一樣高的，如果骨盆發生了傾斜之後，一側骨盆會高一些，一側會低一些。

第四，觀察我們是否有脊柱側彎，這個需要朋友來幫忙檢查。讓朋友站在我們的身後去觀察我們的脊柱是不是一條直線。然後低頭彎腰，讓朋友檢查兩側的背是否一樣的高。如果不一樣高，那麼很可能就是脊柱側彎，當然，是否真的脊柱側彎，還要結合x光片確定。

第五，關於長短腿的判斷。在你平時走路的時候，會不會發現一條腿容易使勁，另一條腿不會使勁。或者你回想一下，你每天早上起床穿褲子固定用哪一條腿。一般情況下，我們的長腿會先穿褲子。

從側面來看。

我們的耳垂、尖峰、體正中線以及大腿骨、外側膝眼、外踝，應該在一條垂直線上，垂直於地面。如果你發生了圓肩駝背，那麼你的耳垂，尖峰，體正中線就不會在一條線上。會出現，頭前伸，頸前引，肩是圓的。呈一個弧形的狀態。

大家可以結合圖片，以及講解去判斷自己是否為標準的體態，當然，現代人標準的體態已經很少了。如果你有輕微的體態變形，也不用擔心，不要給自己帶來煩惱。

但是，如果你已經引起一些癥狀，比如頸椎，背，腰有一些不舒服。那麼你應該注意了，因為你的癥狀會影響你的體態，你的體態會反過來影響你的癥狀。

上面兩張圖片，第一個是正常的體態。第二張是頭前伸頸前引的體態。

如果我們發生了頭前伸，我們的耳垂會在我們肩膀的前方。在我們頭前伸的情況下，我們的頸椎會自然的發生前引。時間久了，會發生低頭頸曲變直的癥狀。時間久了，我們頸後韌帶會發生增生和鈣化。會造成頸椎，肌肉的勞損。久之，會發生肩頸疼痛的癥狀。

上面這張圖片，是典型的含胸駝背體態。

大家可以照下鏡子，看看自己是否為這種體態。在含胸駝背下，一般都會發生頭前伸頸椎前引，同時表現出背部後突增加。也會伴隨翼狀肩。很多小孩會出現這樣的情況。也提醒一下家長發現小孩出現體態問題引起及早地重視，以免惡化。

含胸駝背有哪些危害？

首先，含胸駝背之後，會影響我們的美觀，氣質。

上面兩張圖，男生含胸駝背顯得猥瑣一些，女生含胸駝背會顯得不是那麼挺拔不夠有氣質。其次含胸駝背也會影響我們的身高。因為當我們脊柱後背發生後突之後，上半身會彎曲變得縮短。所以當我們把含胸駝背矯正後，我們的身高、氣質、美觀會一同展現出來。

第二，會導致我們的頸肩及背部的疼痛不適。

當含胸駝背出現後，我們的一些肌肉會變得異常的緊張，以及某些肌肉會變得薄弱。這會直接導致我們的肩頸不能長期的維持我們的工作學習狀態。會使我們異常的疲勞酸痛僵硬。這也是辦公人群以及伏案人群的通病。所以當我們改善含胸駝背的同時也是改變我們肩頸不適的過程。

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如何康復頸椎不適？

第三，引起肌源性頭暈頭痛。

如果你平時腦袋，太陽穴，眉毛之間這些地方覺得暈暈沉沉或者疼痛的感覺，這很可能是含胸駝背引起的。因為含胸駝背之後跟頭暈相關的一些肌肉是非常緊張的。比如我們枕骨下緣的肌肉，頭後大直肌，頭後小直肌，頭上斜肌，頭下斜肌。這些肌肉緊張，會明顯壓迫毛細血管，影響頭部供血。當供血減少，我們就會產生頭暈。大家不必去找這些肌肉具體在哪。我們只需知道如何把這些肌肉鬆解開，促進血液循環，去解決我們的頭暈頭痛。在下面我會具體講到。

第四，含胸駝背會引起我們手臂發麻。

前面講到，含胸駝背後有很多肌肉是比較緊的，影響我們手臂發麻的肌肉有斜角肌和胸小肌，它們的緊張直接影響我們臂叢神經引起手臂的發麻。在我接觸的很多患者中，手臂發麻時，我去拉伸松解他們的胸小肌和斜角肌後，他們的手臂發麻會立即消失。如果你有手臂發麻，你也可以嘗試把他們松解開。在下面我會講解如何去松解。

第五，含胸駝背會影響我們整個的體態。

隨著時間的發展，含胸駝背會導致高低肩，會影響骨盆前傾，時間久了會導致脊柱側彎。當發生含胸駝背後，我們胸廓的容積其實是減小的，影響我們的肺，影響我們的呼吸導致呼吸不暢，同時會影響我們的乳腺心臟的等器官。如果發現自己含胸駝背，要重視起來，及時康復。

含胸駝背發生的原因有哪些？

含胸駝背如何形成的呢？

在這裡我不去講先天的因素，其實體態的問題，絕大部分，是後天的習慣，姿勢，不良的動作模式造成的。

第一個原因是我們每天工作學習的姿勢。

這是我們每天持續很長時間的一個原因。也是比較重要的原因。

我們在工作時，需要把我們的胳膊伸出去。在伸出去的時候，我們的胸大肌變得很緊張。我們的肩會向前形成一個圓弧狀，胸廓沒有打開。同時如果你伴隨著往前探頭，弓背這些動作的時候，會大大的加劇你形成含胸駝背的風險。所以說，在我們日常工作學習中，盡量把我們的腰背挺起來，眼睛盡量平視我們的電腦。我們的肘部要盡量的有所支撐。肘部關節盡量大於90度，不讓我們的肩關節有聳肩的姿態。

第二個原因是，低頭玩手機，電腦等。

除了我們工作學習之外。可能我們每時每刻都在低頭玩手機。這導致了我們頸椎承受異常大的負荷。我們要注意的是玩手機盡量平視我們的屏幕，少玩手機。

第三，青少年書包過重，書包帶過長。

當書包過重的時候小孩子很容易挺不起胸，抬不起頭。這是小朋友導致含胸駝背的重要原因。很多家長會發現，自己小孩姿態難看，含胸駝背，低頭，這也不能怪小孩子，因為當孩子出現含胸駝背後，他的肌肉是不平衡的。你讓他坐正站直，短暫時間是可以的，但是長期保持他會覺得很累，很不舒服。因為一些緊張的肌肉會拉著他，就像一個船帆一樣，一側緊一側松。他自然向緊的一側去歪。我們要做的是從根源上杜絕他。

比如說，給他一個合適的書包帶，讓書包不掉到腰的位置，緊緊的背在後背。另外是不能讓書包太重。當他出現體態的問題時，我們一定要用科學的方法去幫他矯正，之後再去教育孩子形成一個好的習慣。

第四個原因是跟青春期女孩乳房的發育引起的心理負面情緒。

一些女生由於乳房的發育，在別人面前表現出與眾不同。有一部分女生會表現出心理負，。產生一些負面情緒，導致她不敢昂首挺胸。所以家長要對這一類孩子加以引導，讓她產生一個積極的心理。特別是7歲以後的小女孩，家長要注意孩子的一些心理變化。

第五個原因是自卑的內向性格沒有昂首挺胸地習慣。

有一些自卑內向的小孩或者成年人，沒有抬頭挺胸的習慣。

你可以觀察一下孩子或者朋友，平時悶悶不樂，走路的時候喜歡走在邊上，走在牆角。這些人可能有一些心理上的內向問題，不習慣抬頭挺胸，久而久之會形成一個含胸駝背的姿態。

講了這麼多危害，你可能已經被嚇到了，不過也不用過度的擔心，因為很多含胸駝背都是可以矯正的。也希望引起你的重視，因為含胸駝背會影響你的美觀，你的健康。

那麼接下來我會講如何解決含胸駝背。

如何自我矯正含胸駝背？

在這個環節，我精心準備了很久，我怕大家不太明白和理解一些動作如何去做，特別是一些動作雖然小，但是細節方面如果做好，可以事半功倍。每個動作我都拍了小視頻，希望可以真正幫助大家，也希望大家可以堅持。

首先，這些練習大家可以每周四次左右。每次的練習，都可以讓你感受到進步。一般的含胸駝背，在一個月的時間內，你會看到一個非常非常明顯的蛻變。

大家先看下整體思路，當我們出現含胸駝背之後，我們的一些肌肉是異常緊張的。像我們的斜方肌上束，斜角肌，胸鎖乳突肌，胸大肌，胸小肌，背闊肌。這些肌肉都是需要松解開的。

第二，去強化一些薄弱的肌群，像頸伸曲肌，斜方肌中束下束、菱形肌和前鋸肌。

我們把這些肌肉調節之後，我們的腰桿，胸背，會立刻的挺直，因為這些肌肉支撐著平衡，讓你挺直。最後，我們可以練習下胸椎的靈活性。可以更好的調節我們的背部。

OK，下面我們正式開始：

第一，松解緊張的肌肉。

1 軸放鬆頸後、肩背僵硬的肌肉

這個視頻是如何放鬆頸後肩背肌肉，因為你在含胸駝背出現之後，我們的身體是比較僵的，肩背都會出現容易疲勞發緊，酸痛的狀態。我們需要將它松解開，促進血液循環，癥狀。泡沫軸在國家隊也是個神器，隨時隨地處理我們僵硬的肌肉。

2 放鬆胸小肌

胸小肌放鬆的方法，我採用的是用網球，具體方法，大家可以查看上面的視頻。

3 頸椎，矯正含胸駝背:拉伸斜方肌上束

在我們含胸駝背之後，或者肩頸不適之後。我們的斜方肌上束是非常緊張的，拉伸可以很好的處理到它。拉伸時為了恢復肌肉的彈性和伸展性，減少對毛細血管的壓迫促進血液循環改善我們的癥狀。斜方肌的拉伸有很多種方法，這裡我給大家講的是非常精細分解開的系統動作，大家要好好學一下，學會這個後大家可以摒棄其他的拉伸方法。