青少年的運動與健身

多數成年人對於運動員和運動項目有一些誤解，導致青少年在運動與健身上不夠重視或方向錯誤。今天我們就談談關於青少年的體育運動和健身健體。主要目的是捋清邏輯、提供建議。

我舉兩個例子，看看是不是很符合你的看法，籃球、舉重，籃球長高，舉重壓矮。如果和你的見解對上了，那看來你很有必要往下讀了。

對運動員身材有誤解的主要原因是，大家不懂有這麼一個詞：運動員選材。

舉重這個運動在國內不普及，我們後面說，先談籃球。如果你是一個籃球教練，選隊員的時候，你願意選高個子、中等個子還是矮個子的人來培養呢？毫無疑問，肯定是高個子的最被你看好。籃球對於身材還有什麼特別的要求？臂展，對吧。好了，我們看到的NBA賽場上都是高個子、長臂展的人，但是，是籃球或者NBA讓他們「長」成這樣子了嗎？不，是在選材的時候，身高中等以下的、臂展不夠的就全部被淘汰了（極個別身材不夠天賦極高的球員例外），展現在我們面前的，就是清一色的190cm以上身高了。

舉重也是一樣，為了減短做功距離，當然是越矮越好。不像籃球那樣技戰術占很大比重，舉重對於體能的要求更高，找一個籃球運動員那樣的大個，他天賦再好，也保證出不來好成績。於是，經過選材，舉重運動員沒一個高個子的。

綜上，我們不要用看待職業運動員身材的眼光看待某種運動。

父母（長輩）們對子女的人生要求不同，有的希望孩子「有用」，有的希望孩子快樂，還有的希望孩子孝順……但是，在身體這個事上，我相信，所有父母都希望孩子的身體，是健康的、強健的。

健康是從醫學角度說的，強壯則是從體能角度。健康，肯定沒人反對。強健，就有不少人要嘀咕了：我女兒，要她強健幹嘛？初高中體育課都拿不到及格，好嗎？年紀輕輕走兩步就氣喘吁吁，好嗎？人到中年就骨質疏鬆，好嗎？暮年只能躺在床上，好嗎？強健，不好嗎？

青年時，強健體現在體能上，對於沒有運動愛好的父母來說，子女的體能可能可有可無。中年起，強健就直接和健康掛鉤。不談個例，說大多數人啊，你放眼望去，身邊哪個健康的中年人，年輕時候沒有運動愛好？生活質量高的老年人，年輕時沒有運動愛好？那些年輕時或打球或跑步的運動，給了他們強健的身體，也給了他們日後更高的生活質量。強健，不好嗎？

那麼，如何運動能讓子女獲得一個強健的身體，就是我們今天的主要話題。

我們來看看孩子們的體育課。從小到大，無論男女，都有幾個固定的測試項目：立定跳遠、仰卧起坐、短跑、中長跑。初中開始，男孩加入引體向上、實心球、鉛球，女孩好像僅僅多了個實心球吧。立定跳遠、短跑、實心球、鉛球是力量和速度的表現，仰卧起坐是肌耐力的表現，中長跑是心肺耐力的表現，僅此而已。我要說，這是對青少年極其不負責的！

體能五個要素，力量、速度、耐力、靈敏、柔韌，竟然有兩個素質不包含在青少年的體育課里！如果說靈敏是比較高級的體能素質，和青少年的身體發育關係不大，那柔韌為什麼不做訓練和測試呢？因為搞體育的「領導」們還沒意識到。

對青少年的生長發育最重要的兩個要素是力量和耐力。

耐力涉及肌肉耐力和心肺耐力，肌耐力主要應付運動，心肺耐力這詞，你看著就知道重要性了吧。一段時間的心肺耐力訓練後，心肺能力提高。什麼叫心肺能力提高？簡單地說，每搏輸出量、肺活量、血液攜氧量都會增加，安靜心率、呼吸頻率降低。對青少年成長有好處吧。

力量訓練，直接的好處如肌肉生長、力量提高。間接的好處是一定要提的，力量訓練後，生長激素、睾酮會大量分泌，想讓孩子長個的父母可把下面這句看好了：生長激素能促進身體除神經組織外所有其他組織的生長。睾酮除了刺激肌肉生長，對骨密度的改善至關重要。力量訓練是獲得強健的身體必須經歷的。至於太大重量是否會對孩子的身高產生負面影響，咱們前面說過了，不要看舉重運動員矮，那是選材造成的。現在還沒有任何研究表明負重訓練對身高有產生負面影響，「被杠鈴壓矮」這種誤解毫無根據。

不負重力量訓練，俯卧撐、引體向上之類，就完全不必擔心了，既沒有多少安全隱患，也不存在所謂的「被壓矮」的誤解了。但沒有重壓，激素分泌量也就沒那麼大，訓練效果打一個折扣。

負重力量訓練，出於安全考慮，我還是給一個指標吧，和《普通人的健身思路漫談（二）》里關於減脂者的力量前提一樣：男孩深蹲杠鈴重量1.5倍體重，女孩深蹲杠鈴等於體重，切記，要做好保護。青少年鍛煉時，不像成年人這樣謹慎，高於這個值，運動風險上升太多。

柔韌也要考慮。柔韌好能增加關節活動度，運動損傷風險降低。而且打起球來，動作不那麼生硬，也更加協調。和青少年身體成長的關係不很密切，但降低運動風險還是對提高生活質量有幫助的，要知道，搬個箱子、下個樓梯可也是運動啊。

最後說兩句青少年運動時間安排的問題。

中小學一個星期里能保證三節為時45分鐘的體育課就不易了，而一周兩小時出頭的運動時間，對於一個中年人來說尚且不夠，更何況是正在長身體的孩子？建議讓孩子每天都有1小時左右的運動時間，力量、耐力運動均分就行。空氣條件允許的話，最好在室外，保護孩子的視力。

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