【補鈣】的真相——珍藏

跟麗莎大夫做健康女人

在醫院裡，我經常看到因為缺鈣導致骨折的病人。他們當中，有的花費上萬做手術，有的從此卧床不起，給我印象很深。

在我看來，補鈣的意義，不僅是使現在的骨骼變得健壯，也是為歲月導致的鈣流失做好儲備，為晚年有質量的生活提供保障。年輕的時候，若不重視補鈣，沒能打下好基礎，以後骨骼可能會不如別人健壯。

所以，從現在開始，咱們得認真考慮下補鈣這件事了。

此文比較長，作為珍藏和分享，方便隨時查閱。先看下目錄吧：

• 鈣不僅為骨骼而生

• 長期缺鈣會怎樣？

• 你知道自己在缺鈣嗎？
• 如何從飲食中補鈣？
• 為何會邊補鈣邊缺鈣？

• 我們需要額外補鈣嗎？

• 哪些人尤其要額外補鈣？

• 如何選擇鈣片？

• 補鈣時需注意什麼？

• 長期吃鈣片是否有副作用？

• 補鈣是否多多益善？

微信里大家留的問題，也在這裡show出來了：

• 喝骨頭湯能補鈣嗎？

• 抽筋就是缺鈣嗎？

• 吃素會不會缺鈣？

• 高鈣牛奶補鈣好嗎？

大家需要多點耐心，分段慢讀哦。

鈣不僅為骨骼而生

鈣是體內最多的礦物質，占體內礦物質總量的40%。其中，99%的鈣都集中在骨骼中，參與骨骼的建設和維護，維持骨骼硬度。其餘少量的鈣分布在體液里，發揮重要的作用。

鈣基本參與了所有的生命過程：維持血壓和促進凝血；激活各種蛋白質，控制肌肉收縮、傳遞神經信號、分泌激素；維持內環境穩定，如電荷平衡、滲透壓平衡等。

鈣的存在，對我們身體主要有這些好處：增加骨骼和牙齒的強度，預防骨質疏鬆、佝僂病和骨軟化；維持心臟正常收縮和舒張；降壓降脂，預防心腦血管疾病；鎮靜作用，改善睡眠；緩解腰酸背痛和痛經；預防癌症，尤其是結腸癌和直腸癌。

長期缺鈣會怎樣？

長期缺鈣的後果，大家熟知的是骨質疏鬆。研究證實，在我國，骨密度在40歲左右達到峰值，45歲以後逐年降低，50歲以後降低速度明顯加快，這時骨質疏鬆發生率很高。

尤其是女性，進入更年期後，體內雌激素水平下降，骨鈣流失增多，骨質疏鬆尤為常見。骨質疏鬆時，骨骼脆性增加，容易發生骨折，有些人自此卧床不起。

由於鈣對人體生理功能起著重要作用，長期缺鈣還會導致免疫力低下、發育不良、四肢無力、精神疲乏、煩躁不安等，甚至引起驚厥、心臟驟停、呼吸衰竭等嚴重疾病。

你知道自己在缺鈣嗎？

鈣的調節，有骨骼這個大倉庫做儲備，當血鈣不足時，骨骼會釋放出一些鈣，維持血鈣平衡。

在我們年輕的時候，骨骼儲存了足夠的鈣。若鈣攝入不足，身體並不會在短期內有明顯癥狀。可隨著年齡增長，骨骼中的鈣逐漸流失，到一定程度時，便會出現骨質疏鬆等嚴重問題。所以，沒有癥狀時，並不意味著不缺鈣。

長期缺鈣會出現一些癥狀，比如，小腿抽筋、牙齒鬆動、四肢無力、腰酸背痛、免疫力下降、便秘、焦慮不安，嚴重時會出現發育不良、骨質疏鬆、甚至骨折。據統計，我國各類人群的缺鈣癥狀發生率高達32-73％，特別是兒童、青少年、孕婦及老人更為普遍。

當出現癥狀時，其實我們已經缺鈣很久了。

年輕時，我們缺鈣，自己卻不知道。等老了知道要補鈣時，卻已經晚了。所以，補鈣這件事，我們要及早重視才好。

如何從飲食中補鈣？

從膳食中科學地補鈣，是麗莎大夫首先推薦的。

奶類和奶製品是最佳的補鈣食物。每克牛奶含有1毫克以上的鈣，同時含有促進鈣吸收的維生素D，以及豐富的鉀、鎂、乳糖和必需氨基酸。建議不管是成人還是兒童，應長期堅持每天早晚各溫服半斤左右的牛奶，補充每日基本鈣需求。

除了牛奶，還有哪些高鈣食物呢？根據《中國食物成分表2002》計算，常見食物提供300mg鈣需要攝入的量。注意：數字越小越補鈣哦！（這張圖由於系統原因顯示不出，不過大家可以在微信平台上找到）

深色蔬菜的含鈣量僅次於牛奶，比如甘藍、薺菜、莧菜、小白菜、油菜、茴香、芹菜等。深色菜中，有很多同時是維生素K含量較高的食物，比如西藍花、甘藍。維生素K能激活骨鈣素，促進鈣沉積在骨骼中。所以，咱們應當每天攝入半斤以上的深色蔬菜，既能補充鈣，又能獲取維生素K。

多攝入大豆及其製品，如豆腐、豆漿、素雞等。大豆富含蛋白質、不飽和氨基酸、維生素和異黃酮等，對骨骼頗有益處。因為，骨骼中22%的成分是蛋白質，為鈣沉積提供了骨架。當然，豆製品里的含鈣量本身就很豐富哦。

適當吃些蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等海產品，它們含有豐富的鈣。但由於它們含鹽量較高，也要控制住攝入量哦。此外，黑木耳、芝麻醬也是美味的高鈣食物，平時也留意多吃些。

鉀能夠維持酸鹼平衡，防止鈣流失。所以，咱們也要多吃高鉀食物，比如香蕉、橙子、小米等。

除了鉀，還應適當補充鎂含量較高的食物，如紫菜、全麥食品、杏仁、花生等。鎂能幫助轉運鈣，把細胞外的鈣轉運到細胞內，把血鈣搬入骨骼。

為何會邊補鈣邊缺鈣？

即使我們攝入了足夠的鈣，並不能保證就不缺鈣了。因為，鈣的吸收受到很多因素的影響。比如，鈣的吸收與年齡有關。老人對鈣的吸收能力減弱，很容易缺鈣。

人體對不同食物中的鈣吸收率千差萬別。比如，牛奶中的鈣，大概有30%能被我們吸收。一些草酸含量較高的蔬菜，如菠菜，鈣吸收率更低，大約只有5%。另外，食物中的植酸水平，主要是各種穀物、豆類、堅果里的植酸，也會影響我們吸收鈣。高脂或高鹽飲食使鈣在腸道內沉積，不利於吸收；若蛋白質攝入不足，也會影響腸道對鈣的吸收。

維生素D和維生素K能促進鈣的吸收。當含量不足時，鈣的吸收也會受到影響。維生素D和維生素K都是脂溶性的，所以長期低脂飲食也會影響鈣的吸收。另外，合成維生素D需要曬足夠的太陽。但很多人戶外時間較少，不能合成足量的維生素D，也會出現缺鈣，甚至引起佝僂病。所以，如果補鈣的效果不好，要看看是不是缺乏維D了。

鈣流失，是另一個缺鈣的重要因素。比如，血糖不穩定時，會促進骨骼中鈣分解，造成鈣流失。另外，一些藥物也會導致鈣流失，常常被我們忽視。比如，長期服用某些激素類藥物，會加速鈣的流失，引起骨質疏鬆。

我們需要額外補鈣嗎？

世界衛生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為800mg。而在我國，大多數人每日從飲食中攝入的鈣不到400mg，特別是兒童、孕婦、絕經期女性和老年人。

我國營養學會建議，絕經後婦女和老年人每日鈣推薦攝入量為1000mg。而根據膳食營養學調查，我國老年人平均每日僅從飲食中攝入約400mg的鈣，與推薦攝入量相差一半多。

而孕早期、孕中期和孕晚期每日鈣推薦攝入量應該分別為800mg、1000mg和1200mg。據現有的調查，孕婦從飲食中攝入的鈣僅為400——700mg，與推薦量相差也較大。

我們為什麼會鈣普遍攝入不足？首先，我們不像西方人，把喝牛奶作為飲食習慣。其他含鈣豐富的食物，比如蔬菜、穀物，我們也很難通過飲食把獲得足夠的鈣。

比如，要達到推薦的鈣攝入量，我們每天需要喝750g的牛奶，或2000g的西蘭花，或50個雞蛋黃，或5000g羊肉……我們很難在一天內攝入這麼多的蔬菜、雞蛋和肉。況且一些人偏愛吃含鈣量低的肉，鈣攝入量就更少了。

哪類人尤其要額外補鈣？

我專門請教了幾位營養學教授，他們建議要根據自身情況酌情補鈣。一般來說，兒童、孕婦、絕經期女性和老年人要額外補鈣；節食減肥、不喝牛奶的人要額外補鈣。

補鈣是一種常態，會貫穿人的一生。每個人都需要補鈣，一般情況下，我們通過日常飲食就可以獲取足夠的鈣。但有些特殊人群，比如處於生長期、孕期、更年期、老年期的人，由於鈣需求量大或鈣流失較多，光靠飲食補鈣是不夠的，需要吃鈣片額外補鈣。

兒童和青少年：骨骼在這段時間生長較快，需要補充大量的鈣。美國醫學研究院建議，4-8歲的孩子每日需要鈣1000mg，9-18歲每日需要鈣1300mg。如果此時孩子偏食，便更容易缺鈣，影響生長發育。這段時間補鈣，其實也是給一生打下基礎，如同施肥種莊稼，鈣攝入多，骨骼鈣積累也多，為歲月導致的骨鈣流失做好儲備。

孕婦：孕期是胎兒骨骼形成的重要時期，孕麻麻要為寶寶提供充足的鈣。因為孕麻麻同時要把鈣供給自己和寶寶，所以需要補充更多的鈣。如果攝入量不足，會分解孕婦自身的骨鈣，造成產後女性骨質疏鬆。

更年期女性：由於這時的雌激素水平降低，導致大量鈣流失，應加強鈣的補充。

老年人：尤其在65歲以上，鈣吸收能力減弱，鈣流失增多。同時，體內維生素D含量也減少，更加重了缺鈣。所以，此時補鈣應配合足量的維生素D一起補。

寶寶需要額外補鈣嗎？

0-1歲，母乳或配方奶是寶寶的主要鈣源。每日奶量達到600ml以上，基本能滿足寶寶對鈣的需要。

根據美國醫學研究會的建議，1-3歲寶寶每天需要攝入鈣700mg。

1-2歲，奶類及其製品仍是主要的鈣源。每日飲奶量達到400ml，再加上其他食物中的鈣，基本也夠了。所以，2歲以前，寶寶只需要喝夠奶，不需要額外補鈣。

2歲以後，寶寶與大人同桌吃飯，添加的輔食沒有足夠的鈣，寶寶也沒能喝足夠的奶。這時，寶寶很容易缺鈣。根據2007年中國疾病預防控制中心營養與食品安全所的全國調查，2-3歲幼兒膳食鈣攝入嚴重不足。所以，當寶寶喝奶變少以後，我們需要給寶寶酌情補充鈣和維生素D。

如何選擇鈣片？

目前，補鈣產品主要有無機鈣、有機酸鈣和有機鈣。

無機鈣的代表是碳酸鈣，它作用時間長，含鈣量較高，但是對胃功能有一定影響。因為無機鈣不易溶解，在需要消耗大量胃酸使鈣遊離出來，才能被人體吸收。

有機酸鈣的代表是檸檬酸鈣，它對胃刺激較小，性價比較高，但含鈣量較低。有機鈣如氨基酸絡合鈣，它不需要胃酸和維生素D也能吸收，但含鈣量也較低，價格較高，長期效果有待觀察。

常規補鈣，安全有效的方法就是吃鈣片。對於一般人，服用無機鈣，比如碳酸鈣片就可以了。

服用碳酸鈣時，建議嚼碎，有利於吸收。此外，若出現消化不良，如便秘和脹氣，建議分次服用。

由於碳酸鈣需要胃酸幫助消化，隨餐服用碳酸鈣最好。因為進食和咀嚼會增加胃酸分泌，幫助消化吸收。對於胃酸較少的人，建議服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性物質一起吃，幫助鈣離子溶解出來。

腸胃不好的人，比如患有慢性胃病的老年人，可以改服檸檬酸鈣，它不需要胃酸就能溶解，更有利於消化。檸檬酸鈣不需要隨餐服用，建議在清晨空腹時服用，這樣能吸收最多的鈣。而且，早晨6-9點是心腦血管疾病高發的時間段，這時吃鈣片提高血鈣濃度，能降低這些疾病發作的風險。

無論是哪種鈣片，先要看清產品中鈣元素的含量。大多數鈣劑，都會直接註明其中鈣元素的含量，但一些產品只標明了鈣鹽的含量，我們需要自己推算出鈣的含量。比如碳酸鈣，1000mg碳酸鈣中，含有約400mg鈣元素。記住咱們要看的是鈣元素，而非鈣鹽哦。

不要追求含鈣量過大的鈣片。一次攝入過多，鈣的吸收率會降低。不建議一次攝入500mg以上的鈣，最好選擇 100-400mg的小量鈣片，一天分多次吃，比如早晚各一片400mg，要比一次吃800mg效果好。

補鈣時需要注意什麼？

避免同時喝咖啡和濃茶。研究表明，每天飲用4杯以上的咖啡會影響鈣的吸收。每天消耗300mg以上咖啡因，會加速鈣的流失。咖啡因的重要來源還有濃茶和巧克力，也應避免攝入過多。

避免過量飲酒。過量飲酒，會使肝功能受損，影響維生素D的代謝，不利於鈣的吸收。建議成年男性一天酒精攝入不超過25g，相當於750ml啤酒，250ml葡萄酒或高度白酒50g；建議成年女性一天酒精攝入不超過15g，相當於450ml啤酒，150ml葡萄酒或高度白酒30g。

避免大量進食草酸含量高的食物，如菠菜，因為容易和鈣結塊引起消化不良。溫馨提醒：沸水可以去除40%-70%的草酸，建議食用前，先用沸水過一下。

避免和豆製品、奶製品一同服用。豆製品和奶製品里已經含有豐富的鈣，和鈣片一起食用，一次性攝入鈣較多，容易消化不良，也會降低鈣的吸收。

少喝甜飲料。碳酸飲料中含有大量的磷酸鹽，磷在體內與鈣是互相競爭的，吸收的磷多，鈣就會減少。

長期吃鈣片是否有副作用？

我曾碰到一些細心的病人問：「我吃的降壓藥屬於鈣離子通道拮抗劑，我還能吃鈣片嗎？」其實，科學補鈣不會妨礙降壓效果，不會危害心腦血管的健康。2012年12月，國際骨質疏鬆基金會發表的研究聲明，推薦劑量的鈣劑補充（每日1000mg碳酸鈣及400單位維生素D），不增加心肌梗塞、冠心病、中風及其他心血管疾病的發生風險和致死率。

至於長期補鈣是否會引起結石，我請教了幾位相關教授，他們都認為科學補鈣不會導致結石病。泌尿系統結石的主要成分多是草酸鈣，口服鈣片多是碳酸鈣。科學補充碳酸鈣不但不會形成結石，反而能拮抗草酸鈣形成，預防結石。

我周圍的很多醫生也在長期補鈣，有些年過八旬依然骨骼硬朗，每天騎車上門診都沒問題。

不過，一定要根據實際情況長期服用鈣片。每天的攝入量要符合科學標準，並控制在安全範圍內。

補鈣是否多多益善？

不敢補鈣的另一個極端，是補得過多。建議短期加強補鈣不能超過1900mg/天，長期不能超過1500mg/天。

過量補鈣會使血液中的鈣含量增加，促進動脈壁沉積物的形成，對心血管健康不利。此外，還會引起內環境紊亂，影響正常生理功能。如果補鈣過量，會出現便秘、口乾、頭痛、心跳不規則、煩躁不安等不適。

根據《中國居民膳食營養參考攝入量》推薦，中國人每天推薦的鈣攝入量在1000mg左右，不同人群有200mg的上浮或下調。在日常飲食鈣攝入量不足時，我們應酌情服用鈣片，每天服用量在1000mg左右。考慮小腸吸收鈣的飽和度為500mg，建議單次攝入鈣不超過500mg。

補得過多過少，都是不合理的。溫馨提醒：尤其是患有甲狀腺疾病和腎病的人，更要注意補鈣不可過量哦。

微信群里的問題

我選了一些「麗莎大夫公益分享群」里的問題，分享出來。

喝骨頭湯能補鈣嗎？

缺鈣了？喝骨頭湯。很多朋友就這麼上當啦，也包括我-外婆這麼說，媽媽這麼說，小時候這麼說，大了還這麼說。其實，包括骨頭湯在內的葷湯含鈣量極少，並非補鈣的好途徑。如果攝入過多葷湯，反而增加了脂肪和嘌呤的攝入，容易導致心血管疾病、痛風、脂肪肝等。如果非要認為骨頭湯能補鈣，建議加點醋，幫助鈣的溶解，也算補了一點吧。

抽筋就是缺鈣嗎？

缺鈣可能會表現為抽筋，但抽筋不一定就是缺鈣。血鈣水平過高或過低，都會影響肌肉收縮功能，發生抽筋。

很多時候，即使缺鈣了也不會抽筋的。如果有一段時間，我們沒能攝入足夠的鈣，並不會立即表現出癥狀。骨骼是鈣的倉庫，幫助我們維持鈣的平衡。

血鈣降低時，骨骼會釋放一些鈣出來，腸道多吸收鈣，腎臟回收要排出的鈣；血鈣升高時，骨骼會把鈣儲存起來以備不時之需，腸道少吸收些鈣，腎臟多排出些鈣。所以，血鈣依舊能保持穩定。等到我們出現抽筋了再補鈣，已經遲了。

吃素會缺鈣嗎？

以素食為主，只要飲食合理，並不會引起缺鈣。素食中的維生素還能促進鈣的吸收呢。蔬菜裡面，含有大量的鉀、鎂元素，維持酸鹼平衡，能減少鈣的流失。同時，很多蔬菜本身就含有豐富的鈣。而肉類卻含鈣很少，並能讓血液變酸，身體需要更多鈣離子中和酸性環境，造成鈣的流失。

麗莎大夫提倡飲食以素食為主。但如果你不喝牛奶、不吃雞蛋，含鈣食物攝入不足，尤其當你恰恰屬於缺鈣的高危人群，比如青少年、孕婦、更年期婦女、老年人，建議酌情補充鈣片。

高鈣牛奶補鈣好嗎？

一般來說，普通牛奶含鈣約104mg/100g。高鈣奶的鈣含量必須高於120mg/100g，才符合國家標準。也就是說，按照250g常規包裝來算，高鈣奶只比普通奶多25mg的鈣。相比普通成年人一天需要的800mg最低鈣攝入量，這點量不算什麼。

此外，每100毫升牛奶中的含鈣量約為100mg，牛奶中本來就含有豐富的鈣。再添加鈣時，反而會降低鈣的吸收效率。而且，高鈣奶中添加的鈣一般是碳酸鈣，比起牛奶本身含有的乳酸鈣，人體吸收率降低不少。

麗莎大夫說

我們若能從食物中攝取足夠的鈣，同時經常戶外活動，應該不會缺鈣，一般情況下並不需要額外補鈣。但是，現在很多人並不能從食物中獲取足夠的鈣，再加上戶外運動時間較少，很容易缺鈣。

很多人缺鈣並沒有明顯的癥狀，對此毫無覺察。若長期下去，隨著年齡增長，缺鈣引起的問題會顯現並嚴重起來。

成人每天需要攝入鈣800mg。麗莎大夫首先推薦合理膳食補鈣，攝取足量的高鈣食物，比如牛奶。同時，還應注意鈣的吸收，如補充足量的維生素D、避免高鹽、高脂飲食。

建議兒童、孕婦、絕經期女性和老年人要額外補鈣。碳酸鈣應當嚼碎隨餐服用；胃酸分泌少者，可改為清晨服用檸檬酸鈣。服用鈣片時，注意避免咖啡、酒、甜飲料等過量攝入。

長期科學補鈣，是很安全的，大家不用擔心。

最後，在提醒大家一句，健康的骨骼，除了補足了鈣，還要戶！外！運！動！尤其是有負荷的運動，能刺激骨骼變得健壯。

之前提到，維生素D能幫助鈣的吸收，那你知道怎麼科學補充維D嗎？下次我們一起來揭開具有「陽光維生素」之稱的維D的真相。健康有真相，記得分享給你關愛的人哦。

最後，認真地感慨幾句：所謂知識就是力量，大家在健康的道路上更是如此。多懂些健康，能讓我們更好的生活。麗莎大夫會繼續為大家傳播靠譜的健康知識和方法，和大家一起成長。祝福你們!

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