普通人的健身思路漫談（四） 話說增肌

首先，我們要搞清楚一件事情——增肌很難、很慢。千萬不要相信那些隱瞞了自己健身史或用藥事史的人的說辭。

進入正題。

我們說增肌，基本上可以這麼理解：儘可能地讓目標肌肉群在最短時間內達到足夠的肥大程度。

想快速增肌，一般會採用抗阻運動。

抗阻運動很好理解，就是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。常見的用於增肌的抗阻運動中，對抗的阻力是重力、彈力。常見設備如各種杠鈴、啞鈴、壺鈴，各種固定器械，以及彈力帶等等。當然，俯卧撐、引體向上之類對抗自身重力的也是抗阻運動。

增肌，我想從三個方面講：動作選擇、訓練安排、飲食控制。

動作選擇：

對增肌感興趣的人，我想一定是知道一些健身房常見的動作的，比如卧推、深蹲、俯卧撐、肱二頭肌彎舉等。對於普通人來講，肯定是總肌肉量不讓自己滿意，所以，我們的主要目標是增加整體肌肉量，而不是局部增肌。

因此，我們有必要對各類動作進行分類。一般來說，運動都是圍繞關節進行的。只有一個關節的角度改變的動作就是孤立動作，兩個以上關節的角度改變的動作就是複合動作。對於普通人，複合動作的價值遠高於孤立動作，因為複合動作有更多的肌肉參與，效率更高。與其我們練完胸大肌再去練肱三頭肌，為什麼不一下子把這兩塊都練了呢？健美運動員對每一塊肌肉的維度、形態有更加精細的需求，他們當然需要孤立訓練，但不是每一個人都想成為健美運動員的。

舉兩個例子。孤立動作如肱二頭肌彎舉，僅有肘關節角度改變。複合動作如深蹲，髖膝量兩關節都大幅改變角度。

訓練安排：

很多人都聽說過1-5次提高力量、6-12次增加維度之類的說法。首先，我們把這個說法暫時忘掉。先談談「RM」這個玩意。

xRM，表示某個動作能且只能完成x次動作的重量。xRM表示的實際上是一個重量。比如說，我的一個女學員，硬拉62.5公斤可以完成5次，極限是72.5公斤，那麼她的硬拉5RM就是62.5公斤，1RM就是72.5公斤。

對於增肌，到底採用多少RM的訓練重量合適呢？我們可以套用上面說過的「1-5次提高力量、6-12次增加維度」。在每一個數字之後，加上RM就好理解了。能且只能完成6-12次的重量，就是增肌的好重量。

大家都聽說過很多訓練安排，比如8X4、12X4（都是次數乘以組數）之類。一般認為，只要別小於30RM的重量，增肌效果是訓練量越大越好。比如說你用20RM的重量卧推個12*5，效果是要比用8RM做5*5強的。

組間休息時間也是必須考慮的問題。一般來說，恢復速度是越來越慢，休息2分鐘能恢復65-75%的力量，3分鐘能恢復80-90%的力量。選擇長時間休息，同樣的次數X組數，就能完成更大的訓練量，但時間也會被拉得更長。增肌的話，建議1-2分鐘組間休息，在同樣時間內，完成更大的訓練量，增肌效果也就幾乎最大化了。

飲食控制：

增肌的飲食和減脂的飲食同樣是控制，但控制方式是完全不同的。增肌期間的飲食，萬不能可丁可卯，一定要滿打滿算。因為我們要讓增肌效率最大化嘛。

碳水方面。一天的基礎代謝、運動消耗總量之上的攝入才是增肌的關鍵。你無法想像一個能量攝入不足的人還能長出大量的肌肉不是嗎。訓練期間有大量的消耗，肌肉的修復重建也需要很多能量，因此，目的是增肌，那麼增肌期，就別考慮減肥了。

蛋白方面。肌肉的構建需要大量蛋白質，而且最好是動物蛋白。國人的飲食配比，蛋白質攝入量嚴重偏低，強烈建議大家多多攝入魚肉蛋奶。

建議根據體重大致計算碳水和蛋白質的攝入量，增肌期間，至少每公斤體重每天需要6g碳水、2g蛋白質，脂類略少於蛋白質即可。拿60kg男性舉例，每天需要至少360g（60X6）碳水、120g（60X2）蛋白質、100g（略少於蛋白質總量）脂肪。差不多一天吃九兩米飯（一般說的一兩米飯都是一兩米做出來的飯，大米的碳水含量在75%左右）、兩個雞蛋（全蛋）、300克（六兩）瘦肉或魚蝦、加上300毫升牛奶即可。

增肌期的飲食控制，就是蛋白攝入足夠的情況下，多吃些主食、甜食。稍稍長胖一點沒關係，先把肌肉攢足了，再說刷脂的事。反正據我所知，只要訓練量足夠，即使飯量再大，體脂率提高的可能性也是很有限的。