上交叉綜合征——再好的衣衫也掩飾不住佝僂的姿態

日常生活中的你是否是這樣的姿勢？

還會伴有頸肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不暢等癥狀？？？

除此之外，您是否屬於這類人群？

1、長久維持上半身不良姿勢者！！！

其中以IT一族以及學生、司機較為常見，當然地鐵、公交上的低頭族也是不容小覷的大群體。

2、部分健身愛好者！！！

過多的把訓練重點放在胸大肌，而忽略了背部肌群的鍛煉。

3、個別群體！！！

如進入青春期的女孩，會因不適應胸部發育，而刻意用含胸的姿勢來掩飾，長此以往，出現駝背的問題。同時很多某些運動愛好者在運動中，如跑步時，會出於省力等原因而出現含胸駝背等現象。

如果是，那你就中槍了！這是 上交叉綜合症！

聽著名字高大上，其實不然，AT君幫你揭開它的神秘面紗！

什麼是上交叉綜合征？

它是指由於長時間伏案工作或過度鍛煉胸部肌肉而導致的身體前後側肌肉力量不均衡，進而出現圓肩、駝背、頭部前傾的現象。

一般表現為頸肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不暢等癥狀。

若不能及時矯正，嚴重者可導致體態變形，影響生活質量和自信心！

面對這樣一個既影響美觀，又會帶來諸多疼痛的上交叉綜合征…

我們要如何解決呢？

簡單來說上交叉綜合征就是胸肌等肌群過度緊張及縮短，同時背部肌群過度被動拉長造成的，所以處理得原則為：

牽拉過於緊張的前側肌群，同時加強後側肌群的力量

Part 1 處理過度緊張的肌肉

包括牽拉放鬆胸肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌以及斜角肌、背闊肌。具體方法如下：

1、牽拉放鬆胸肌

a、肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身體前傾，直到胸大肌有牽拉感為止，維持15秒，換另外一側。

b、受試者坐位，雙手置於腦後枕骨隆突處，施術者雙臂繞過受試者上臂，將雙手置於肩胛骨位置，向上後方向提拉，直至胸肌有牽拉感，維持15秒。

2、牽拉斜方肌上束

患者坐位，康復師一手固定右側肩峰，另一手置於同側枕骨隆突處，向左前方牽拉，維持15秒，換另一側。

3、牽拉放鬆胸鎖乳突肌

a、分別按壓起止點

b、將雙手置於起止點沿肌纖維走行方向牽拉。

4、放鬆肩胛提肌

患者俯卧位，點按肌肉位置

5、牽拉斜角肌

治療師站在患者後側，固定好第一肋，向斜後仰方向牽拉。

6、牽拉背闊肌

治療師站在患者一側，一手固定同側肩峰，另一手握住對側手臂拉向同側。

Part 2 練習薄弱肌群肌肉力量

包括加強肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前鋸肌肌力，具體方法如下：

1、外旋肌群的力量練習

坐位，雙腳同肩寬，腳尖朝前，膝蓋微屈曲， 腰背挺直，兩肘屈曲90度，做最大範圍的外旋。15次一組。

2、菱形肌、斜方肌中束力量練習

俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收緊，後縮肩胛骨，將雙上肢擺成「w」

3、斜方肌下束力量練習

如圖注意腰背挺直，腹部收緊，做下沉肩胛骨練習

4、前鋸肌力量練習

倒爬練習

5、激活頸部頭夾肌、頸夾肌

下巴微收，盡量使後側保持在同一直線上

當然，保持良好的姿態同樣重要，即頭+軀幹保持中立位，頭、肩峰、大轉子、外踝尖在同一條直線上，且與地面垂直。

除了以上放鬆和訓練動作之外，還是希望大家保持正確的生活習慣和良好的生活方式。

在這個繁冗的社會，儘管衣衫顏值很重要，身體姿態同樣會引起重視！告別上交叉，就意味著告別駝背、佝僂的姿態，告別不自信的形象！

沒了上交叉的你，胸也挺了，背也直了，連開車都有勁兒了~ 老司機呢！

本期技術支持A-T物理治療中心 物理治療師 王玉潔

專業動作演示A-T物理治療中心 物理治療師 王肅

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