倆娃媽媽一個月高效瘦手臂，告別蝴蝶臂

2016-11-25 Tina

每周一篇健身文，變態小Tina時時督促大家運動。

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關於健身，No Pain No Gain！ 不吃苦就沒有收穫，不要想著輕鬆健身減肥，大家一起來舉鐵！

這周介紹緊實手臂的幾個動作，鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。每個動作一次做8-15個，做5組。

下圖動作瘦蝴蝶袖非常有效，注意保持手肘和上部分手臂不動，你會感覺蝴蝶袖那塊的肌肉越來越緊實。建議從2.5磅啞鈴開始舉，或者一手那瓶礦泉水試試。但重量太輕（礦泉水）沒有效果，小夥伴們適應後要加重。

肱二頭肌（Biceps）

五個動作幫您鍛煉肱二頭肌

上面兩個動作，小夥伴們可以把杠鈴換成下圖啞鈴也是一樣的。菇涼們一開始可每隻手拿2.5磅試試看，慢慢過渡到5磅或10磅啞鈴。注意第一個動作的背部在手臂用力往上舉時不要向後仰，背部和上半部分手臂要基本保持不動。第二個圖中的動作要注意背部是略微凹進去，手臂提起杠鈴或啞鈴是與地面90度。

上圖動作可有效避免鍛煉肱二頭肌時對背部的損傷，這個動作需要運用的手臂力量較多，大家可以選擇輕一些的啞鈴。

這器械小夥伴們不一定有，不做也沒問題。

最後這個動作有效增強肱二頭肌線條，因為是坐在凳子上，也減少背部活動，將重點放在手臂肌肉上

肱三頭肌(triceps)

下面四個動作鍛煉肱三頭肌，小夥伴們可以把杠鈴換啞鈴。

下圖動作注意手的位置要比肩寬一些，也是鍛煉胸的動作

Tina沒有精分，下圖跟上圖不是一個動作。下圖兩手的位置很近，比肩窄。

第三個動作向上撐起時要保持手臂上段基本不動。

第四個動作，手臂向上舉

健身小夥伴們，在鍛煉手臂的同時不要忘了上周的腿部鍛煉和第一篇里提到的HIT高強度運動。腿部下蹲逐漸輕鬆的朋友們請加重量再下蹲。

手臂鍛煉完請做以下拉伸動作放鬆肌肉

每天堅持，一個月就能見效。Tina現在練手臂舉的是各5磅，腿下蹲已經能增加到30磅了。一起加油！我很想報體重來激勵一下大家，可目前體重還是很重，大家知道了要說Tina就是個胖子還偽裝微胖子。但是，健身最大的好處是，即使你體重重，人看上去至少要輕20磅。現在Tina各種無袖襯衣，連衣裙都敢穿起來了。緊實手臂，告別蝴蝶臂！

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