關於吃肉致癌，目前最全面的系統梳理
眾所周知，飲食習慣對於癌症的形成和發展有很大影響。2015 年世界衛生組織（ WHO ）對食用紅肉和加工肉類的致癌性做出了評價——加工肉類被列為 I 類 「致癌物」，紅肉被列為 II A 類 「致癌物」。這個結論是世衛下屬國際癌症研究機構工作組審查了 800 多項關於人類癌症的不同研究後得出的結論，來自 10 個國家的 22 名專家參與了該項研究。
研究發布後，美國多個肉製品企業股價暴跌，包括中國肉類協會在內的各國肉類行業協會，均對結論做出了反擊。直到現在，爭論似乎一直沒有停止過。那麼，到底該如何看待 「吃肉致癌」？
首先，關於 「吃肉致癌」，世衛組織到底說了什麼？
備註：紅肉指所有哺乳動物的肌肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、小牛肉、羔羊肉、馬肉和山羊肉；加工肉製品指經過腌制、風乾、發酵、熏制或其他為增加香味或改善保存而處理過的肉類。
結論發布後，由於加工肉被列為 I 類 「致癌物」，與砒霜、黃曲霉素、香煙等同列，於是 「火腿培根致癌等同砒霜」 這樣的標題就開始廣為傳播。
首先應當糾正，這是一個極其錯誤的說法。因為對致癌物質的分類是基於證據的有力程度，而不是致癌的強度。加工肉被列為 I 類 「致癌物」，說明 IARC 認為有 「足夠證據」 證明食用加工肉類會在人類中引髮結腸直腸癌，而不是說吃加工肉就一定會得癌症，也不是說吃加工肉致癌的風險等同砒霜和黃曲霉素。砒霜只要吃一丁點就會致人死命，而加工肉製品是在多年之後才可能看到嚴重後果，它們的毒性不可同日而語。
那麼，吃多少肉是在安全範圍內？
世衛的回答是：風險隨著食肉量的上升而增加，但根據用於評估的現有數據不能對是否存在安全水平做出結論。
其實，這個問題可以類比吸煙與肺癌的關係。很多吸煙的朋友會說:" 某某不也是照樣抽煙很多年，但依舊身體好好的嗎，沒必要大驚小怪，根本沒那麼嚴重！「然而事實是：抽煙多年仍然健康的人，或許只是少有的特例而已，每個人受致癌物質影響都不同，這是由基因以及其他更複雜的因素諸如鍛煉、醫療條件等決定的。
I 類致癌物與癌症的關係不僅僅是 「相關關係」，而是更為明確的 「因果關係」。也就是說，人在接觸 I 類致癌物時，癌症的種子就已經就已經開始 「醞釀」 ，至於是否發病、何時發病則是因人而異。
接下來，我們進一步探討加工肉以及紅肉的致病機理。
是什麼原因讓紅肉及加工肉成為致癌物質？
其實，加工肉製品的危害，在健康界早已盡人皆知。早有研究證實，加工肉製品所經歷的煙熏、腌制、發酵、防腐等處理會產生亞硝胺等化學致癌物。
這就是加工肉最大的健康隱患。研究表明，除了增加患食道癌、胃癌、腸癌的風險，其對前列腺癌、胰腺癌等的風險也有促進作用。部分研究還提示加工肉製品可能與乳腺癌的風險相關。
那麼，紅肉呢？或許這才是大家最關心也最好奇的問題。
根據 2015 年發表在《美國科學院院報》的論文，問題來源於一種名叫 Neu5Gc 的糖分子。Neu5Gc 到達人體組織後，免疫系統就會視該糖分子為一種威脅，產生對抗它的抗體。於是，經常食用紅肉就會造成慢性炎症，從而增加腫瘤形成的風險①。
除 Neu5Gc 之外，還有一種名為 IGF-1（胰島素樣生長因子）的激素。在胎兒和兒童生長時期，IGF-1 是體內一種重要的生長促進劑。在晚年，IGF-1 卻會加速老化過程。
反之，有研究表明，IGF-1 會促進癌細胞的生長、增殖與擴散，IGF-1 水平上升，意味著數種癌症的風險增加。多個觀察性研究已表明，體內流轉的高水平 IGF-1 可能最終會促進結腸、前列腺和乳腺組織的腫瘤生長②。
不過，圍繞 IGF-1 尚有一些爭論，FDA 和 JECFA（世界衛生組織和聯合國糧農組織的食品添加劑聯合專家委員會）認為，IGF-1 與癌症的關係只是一種多因素的相關性，沒有證據說明 IGF-1 是直接致癌物質。
除了致癌，肉類還有更多壞處
前列腺疾病：同樣來自於哈佛醫學院的研究跟蹤了 15000 位男性醫師，發現一個禮拜吃肉 5 次的男性比一個禮拜吃肉一次的男性有高出 2.5 倍的前列腺癌風險③。
乳腺疾病： 哈佛醫學院一項對 90655 位年齡層為 26~46 歲的護士的研究顯示，肉類和奶製品中的高脂肪會顯著提高罹患乳腺癌的風險④。
糖尿病： 哈佛醫學院 2016 年的一項研究分析了飲食對糖尿病發病率的影響。結果顯示高質量的素食有效降低 2 型糖尿病的發病率，而動物來源食物以及低質量素食會增高發病率⑤。
老年痴呆： 2016 年一項跨多國研究表明飲食中誘發阿茲海默症 (Alzheimer disease) 的危險因素正是肉類、蛋和高脂肪的奶類⑥。
看到這裡，估計很多小夥伴內心已有數萬頭草泥馬奔過...
然而，這還不是全部，肉食星人在天朝還面臨更多危險。不可否認的是，城市中日常消費的肉類幾乎都來源於工廠化養殖場，這樣下來，抗生素、激素的攝入也是免不了了，這部分內容點到為止。
心愛的肉肉居然這麼危險，作為一個肉食動物，我現在該怎麼辦？
道理我都懂，可是真的離不開肉啊？或許，此刻你內心的聲音是：如果以不平衡，不快樂為代價延長生命，這延長出來的生命有什麼意義呢？
且慢！！
首先，不要恐慌，肉類並不會使人們統統得上癌以及各種疾病。但是，如果你的飲食中每天都離不開肉類，那麼是時候進行改變了。
什麼才是健康的飲食？
首先需要縷清第一個問題：少吃肉，會不會營養不良？
為了打消這個疑慮，讓我們再往前一步，看看如果不吃肉，甚至連雞蛋、牛奶也不吃，會不會導致營養不良？
其實這個問題在營養學界已經有了明確定論。作為全世界最大的食物與營養相關機構，美國營養與飲食協會於 2016 年 12 月正式發文表明了對純素食的立場：純素食的飲食方式不僅完全能夠滿足身體所需，還能對健康帶來各種好處。
不必驚訝，看下面，這是文獻重點部分的翻譯。
這是我們美國營養與飲食協會的立場：合理計劃的素食，包括純素食的飲食方式，是足夠健康、營養的。該種飲食還能夠預防並治療某些疾病，提供了健康的益處。這些飲食能夠滿足生命循環中所有階段的需求，包括孕婦，哺乳期女性，嬰兒，幼兒，青少年，青年，以及運動員。植物性飲食在環境保護方面，也比動物製品更加可持續，因為植物性飲食耗用更少的自然資源，並且能夠大大減少環境破壞⑦。
所以，少吃肉是不會導致營養不良的。正相反，如果你之前以肉為主，那才真的應當擔心維生素、纖維素攝入不足造成的營養不良狀況。
那麼，究竟應該怎樣吃？行文至此，也應當給出本文的結論了，這個結論或許和絕大多數中國人的飲食觀念相抵觸，所以在看結論前，請務必坐穩扶好。
什麼才是健康的飲食？
健康飲食必須是以植物為主的飲食，鼓勵多食用全谷和植物類食物，不推薦食用肉類，奶製品，蛋和一切精緻的加工食品⑧。
什麼？！不止是肉類，連牛奶、雞蛋都中招了？中國人向來講究中庸之道，在吃上也講究平衡，現在忽然告訴我：健康飲食必須是植物性為主的飲食，這樣的反轉我難以接受！
但是，這畢竟不是信口開河，這已經是營養學界逐漸形成的新主流，中國的營養學界也正在接受這一看似挑戰的觀念。當然，要讓中國大眾接受這個觀念，還有很長的路要走。畢竟—中國人才剛富起來不久，很多人下意識還是認為吃肉等於生活富足、吃素等於吃糠咽菜。但是過足了嘴癮，留下一身病也實在不划算，精打細算的中國人，一定算得清楚這筆賬。
健康飲食實用操作指南
如果選擇純素食，營養搭配很重要。但也不必過分擔心，並不是說成為少吃肉或是成為素食者就需要整天算計著蛋白質夠了沒有。
每天攝入的雜糧、水果、蔬菜、豆類、堅果等大致按照上圖比例即可保證營養健康。很簡單對不對？
當然，應當承認，確實有部分人體質天生更適合吃素、也更喜歡吃素，肉對他們來說並不是必須的。據估計亞洲有一半以上的人有這樣的 「素食基因」。很可惜，在中國，這部分人中絕大部分由於傳統觀念和文化習慣也逐漸習慣了本不適合自己的肉食。如果你是這類人，那麼恭喜你看到了這篇文章，少吃肉、不吃肉、健康飲食對你來說一點不是難事。
了解生物谷報道 「素食基因」
MBE：吃素也是由「素食基因」所決定的！ - 組學專區 - 生物谷
接下來給無肉不歡的同學提供一些實用技巧。
1. 如果你無肉不歡，那麼不妨從最簡單的每周一素開始，當然，你也可以響應 「無肉星期一」 （Meatless Monday）的號召，和大塊頭施瓦辛格一起在周一的時候吃素，在健康飲食的同時參與環保行動。
2. 除了 「每周一素」，還有其他很有趣的方式1）彈性素食：基本上不吃肉食，但不強制性，也就是有時候環境原因，或者個人心情原因，偶爾也可以吃肉食，此為 「彈性」 之意。有一個詞形容這類人，彈性素食者（Flexitarian）。
2）周間素食：工作日時素食，周末自由。對於繁忙的都市人，這也是一種實用的方法。
3）蛋奶素/純素：當然，你也可以嘗試成為真正的素食者，包括：蛋奶素（vegetarian）及純素（vegan）。或許能打開一扇新世界的大門也未可知。
一兩周還好，但之後沒了動力怎麼辦？
很高興你能看到這裡，或許你已經有了轉變的想法。那麼，接下來我們將與你一起梳理少吃肉的好處。在動搖的時候，回憶這些或許會給你動力。
首先來看看，都有哪些明星名人是素食者。說不定，你的愛豆也是素食者呢？以下介紹的都是明確表明素食者身份的名人。
男明星有：劉德華、張學友、王力宏、吳秀波、方大同、王嘉、李連杰、馮小剛等，女明星有：王菲、趙薇、高圓圓、范曉萱、楊蓉、譚維維等。至於國外，那恐怕真是數不過來了，基本上好萊塢明星，不是素食者的，也都是彈性素食者。萊昂納多、娜塔莉波特曼都主動為素食發聲，披頭士四人組也都是素食者，其中保羅 ? 麥卡特尼至今任致力於推動素食。
科學界最知名的素食者則是尼古拉? 特斯拉，愛因斯坦（據考證，愛因斯坦從晚年開始吃素）。此外還有很多知名運動員是素食者，比如帥氣的網球運動員小德—諾瓦克 · 德約科維奇、傳奇田徑運動員卡爾 ·劉易斯等。
就連首富比爾·蓋茨、李嘉誠、扎克伯格也都支持你吃素！扎克伯格 2011 年給自己的挑戰是只吃親手宰殺的動物，為此他也幾乎成為了素食者。幾位商界領袖雖然不是純素食者，但都極其看好素食的未來。
比爾·蓋茨、李嘉誠更是親自參與了對一家名叫 ImpossibleFoods 的公司的投資，金額達數億美元。這家公司做的是什麼呢？從植物中提取蛋白製作的"素肉漢堡"!下圖是他們在品嘗這家公司的產品。
比爾·蓋茨在自己的網站中高度評價了這款素肉漢堡:「這是對未來食物的品味。」（It was a taste of the future of food）
事實上，比爾·蓋茨已經致力於推廣素食很多年。他對於素食的樂觀寄基於一個很簡單的判斷，到2050年，人口將達到 90 億人，為 90 億人生產足夠的肉對於地球是不可能的。
比爾·蓋茨認為素食是下一個 Windows!錯過了計算機崛起、錯過了互聯網大潮、錯過了房地產黃金十年，難道還要錯過下一個風口？怎們樣？是不是感覺吃素的動力更足了！
如果你還需要更多動力，那麼：
你知道嗎，美國每年有超過三百萬人患勃起功能障礙（俗稱的 yang wei）。更可怕的是，yang wei 其實是冠心病的早期徵兆，這和血脂血栓的原理類似。
據說這已經成為了很多男人的難言之隱。現在，好消息是： 研究表明，通過減少攝入動物脂肪並增加纖維的攝取，可以讓陽痿患者性功能改善 1/3⑨。
這裡還有一組數據會讓你信心大增，數據來源於 2016 年 2 月發表的一篇元分析文章（ metanalysis）。
（所謂元分析，是指將多個研究的多組數據整合為一組數據進行分析。通過整合分析大量的資料，可以使結果具有更高的可信度，結果也更具有說服力）
該分析綜合了 96 篇研究， 分析結果表明普通蛋奶素食降低缺血性心臟病的發病率 -25% ，降低癌症發病率 -8%，而嚴格素食則可降低 15%⑩。
除此之外，畜牧業佔用了太多土地資源和淡水資源，造成了大量污染，對地球環境造成了巨大壓力，素食是一種緩解之道。
以下數據令人震驚，人們一直以來都有意或是無意忽略了畜牧業造成的難以估量的污染。
畜牧業排放的溫室氣體難以估量，甚至有統計表示畜牧業及其副產品的溫室氣體排放至少佔全球總量的 51%之多?。即使不考慮副產品，這個數字也高達14.5%?，與整個交通運輸業不相上下。
畜牧業是全球第一大污染源，僅糞便一項全球每年就要排放約百億噸。大量的動物排泄基本無法處理，造成嚴重的土壤污染和水污染和空氣污染?。
畜牧業及其相關產業消耗了全球70%的水資源?。要生產一公斤的肉，需花掉4,130升的水，但生產一公斤的小麥麵粉，只需花掉少於310升的水?。
聯合國環境規劃署 UNEP 報告《畜牧業的巨大陰影》： 隨著人口增長，動物產品消費量也隨之上升，畜牧養殖業造成的衝擊勢必大幅升高。要快速降低這些衝擊， 唯一的方法就是全球大幅減少動物產品的食用?。
由此可見，其實畜牧業對於環境的污染遠遠超過我們的想像。
事實上，如果治理環境必須要動大手術不可的話，相比推遲城市化建設、降低工業產出、限制汽車出行、大量減少煤炭及石化燃料等措施來說，素食也許是花錢最少、速度最快、效果最顯著、對社會影響最小的選擇了。
素食的另外一大好處，自然就是減少了對於動物的傷害。
當然，談到素食主義和動物福利時，不理解和爭議常常是難免的。筆者的建議是，互相尊重，多一些溝通，少一些爭執。只有雙方均承認自己是「可錯」的（ falsifiable），才能建立溝通和對話的基礎。應當明確的前提是：素食者並沒有道德上的優越性，在肉食的大環境下，無論環保或是動保，素食不過是其中的一種參與方式而已，區別只在於：這是一種較為輕鬆、門檻較低的環保、動保行為。
在文章的最後，我們謹代表清華大學素食文化協會及北京高校素食聯盟向各位讀者傳達：在素食的世界裡,沒有強迫和必須。重要的是根據自身狀態做出適合的選擇，由此獲得身體的健康和心靈的寧靜愉悅。素食協會，歡迎不素之客。
食而為生，生而為愛
愛人愛物，素心素行
結語
請將本文轉發給你關心以及關心你的人。
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文中部分資料出自Yunan 醫師和范思暉營養師（公眾號：BilNutri），感謝柳濟琛、黎錫瑾、蔡璕、梁豐、李莞梅、劉年凱、肖雨恬、汪亮、張軒等同學對文獻調研工作的貢獻，感謝楊依青師兄、王銳師兄等對本文提出指導意見。
最後，歡迎關注清華大學素食文化協會（公眾號ID：thusuxie520），據說是清華最溫柔的協會之一。
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參考文獻：
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⑦http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx
⑧Tuso P J, Ismail M H, Ha B P, et al. Nutritional update for physicians: plant-based diets[J]. The Permanente Journal, 2013, 17(2): 61.Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets
⑨Esposito K, Giugliano F, Di Palo C, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial[J]. Jama, 2004, 291(24): 2978-2984.
⑩Tuso P J, Ismail M H, Ha B P, et al. Nutritional update for physicians: plant-based diets[J]. The Permanente Journal, 2013, 17(2): 61.
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