平板支撐

動作要點：

1. 雙腳雙腿併攏碰到一起，腳跟向後蹬，感覺腿被拉長
2. 臀部收緊，感覺臀部中間夾了一枚硬幣，你要做的就是把硬幣夾緊
3. 兩個小臂平行放置，掌心向下，手指向下用力
4. 頭向前拔，感覺脖子被拉長了
5. 低頭看一下肚子，不要凸出來

呼吸節奏：

吸氣三秒鐘，吐氣兩秒鐘

次數要求：

初級：30秒*3粗

中級：60秒*3組

高級：120秒*3組

備註：

• 對著鏡子做，可以看到自己的動作，效果更好

• 在肚臍下面放一個紙杯，這樣腹部可以有意識的收的更緊

詳解：

平板支撐的意義

在單獨訓練腹肌之前，要讓身體先活起來，類似於讓身體有了「思想準備」，因為所有的動作都需要全身肌肉的配合，身體準備好之後，訓練的時候身體才穩，動作才不會變形，要訓練的肌肉才能真正得到訓練。

平板支撐在我看來是最能簡單快速達到這一目標的動作（激活核心），那些花里胡哨的動作不僅難學，有時候也難看，不如直接平板支撐走起。

另外，訓練平板支撐，目的是為了讓腹肌得到訓練，不是為了更久的時間，不是什麼場合都需要堅持的更久，堅持的更久不見得效果越好，因為一旦開始過分追求時間，動作很容易變形。反而不如關注動作本身。所以我更多的是按組訓練，一組一組的來。

為什麼這個平板支撐與大家做的不一樣？

雙腳併攏和收臀，是為了讓腹部更好的發力。腿併攏，可以更好的收臀，而臀腹相依存，要強都強要弱都弱，所以臀收緊了，肚子也能更好的收緊，這一點隨著練習的深入，慢慢會體驗到（臀部一收緊，感覺腹部被拉平了）。

腳跟向後蹬，頭向前頂，是為了把身體拉長，腹部發力就更多了，腹部的刺激也就更深了。舉個例子，把皮筋兒拉長，皮筋兒的中間部分才能繃緊，同樣，把身體拉長，肚子才能繃緊。

小臂平行放置，而不是雙手互扣。這樣其實考慮的是一塊與肩膀密切相關的肌肉，叫做前鋸肌，這塊肌肉能夠很好的穩定肩膀， 我安排雙臂平行放置是想同時訓練這塊肌肉。（很多時候我還會讓身體在雙腳和雙臂的帶動下進行水平的前後移動，這樣對前鋸肌和腹肌的刺激更深。）

我在肩膀和髖關節的位置放了兩個圓。主要是為了形象的告訴大家一個概念：平板支撐的時候，這兩個圓，就相當於身體的兩個軸，任何一個鬆勁兒了，動作就偏離了。髖關節鬆了，會塌腰；肩關節鬆了，肩膀就會聳出來，胸背就會塌下去。