節食是減肥最迅速的方法，只是…|減而言脂

終於發現了那些天天要節食減肥的妹子們的驚天秘密！好震驚！

原來，所有在減肥的妹子，其實都是偽裝成人類的大猩猩，證據如下。

好，看完段子，我們平復一下心情，開始正經的。

節食，英文是diet，顧名思義，節制飲食或者控制飲食，簡單說就是少吃點，如果從英文語境來看，其實是個偏積極意義的詞。

如果發展的極端一點，不吃或者吃的太少，例如一天一根黃瓜，就叫做絕食了，英文是starvation，是基本上只會出現在非常貧窮的第三世界國家和正在示威遊行地區的字眼。

由於中英文的理解不同，為了清楚明白，我們在本文中，把節食定義為一定時間段以上（例如1周以上），每天攝入小於自己基礎代謝的熱量。

節食不是洪水猛獸，而且還是減輕體重最迅速的方法之一。但過度節食，甚至到了絕食的地步就不對了。

一、節食能減肥嗎？

先來一個案例：

這個叫做Minnesota starvation的實驗中，有36個男的，每天只吃1570卡路里的飲食，這其實是個比較低的食物熱量攝入，一般成年男性的基礎代謝就得1500-1800不等，就算不怎麼運動每天的消耗也至少在2000卡路里以上。

在這個變態的試驗中，這36個男的不僅吃得少，而且還要求每天走至少3公里作為運動。真是不僅不給馬兒吃草，還讓馬兒快快跑。

參與實驗的36個男的，全部，強調一下，不是一個兩個，是全部，一直持續掉體重掉體脂，雖然後期速度減慢，但是降低的趨勢並沒有變化或者停滯。實驗結束時，差不多都變成了照片右邊這位的樣子，隨著身體的消瘦，臉也不帥了，頭髮怎麼也這麼萎呢…

想想電影《火星救援》中，還記得馬特達蒙在火星上沒吃沒喝還得每日勞動修飛船，這樣住了好幾年之後瘦成什麼樣子嗎？

再來一個案例：

這個更狠，這個兄弟乾脆不吃絕食，零卡路里攝入，堅持活了382天，體重從456磅減輕了300磅，差不多瘦了136公斤，和原來相比，減掉了三分之二個自己。還有個有趣的補充案例，說有一個僧人，不吃堅持了36天，在暈過去之前終於放棄開始吃東西了，看來還是樓上這個456磅的胖子兄弟的毅力比較厲害。

舉這兩個極端的例子是為了說明，無論是節食，還是絕食，確實是讓你快速減輕體重的方法，並且可以持續減，不會遇到平台期，只是後期減的速度會變慢。當然，減掉的不僅是體重，還有脂肪、肌肉、精神，還有你的健康。

但是，很多妹子聲稱，每天就吃800-1200大卡，為什麼就是不瘦？

「我要節食」、「我不吃晚飯了」、「我不吃主食了」、「我不吃零食了」，這是很多妹子掛在嘴頭的口號，且不說你這算不算節食，根據現實情況，多半喊完就接著吃了。其實很多天天喊著我要節食的妹子吃的一點都不少，或者節了兩天受不了吃一頓，過兩天酒足飯飽了再節兩天….真會玩。

很多健身教練發現，如果真的追蹤減肥者日常的飲食攝入，他們的實際攝入是自己聲稱的至少兩倍。其實人都是這樣，不自然得就會誇大自己的付出，低估自己的收穫。據說有研究員跟蹤一群自稱「喝水都長胖」的胖子們，讓他們每天記錄自己的飲食攝入和運動支出。結果發現：

他們平均每天，會少估算47%的飲食卡路里攝入

他們平均每天，會多估算51%的運動卡路里支出

呵呵呵，想想現在這麼多幫你記錄日常數據的app，是不是也成了你自欺欺人的好工具？對待這樣的朋友們，送一句曾文正公的至理名言：莫問收穫,但問耕耘。

二、節食為什麼可以減肥？

我們再來用一張圖來說明：

吃進去的=身體總消耗的熱量，你保持。

吃進去的>身體總消耗的熱量，你變胖。

吃進去的﹤身體總消耗的熱量，你變瘦。

吃進去的﹤身體總消耗的熱量+還運動消耗一下，你變瘦的更快。

所以為什麼節食能減肥的原理是顯而易見的。又胖了想減肥？你確實需要少吃點！事實上，節食是減輕體重最迅速的方式之一，但是它極度缺乏可持續性。

三、節食這麼好用，巴特，我為什麼仍然不建議你採用這個方法？

舉例來說，一間屋子裡，有幾個人，這時突然進來一個有流感的人。其他的人不想被傳染上，有人開始戴上口罩，有人躲到牆角，有人打開窗子......這些方式確實可以避免感染感冒，但是從根源上解決的方法，就是讓這個流感的人戴上口罩。

雖然適度節食可以降低能量攝入，但是要知道，當你要保證日常吃喝玩樂思考工作等情況不受到太大的影響，這種單一的手段是有很大局限的。

餓餓餓

因為感到飢餓，我們會本能的想要吃東西。大部分想依靠節食減肥的人，最終都在和飢餓感的戰鬥中敗下陣來。當你感覺很餓很餓很餓的時候，你會覺得很辛苦，你會覺得很心酸，你只能靠信念和一個忍字幫你度過咕咕叫的漫漫長夜。

甚至有的時候，這種揮之不去的飢餓感還會讓你越減越肥。當你一直都「忍住不吃」的時候，一旦你餓到一個程度、忍耐力崩潰，你就會像飢餓的野獸一樣瘋狂大吃。吃到你有意識後悔的時候，已經前功盡棄，所以你才會一直在減肥完又復胖的痛苦深淵當中，不斷輪迴。

為了保護你，你的身體犧牲了什麼？

事實上，任何節食方法都會造成基代降低。基礎代謝，簡稱基代，就是你持續完美葛優癱，維持你生命所需的最低能量。打個比方，就是你的手機只剩20%電量時，要求啟動低電模式。基代是維持你這條小命所需的最低能量值。

因為人體是個神奇又變態的機器，無論你把身體置於何種狀況下，身體都會儘力適應新的情況, 身體察覺到食物的攝入不足會自動進入保護狀態，即減少基礎代謝，這是一種自我保護機制。舉個栗子，這是你的基礎代謝值（1300大卡），你開始減肥節食不吃晚飯，你的身體覺得，哇這妞不需要這麼多的基代就可以蹦躂一天了，那就降低吧（降到1100大卡）。於是你要比之前吃的更少，才能保證繼續掉肉。一段時間後，你的身體又覺得，哇這妞不需要這麼多的基代就可以蹦躂一天了，那再繼續降低吧。日復一日，年復一年，你的基礎代謝越來越低，吃的越來越少，最終……可能就是永垂不朽吧！

生病

節食會讓你的精神狀態不好，面色蠟黃，胃出現毛病等等。嚴重點的還會讓你貧血，貧血就更加讓你頭暈眼花，渾身無力，皮膚蒼白，甚至經常昏迷，也會讓你的記憶力下降。

要是你也是一個長期節過食的人，沒有發現自己面臨這樣的問題，那麼可能是體質上與眾不同，天生麗質難自棄。就像有的人第一次買彩票就中了大獎，也有人為了中獎而傾家蕩產。

反彈

這裡就一句話吧，你能節食一時，但你能節食一輩子嗎？當你節食之後再恢復飲食是很容易反彈，陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中。其實不僅僅是節食減肥，即便是運動減肥，如果在停止運動之後維持運動時的飲食，體重也很容易反彈。只不過，你不可能一輩子節食，但你卻可以一直運動下去。生活不止眼前的苟且，還有美食和遠方。

對女性而言，節食更危險

90%節食減肥的姑娘都會出現月經不調的癥狀，為什麼會這樣呢？

人體有八大系統，與維持生命的神經系統、呼吸系統等這些系統相比，生殖系統的地位要低一些。減肥會導致身體能量供不應求。為了維持生命的發展，我們的身體會把能量優先提供給重要的系統，生殖系統就會因缺少能量，而影響正常的運作。久而久之，生殖內分泌系統就會紊亂。

另外在我們的大腦內有一個下丘腦，其中存在著攝食中樞和飽感中樞。它有一個非常重要的功能，就是分泌一種叫做「促黃體生成素釋放激素」的作用。

促黃體生成素釋放激素能刺激腦垂體分泌黃體生成素和卵泡刺激素，而這兩種激素可以刺激睾丸或者卵巢發育，對月經來潮和精子、卵子的生成意義非常重大。

當人發生厭食或主觀上強制性要求減少進食時，全身營養狀況惡化，體重下降，大腦皮層就會發生功能紊亂。當進一步節食，就會影響下丘腦-腦垂體-性腺軸功能，黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也減少，然後就會閉經。

簡單來說，就是你的身體覺得你不行了。

伴隨而來的就是：不能懷孕、精神緊張、情緒不穩定、注意力不集中、煩躁易怒、抑鬱、失眠、頭痛、性激素代謝失調，脫髮、痤瘡、膽結石和一系列的神經性問題。

說的比較觸目驚心，但我覺得這樣威懾效果比較好，下次當你又胖了想到節食減肥的時候，希望你能三思而後行。

四、 那我不節食了，到底怎麼健康的控制飲食呢？

確定你應該吃多少

第一步：如果你參加過inbody的體測，那麼會輕易的知道你的身體基礎代謝率（BMR），如果沒有也可以通過下面這個公式計算出你的基礎能量需求。

女性655+(4.35×體重)+(4.7×身高)-(4.7×年齡)

第三步：將第二步得到的結果根據減脂目標進行調整。對於女性減脂人群，從第二步的結果中減去每日500卡路里的攝入。

當然，隨著你的訓練開始，你的基礎代謝會逐步增加，你的訓練強度也會更大，所以在第二個月以後，每日的攝入量適量增加一些。

舉例說明：

一個28歲的女性，他的身高是165厘米，體重為68公斤，正在進行大量訓練進行減脂。

第一步：她的每日基礎代謝率是1481卡路里/天。

第二步：1481乘以1.7，得到她一天的能量需求約為2518卡路里/天。

第三步：2518減去500，得到結果為2018卡路里/天。

好了這就得出了這位正在健身減脂的女士每天身體所需要的能量，每天大約吃2000卡路里的食物就可以了。

少量多次

怎麼叫少量多次呢，還是用這位每天需要2000卡路里的女士舉例。

第一餐：400卡路里

第二餐：400卡路里

第三餐：500卡路里

第四餐：400卡路里

第五餐：300卡路里

那麼相應的，時間可以這麼分配。

第一餐：早餐（8:00-8:30）

第二餐：上午加餐(訓練前1小時或10:30)

第三餐：午餐（12:30-13:30）

第四餐：下午加餐（訓練前1小時或16:00）

第五餐：晚餐（19:00）

請記住，每天所有吃過的東西都有記入熱量，包括你向咖啡中放進的牛奶和糖，或者晚餐中的一杯葡萄酒，或是任何零食。每餐食物的做法，應該以生食、蒸、烤、或煮為主，避免炒或者炸。

營養素平衡

盡量使得每一餐的食譜中這樣分配營養成分：40%蛋白質，40%碳水化合物，20%脂肪。這樣能讓你的身體有最優的血糖含量，並能夠有更好的狀態進行訓練。

欺騙你的胃

因為感到飢餓，我們才會想要吃東西。但是餓的感覺是胃傳達給你的，總之，對於胃來說，就是想要消化點東西，是不是攝入的熱量過多了？這一點胃才不會在乎。所以我們想要降低能量的攝入，還需要適當的「欺騙」一下我們的胃，吃一些相對來說難以消化的食物，比如燕麥等粗糧，胃消化起來就要費上些時間，這樣就不會「嗚嗚」地催你進食了。

給自己一些獎勵

那麼高熱量的食物，火鍋、蛋糕、豬肘子……是不是就要從此說good bye了呢？也不必這樣，有一些飲食控制嚴格的人，就會帶著這種憤世嫉俗的心理，對於曾經最喜歡的火鍋，蛋糕等等，開始消極的避免。你可能會覺得這樣挺好呀，就能夠吃得健康了。但是實際上，這樣消極的自製，強迫自己不去吃某樣東西，反而會讓這樣食物對你的誘惑更大。

不如把你曾經喜歡的高熱量的食物，作為一個獎勵，可以每個月吃一次火鍋，一個月吃一塊蛋糕，但是在量上，還是要盡量剋制。

參考資料：

1. Is 「Starvation Mode」 Real or Imaginary? A Critical Look

2. Have I gone into starvation or survival mode

3. 關於「飢餓模式」，你需要知道的幾個真相

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