【動作】（譯）強效腹肌訓練

原文：Chritstian Thibaudeau

圖源：原文

如果你是想練出小鮮肉那種小蠻腰，我勸你還是關掉這個窗口。訓練腰腹並不是為了好看，而是為了有更強大的力量。你身體的中段必須堅韌如鐵，才能將上下肢銜接起來。即使我只是為了強化力量而訓練腹肌，我的腹肌也會很好看。接下來，我會說明三種訓練腹肌使其中用又中看的方法。

【超負荷訓練】

最有效的腰腹訓練方法，莫過於大重量支撐。這類動作包括：

1.澤奇支撐，從安全杠上起杠（Zecher holds from pins）

這個動作簡直是中段殺手，它總能帶給我前所未有的巨大腹內壓。我會做一個淺幅度的澤奇深蹲，然後保持站立姿勢6-9秒。在這個動作中，你必須用力繃緊腹肌，就像肚子要挨一拳一樣。同時，還要儘可能擠壓臀部，否則你的下背部將會承受過大的壓力。也絕不要往後傾，哪怕是一點點。

2.安德森深蹲（Anderson squat）

安德森深蹲是從安全杠上開始的全蹲。你從底端開始蹲起來，而不是像往常一樣從頂端蹲起來。

如果你的靈活性不好，可能很難在底端形成良好的姿勢，更不要說產生足夠的張力蹲起來。要記住，這個不是底部暫停深蹲，你需要克服無力感，從零到一產生張力蹲起來。

3.大重量半蹲（Heavy partial squat）

當我參加舉重比賽時，我經常需要練這個動作。儘管你下肢不需要全幅度地發力做功，你的中段還是需要付出同等的努力來對抗這巨大的重量。通過這種方法你能發展出更大的力量，同時習慣更大的重量。

注意，配圖中我深蹲的角度是90度，但有時我會蹲得再淺一些達到100-110度，從而使用更大的重量。90度會讓我很好地訓練到股四頭肌，但110度時我可以給腰腹上更大重量。

4.過頂支撐

將力量架的安全杠設置在儘可能高的位置，把杠鈴放上去，然後鑽到杠鈴下面，抓握。當你形成一個淺蹲的姿勢時，鎖定肘部，然後站立起來，支撐6-9秒。這個動作能發展前鋸肌力量、肩部穩定性以及腰腹力量。記住，支撐起來之前先確保腹肌繃緊。

5.架上硬拉

你可以用不同的高度，低於膝蓋也行，高於膝蓋也行——這能讓你使用更大的重量。還可以結合等長收縮的方法，將安全杠設置在膝蓋高度，拉起來1英寸高，保持6-9秒。

以上動作，可以選擇2-3種，每次訓練課都做。（譯者註：我覺得沒有必要，偶爾做一做就行）

【負重行走】

想要打造兼具美感和功能性的腰腹，負重行走是必不可少的。我個人最愛傳統的農夫行走和使用壯漢圓木的澤奇行走（譯者註：國內基本沒這玩意，普通杠鈴也湊合）。

至少走30-40碼（約合27-36米），當然耐力足夠還可以走更遠些。兩者二選一，一周一次，全年都可以練。

【腹肌孤立動作】

腹肌孤立動作是提高腹肌的念動合一最常用的方法。孤立動作能提高腹肌被募集的水平，並使得它們能產生過多的張力。我一般會抽3周連續訓練腹肌孤立動作，在這3周的腹肌「閃電戰」中，我會用腹肌孤立動作收尾，然後接下來的4-6周則不再這樣訓練。

為什麼呢？要知道，提高肌肉的募集是神經層面的事，神經的適應往往在3周之內達到頂峰。這樣練3周之後你還可能有點小進展，但已經投入大於產出了。

孤立動作能帶來的收益比較低，最重要的還是練好上述的超負荷訓練和負重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奧舉動作等大重量訓練。孤立動作還是為了讓以上動作更加有效才要練的。

就算是孤立的腹肌訓練，我也不喜歡練那些花哨的動作。我一般就練繩索卷腹和瑜伽球卷腹。

下列動作編排為三合組：

A1.坐姿繩索卷腹，8-10下，無間歇下一個動作；

A2.站姿繩索卷腹（重量同A1），最大次數，無間歇下一個動作；

A3.瑜伽球卷腹，最大次數，儘可能通過用力擠壓腹肌來更快達到力竭。休息兩分鐘，再做2-3組。

每開始做一下之前，先儘可能擠壓腹肌。當具備了初始的張力了，捲起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是將腹肌兩端捲起來）。當你往前捲起，達到盡頭時，繼續用力擠壓腹肌，然後回復到初始位置。每組每次都應該這樣。

訓練孤立動作，目的不在於用了多大重量或者是做了多少次，而在於在最少的次數內達到力竭。如果你能很好地繃緊你的腹肌，你應該是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！

【為什麼不做平板支撐】

誰說的？我會做站姿的、負重的平板支撐，也就是澤奇支撐！平板支撐也許能讓你正確使用核心來穩定身體，但一旦你能用正確的姿勢保持30-45秒，就應該進行大重量的負重訓練了。

【腹斜肌群呢？】

腹斜肌群會用於產生足夠強的腹內壓。如果你經常做超負荷訓練和大重量舉鐵，本身就會得到很好發展。

原文：Ugly Ab Training | T Nation