減肥期間主食怎麼吃?看這一篇就夠了

夏天來了,又掀起了一輪減肥的高潮。

現在很多人吶,一說起減肥,就拒絕吃主食。在他們看來,碳水化合物簡直是減肥的噩夢。

不吃主食就一定能減肥成功?有沒有一邊吃一邊瘦的方法?

丁香醫生請來范老師,說說減肥時主食該怎麼吃。

不吃主食會瘦嗎?

的確會的。

但前提是不僅僅不吃主食,還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統主食和麵包之外,還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果...... 甚至牛奶都不能多喝,因為其中含有乳糖。

這樣會很快地減重,稱體重的時候非常開心。

但問題是,一旦恢復正常飲食,馬上就會飛快反彈。

各種證據表明,低碳水化合物飲食能在短期內導致體重快速下降,下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物飲食快一些。然而,這種優勢只能在短時間內表現。從一年時間來看,它沒有任何優勢。

也就是說,它只能讓人們一時開心,卻不是長期保持苗條的理想方法。

除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活,否則還是不要反覆折騰自己。科學家們早就警告,體重上上下下地反覆,會嚴重促進衰老,損害健康,比一直胖著還要糟糕。

不吃主食:不快樂、不健康、不美麗

不吃主食的生活,從生活質量來說是很低的。一句話:不快樂。

國外研究發現,讓人們吃油少鹽少的飲食,大部分人能夠堅持下去,但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果,人們都覺得難以長期堅持。

從營養上來說,這種飲食也是營養不平衡的,如果長期持續下去,可能帶來多方面的傷害。

如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充饑,那容易引發電解質紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質疏鬆、腎功能紊亂等等。

如果不吃主食也不怎麼吃肉,僅僅吃些蔬菜,那勢必會導致蛋白質、維生素和礦物質的缺乏。

其他可能的影響還包括:

  • 皮膚變得質粗、鬆弛而黯淡;頭髮乾枯或油膩,脫落越來越多;

  • 記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁;

  • 因為碳水化合物過低而發生「酮症」,呼氣都有股爛蘋果味;

  • 女性可能會貧血、閉經,甚至卵巢萎縮……

聰明吃主食:一邊吃,一邊瘦

健康的減肥,要減少的只是油脂、甜食和精白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物食品。

那些生命所需的營養素,一種也不能少,甚至還要增加,才能促進脂肪的分解,減肥成功也有益健康。

減肥期間,的確可以少吃點主食,但並不意味著一口不吃,建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食(1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量)。

可是主食吃得少又會餓,怎麼辦?

這就要在食材上打主意了。

吃同樣多的澱粉,同樣多的能量,如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類,效果就會大不一樣。一系列研究表明,用澱粉豆類替代一部分精白米面,可以大大提高飽腹感,讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。

比如說,喝一大碗白米粥,2 小時都不到就會餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥,卻能堅持到 4 個小時都不餓。而且,從營養上來看,吃這些豆類、粗糧做的主食,維生素 B1、B2、鉀、鎂等營養素,都是白米飯的好幾倍!

優質主食排行榜

A 級減肥主食:

紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特彆強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。

更棒的是,豆子只能煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高,減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

B 級減肥主食:

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

需要注意的是,市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白麵粉多,全麥粉很少,甚至只有幾篇麩皮點綴,起不了減肥作用。

C 級減肥主食:

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且還有糧食中沒有的維生素 C。

需要注意的是,烹調時不能加油加鹽,必須是蒸煮方法,替代糧食來吃,才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食,只能增肥。

在日常生活中,用 ABC 類食材,加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等,就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

這些主食,減肥期間少吃

需要避免的主食選擇:

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

不僅熱量高,而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖都會讓你吃得更多,不利於減肥。需要減少的。

主食選擇:

白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低,維生素含量比較少,餐後血糖上升速度也太快,不利於控制食慾。

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微博:@健食HighEat


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