拖延大作戰第三場：如何成功hold住不愉快的任務|月半能量島

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在前兩篇文章中，我們討論了拖延的根源和拖延者的認知誤區，今天我們要來直擊拖延的另一個重大影響因素「情緒」。

每個人在生活中都會面臨自己不喜歡的任務，完不成的業績目標讓我們感到焦慮，沒有把握的挑戰讓我們恐懼，無意義、重複的事務性工作又讓我們厭惡。所有的這些負面情緒都加重了拖延。

《終結拖延症》中提到了「馬與騎手」模型，即用馬代表逃避壓力的衝動，用騎手代表我們的理性思維。儘管馬和騎手的行動是自發的，而且它們都不願意感受到壓力，但相比於馬，騎手能意識到什麼時候承受壓力是必須的。

所以，要克服因為情緒導致的拖延，需要騎手用理性的視角去創造、推進並避免單靠馬的力量無法意識到的長期威脅。

hold住那些不愉快的任務，就像理性的騎手如何馴服馬，正如我們常在電視中看到，再野性的馬都有被馴服的可能。

反思任務來源

情緒是人類作為社會性動物傳遞內心感受的必要手段，我們通過對情緒的理解調整自己的狀態，這就意味著人類本能地認為自己在任何時候都是有選擇的。反思任務來源的深層意義在於加強對不愉快任務的必要性的認知。往往「絕望」使人輕鬆。

借鑒《終結拖延症》中提到的「PURRRRS」計劃，可以把它當作反思任務來源的基本方法。

暫停（pause）。這是覺察階段，你要識別出開始拖延的線索。清醒地審視發生了什麼。
遏制衝動（use）。啟動你的認知、情緒和行為資源，遏制轉移精力的衝動。
反思（reflect）。更深入的探尋發生了什麼，你的感受是什麼？你想要達成什麼目標？你遵循什麼路線？
推理（reason）。任務完不成的後果是什麼？如果繼續堅持既定日程，結果會怎樣？下一步的行動計劃是什麼？

做出選擇（respond）。在此執行階段，你會發現積極思維的益處，擺脫消極受挫情緒，可以使你變得高效。這是你將戰拖計劃付諸實施的階段。
回顧與修正（review and revise）。這個階段你可以進行評估，回顧你所學到的東西，並由此決定如何改進計劃來對抗拖延。
鞏固練習（stablize）。這是一個長期的過程，你需要通過積極地遵從「立即行動」的原則來不斷練習，以進一步改進戰拖效果。

立即行動

在上一篇文章有提到不能等到想出完美的方案再著手去做，除此之外，立即行動還有一個意義，就是避免不愉快情緒的累積。

我們對於一項不愉快任務的情緒是會逐漸累積的，越是反覆抱怨這個任務真的好煩，情緒越是糟糕。立即行動可以很大程度上避免這種情緒累積，它讓我們的注意力轉向事情本身。

把大任務分解，明確步驟，並設定完成時間

當某個任務帶給我們負面情緒，騎手被馬駝著走的時候，我們很難意識到這種情緒只是暫時的。因此，我們可以通過把這項任務進行分解，設定優先順序，並明確每個小任務的時間節點，以此給自己一個暗示，不愉快情緒是有終點的。

對於任務的分解，要設置逐漸遞進的過程，即把最簡單的放在開始。低難度的開頭降低了我們開始任務的門檻。

創造有利環境

人是情境動物，很多時候我們的情緒都會被環境所影響。即便對於同一件事，放到不同的環境下，都會讓我們產生不同的情緒。

比如很多人都討厭做家務，我也是，所以當不得不做時，我會在家裡大聲地放音樂，而且是歡快的、動感的音樂。在這樣的環境下，我們的感官被一種歡快的氛圍籠罩，原本的不愉快情緒會被極大緩解。

適當的外包

針對不重要的瑣事，適當使用外包，能提高整體效率。比如你是一個創業者，公司的財務、人力方面有很多瑣事，你覺得很煩，可以在成本可控的情況下，把這部分事務外包出去。

這個時候，我們要比較的就是外包成本和自己做的情緒和時間成本。適當的外包意味著不斷簡化我們的日程，能夠更加聚焦到重要事情上。

集中處理不愉快任務

有時「還能更糟一點嗎」的反問反而會激發我們的鬥志。當同時面對多項不愉快任務，可設置一個時間段，比如周五下午，集中時間處理，和不愉快任務死磕。處理完了，接下來兩天周末，還能有點盼頭。

另外，值得注意的是集中處理依然是有先後順序的，並不是同時處理多項事情，最終導致在不同事情之間反覆切換，反而降低了效率。

把不愉快任務娛樂化

所謂的娛樂化，其實是調整和不愉快任務之間的關係，從對立變成互利，從敵人變成朋友。

我有一個朋友，信誓旦旦要減脂很久了，一直沒有實際動靜。但最近，她跟另一個朋友打了賭，一個月腰圍瘦3厘米，賭注是50個豬蹄...

此後，她天天健身房，聚餐一次都不來。減脂這件事情從她的敵人變成了她戰鬥的夥伴。

提供獎勵

自我激勵是非常必要和有效的策略，本質上是把長期價值提前折現，從而降低了「延遲滿足」的負面影響。

獎勵在我們的成長過程中扮演著非常重要的作用，小時候亂扔玩具，媽媽會說把玩具收拾好就給你糖吃，久而久之，我們很容易養成主動收拾玩具的習慣。只不過在這裡，激勵的施予者從別人變成了你自己。

在設置獎勵的時候，可以和任務的難易程度匹配。完成家務，就獎勵一頓燒烤；完成一份重要報告，就獎勵一個新包包；完成一個大項目，就獎勵自己一次旅行。

要做就做好

不能成功hold住自己壞情緒的最直接後果除了拖延之外，就是敷衍。我們企圖通過最簡單粗暴的做法糊弄了事。但對於很多重要的事情，這麼做並不能讓我們真的擺脫。

避免二次返工，其實也就是避免二次傷害。所以一旦著手去做，一定要抱有「斬草除根」的使命感...

挖掘積極意義

很多時候，一項任務讓我們不愉快是因為我們忽略了它的積極意義。人類天生就有很強的憂患意識，所以當我們看到一件事情的消極面時，我們很容易誤以為這才是真實，美好的東西看起來都那麼不切實際。

但客觀來說，任何事情都有其兩面性。參與一個大項目，需要協調各個部門，這讓你很煩惱，但理性地來看，這同時是個非常好的機會去深入理解部門之間的職責和利益，同時還能鍛煉自己的溝通技巧和總體把控能力。

嘗試設想更大的圖景，甚至可以在任務開始前，花幾分鐘幻想一下美好的未來。用對積極意義的嚮往和信念抵擋當下的壞情緒。

參考資料：

1、《拖延心理學》，簡.博克；

2、《終結拖延症》，皮爾斯.斯蒂爾；

3、 Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York： Workman.

4、《時間心理學》，菲利普.津巴多；

5、Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination； Daniel E. Gustavson； Psychological Science published online 4 April 2014；

6、《拖延是衝動的演化副產物》http://www.guokr.com/article/438209/。

7、Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion; Fuschia M.Sirois; Department of Psychologh, Bishop"s University, Sherbrooke, QC,Canada. 06 Feb 2013;

8、I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination; Michael J.A.Wohl; Personality and Individual Differences; 2010;

9、Procrastination at Work and Time Management Training; Wendelien Van Eerde; The Journal of Psychology Interdisciplinary and Applied; October 2003;

號外：在未來的兩周內，我們將持續和拖延症戰鬥，預告下後面的內容，歡迎大家關注啦。

拖延大作戰第一場：做時間的朋友

拖延大作戰第二場：拖延者的五大信條

拖延大作戰第三場：如何成功hold住不愉快的任務

拖延大作戰第四場：四種武器

神秘的拖延症測試

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