【產後康復】產後肚子老是收不回去？小心是「腹肌分離」惹的禍

從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻，但是這個過程可能是相當辛苦的，不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題，所以在傳統的觀念中，我們會有「坐月子」的說法，就是在產後會有一個月左右的時間來進行身體的調理，以使各個系統得以恢復。

然而對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。

這是一個人體腹部的縱切圖，圖中的區域就是我們常說的「核心區」，它包括了後側脊椎之間的多裂肌、底側盆腔周圍的盆底肌、前側腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌，共同構成了一個類似於封閉的結構，以維持正常的腹內壓力。但是在女性懷孕和生產的過程中，由於增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶由於變得鬆弛而使骶髂關節紊亂，整個「核心區」變得特別不穩定，雖然這些改變是有助於分娩的，但是如果不及早的進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的癥狀。

其中，由於腹部的持續膨脹，腹直肌（圖中紅色的部分）除了長度上的變化以外，還會造成從中線處的分離，被過度拉長後的肌肉可能會失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了。它在產婦的懷孕過程中十分常見，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產後的6-8周內會逐漸癒合，但是其中大約又有1/3的人群在產後的半年內還是沒有完全癒合，另外，分離的腹直肌可能還會在二次妊娠時產生同樣的情況。

PS：男同志也別笑，男性在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。

仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常情況：一般在2個指尖的距離以內

較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習

需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫

那麼，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？

上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。

從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」。

改善腹肌功能參考動作

屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌強化

屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。

四點跪位收腹

肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。

改良平板支撐/側支撐

注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。

雙臂與雙腿相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。

屈髖屈膝90度+彈力繩擴胸

保持軀幹和下肢不動，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。

起始姿勢同上，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。