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4種骨盆歪斜的矯正動作

上一篇中臀翹了,可不一定是好事,我們有講到骨盆歪斜會帶來的傷害以及歪斜的原因,那麼這一篇中,就來告訴你如何來通過運動進行改善。

1. 骨盆的運動

要想針對骨盆歪斜進行矯正,首先要清楚的是你的骨盆是怎麼動的。骨盆本身並不會動,讓它產生不同方位運動的是肌肉,既然你的骨盆向前運動是肌肉帶動的,那麼相對應的,骨盆前傾也會離不開這幾塊肌肉。下面來講講你的骨盆是如何完成不同方向的運動的。

①骨盆的前後傾斜

骨盆的前後傾,是視覺上最容易辨別出來的,同時也是很多女生會面臨的問題。

當骨盆想要完成向前的運動時,腹部會向前突出,而恥骨聯合則會向下。這一個動作完成所需要的肌群主要為:豎脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的話,股骨以及脊椎處於固定狀態,這時豎脊肌群將骶骨往上拉,腰椎呈現向前彎曲,同時髂腰肌協同,讓骨盆發生向前的運動。此外,你身體兩側的多裂肌會收縮,髖關節的外旋肌群、上腹肌群等會伸展出力,為了方便骨盆可以順利的進行前傾。

想要讓骨盆出現後傾的動作時,主要的肌群為臀大肌、腘旁肌。動作開始,這兩個肌群開始收縮,使得坐骨向下移動,同時髖關節外旋肌群以及外展肌群協同,髂腰肌則會對臀大肌的動作產生相對的力量伸展,骨盆得以後傾。

②骨盆的上下傾斜

對於骨盆而言,上升與下降是相對的動作,如果你的骨盆一側發生上升,那麼另外一側肯定會相對的進行下降。

當你的骨盆某一側想要抬升,主要的肌肉為腹外斜肌、腹內斜肌以及腰方肌。同時你的腰大肌、豎脊肌群也會協同運動,使得你的側腹彎曲,同時將同側的骨盆往上拉。

在一側上升的同時,另一側發生下降,這裡會涉及到臀中肌以及臀小肌等,同時為了保持身體的平衡,側腹肌也會伸展,讓骨盆向下。

③骨盆的旋轉

這裡講的旋轉,主要是在水平的角度,骨盆以脊椎為軸心進行旋轉。想要骨盆進行旋轉,需要以下的步驟:腹外斜肌收縮的一側使得骨盆往後方移動,同一側的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一側的髂腰肌進行協同。最終使得骨盆發生水平旋轉。

2. 擺脫骨盆歪斜的方法

在說完骨盆的運動後,我們再來看看骨盆的歪斜,是什麼導致的。也是按照上面的順序來講。

不過在開始前,還是要強調一下生活習慣的改善。生活中注意坐姿,坐在椅子上,兩腳和雙膝併攏,收緊臀部。坐下後,臀部放鬆,兩腳併攏落地。抬頭,腰挺直,雙肩自然放鬆。

走路姿勢也重要,行走時重心在前腳掌。第一步跨出時,將腳尖微微朝外,兩腳腳掌處於同一直線上,以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭,目視前方,走路時不要晃動肩膀,保持放鬆狀態,手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升,會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

站姿的話,就是自然站立收緊臀部肌肉,大腿間夾一本薄雜誌,雙腿內側用力,不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身,雙腿併攏,大腳趾和二腳趾用力。

骨盆前傾

如果你的骨盆,在不經意間都處於前傾的狀態,那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前傾除了臀部會顯得翹以外,你的小腹也會顯得突出。因此對於腹肌的強化是十分重要的。下背痛也是常常會出現的,因為持續處在一個緊繃的狀態,進行放鬆也是十分必要的。

矯正動作:

①拉伸髂腰肌:盡量保持5~10秒,兩邊各進行2次。

②貓式伸展:這裡是一個保持的動作,整體過程大家可以看下面視頻:baidu.ku6.com/watch/870

③單腿臀橋:最好進行30次,一側完成後,兩腿交替,再進行30次。

④卷腹:30次一組,最好進行3組。

再附上一些視頻:

我的美人計(神奇的骨盆操)

10年前台灣的節目,現在看起來很。。

B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列

一些動作的視頻。

骨盤枕ダイエット骨盆枕頭減肥法

快速縮小腰圍的方法,但是只能應急。

骨盆後傾

骨盆後傾的人,往往腘旁肌緊繃度很高,臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相對薄弱,因此應該相應的去進行放鬆。當你出現骨盆後傾的時候,很大幾率也會出現駝背的現象。

矯正動作:

①坐姿抬腿:兩側交替抬腿,兩側各30次,持續3組。

②小飛燕:開始的時候,可能腿抬不起來,但是多加練習就好。每次進行30次。

③上犬式:主要拉伸腹直肌,持續30秒。

④拉伸臀部肌肉:堅持30秒,第一次做可能會有點費勁。

骨盆上下

骨盆上下主要是單邊骨盆偏上,另一側則隨之下沉。這種結果多是單側腰部、腹部肌肉過於緊張,使得一側骨盆上偏,而另一側則下降。此外還有可能是單側的外展肌緊繃程度強導致該側骨盆下降,而另一側抬起。

矯正動作:

①體側屈:主要鍛煉腰方肌,每側30次,共3組。

②泡沫軸放鬆:放鬆側腰,可以每次滾個30秒,要是習慣後可以每次滾個60秒。

③俯身側抬腿:兩側各進行30次為一組,做2~3組。

④側卷腹:左右兩側個進行20次,最好進行3組。

⑤鴿子式:作為拉伸放鬆,持續60秒。

骨盆旋轉

如果出現旋轉,那麼你整個人可能都是處在一種向特定方向偏轉的狀態。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導致的。

矯正動作:

①V字支撐:和平板支撐一樣,還是儘可能堅持久,從堅持30秒開始。

②平板支撐:收緊腹部,注意腰部不能下塌或拱起,足尖承重。

③坐姿轉體:鍛煉到腰部肌肉,靜態持續30秒。

PS:動作僅供矯正使用,如有病理傷害,還是需要看醫生的。

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