如何提高基礎代謝率成功瘦身。

願點擊進來的人都可以更好地了解自己的身體成功瘦身吧。

想要減肥的你可能會有個疑問，為什麼她比我吃的多還是比我瘦啊？別人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物還是比她胖，很大原因是她的基礎代謝率比你高，同樣的活動消耗的能量比你多，人家當然吃得多還不會長胖啦。想要提高基礎代謝變成吃不胖體質，我們該怎麼辦呢？讓我來告訴你該如何提高自身的基礎代謝率吧。

首先我們先來了解一下什麼是基礎代謝率。

基礎代謝率（BMR）：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。嚴格地講基礎代謝是人體在非活動且禁食兩個小時以上的狀態下， 維持生命所能消耗的最低能量。人不動也是會消耗能量來維持身體的呼吸，心跳等等必要活動的，所以說，提高基礎代謝率可謂是減肥的一劑良藥，使不動的情況下多消耗。

現如今，人們越來越注意自己的身材，減肥人群往往只關注自己的體重有沒有下降，很少有人關注自己的基礎代謝率。有的人為了減肥拚命節食，人為的造成了基礎代謝率下降，不僅起不到瘦身的效果，還會促進衰老。如果你想減肥，與其辛苦地節食還不如嘗試提高一下自己的基礎代謝率。

基礎代謝率是會隨年齡的增加而降低的，舉個例子你就明白了，年輕人能吃餓得還快，而老年人飯量很少，老年人雖然吃的少，但體重卻一直往上走，體力還遠不如從前，造成這些的基本原因就是基礎代謝降低了。不過不用怕，還是有很多方法可以提高基礎代謝率的。下面我們就來講講如何提高基礎代謝率。

有氧運動可以提高基礎代謝率。

增加運動量就會促進人體的新陳代謝，不管你運動的強度、質量如何，只要你動，你的新陳代謝就會增加，繼而基礎代謝也就增加了。哪怕只是一點點的運動量也會幫助你消耗熱量從而減輕體重。不要找工作忙沒時間的借口逃避運動，日常步行就是最好的有氧運動，你可以選擇用爬樓梯代替坐電梯，飯後出去散散步也是不錯的選擇，運動不一定要大汗淋漓，關鍵是可以提高基礎代謝率還可以促進消化。

當然無論你選擇慢跑、游泳還是騎車，最理想的是要每周三次以上，每次持續30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉，三十分鐘以內，糖類物質供能佔主導，但超過三十分鐘後，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用漸漸提高，機體開始消耗脂肪。不要小看這半個多小時，它會讓你的機體在48小時內即使不運動也能保持高基礎代謝水平，所以你兩天一動就可以了，運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一周3~4次運動為宜。值得注意的是，我們身體的適應能力是很強的，當機體適應了你的運動強度你還不改變，基礎代謝就很難再提高了。你可以適當提高跑速，或是不要總是進行同一種運動，可以各種運動交叉著來效果更好，交叉訓練可以練到不同的肌肉群，起到增強體質的效果。

增加肌肉含量以提高基礎代謝率

力量訓練是提高基礎代謝率的最佳方法。增加肌肉含量是為了增加自身的瘦體重，瘦體重是指除去脂肪以外，其他身體成分的重量，可不單單指肌肉，還包括內臟等，但肌肉佔到了一半。

運動員和體型強壯的人的瘦體重很高，他們的基礎代謝率也比平常人高很多，因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪所燃燒的熱量的九倍。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。

很多人不願意進行力量訓練，尤其以女性更為突出，原因有二：1、怕練出一身的肌肉塊 2、沒時間去健身房

首先來說第一個，女性相對男生來說，激素水平有很大差異，女性的雄激素水平遠遠低於男性，而且女性的肌纖維數量也比男性少，所以女性想練成男性那麼強壯是極其困難的，男性的肌肉塊往往是通過營養補劑的作用才可達到，所以女生絕對不必擔心。

其次就是，抗阻訓練不一定要去健身房，家中備個啞鈴，看電視時就可以做做啞鈴彎舉，靠自重來進行力量訓練也是不錯的，可以練到所有的常見肌群，足不出戶就可以練習力量。

力量訓練完全可以在家裡進行，而且可以進行全身力量訓練。主要針對身體的大肌群，腿部的股四頭肌、國繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。

在為大家設計力量訓練計劃之前，你需要儲備一些小器材。啞鈴是必須的，成本低儲存方便，你可以選擇可調整重量的啞鈴，啞鈴片和啞鈴手柄是分開的。阻力帶也不貴且好用，你至少需要三個力量級別的阻力帶，因為不同的訓練項目要求的阻力強度不同。單杠很必要，它可以固定在門框上，方便節省空間，即使你還未達到能夠使用好單杠的身體健壯程度，它仍然值得一試，你可以用它來固定阻力帶健身。你最好再備有一張健身墊，即使你家裡有鋪地毯，長期使用同一塊地方健身，地毯會有磨損，而且出的汗會腐蝕它。你也要充分利用家裡面的傢具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓練，你會驚訝地發現，原來我們的傢具這麼無所不能。

如何進行居家力量訓練

力量訓練完全可以在家裡進行，而且可以進行全身力量訓練。主要針對身體的大肌群，腿部的股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛煉到。

在為大家設計力量訓練計劃之前，你需要儲備一些小器材。啞鈴是必須的，成本低儲存方便，你可以選擇可調整重量的啞鈴，啞鈴片和啞鈴手柄是分開的。阻力帶也不貴且好用，你至少需要三個力量級別的阻力帶，因為不同的訓練項目要求的阻力強度不同。單杠很必要，它可以固定在門框上，方便節省空間，即使你還未達到能夠使用好單杠的身體健壯程度，它仍然值得一試，你可以用它來固定阻力帶健身。你最好備有一張健身墊，即使你家裡有鋪地毯，長期使用同一塊地方健身，地毯會有磨損，而且出的汗會腐蝕它。你也要充分利用家裡面的傢具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓練，你會驚訝地發現，原來我們的傢具這麼無所不能。

為了讓大家更好的練習，費腦給大家做了居家力量訓練計劃喲。

鍛煉部位

動作名稱

重複次數

組數

組間間歇

胸部

俯卧撐

10

3

1min

背部

側拉或引體向上、單臂啞鈴划船

15

3

1min

腹部

卷腹、仰卧舉腿

20

3

1min

股四頭肌

弓箭步下蹲

20

3

1min

腹部和股四頭肌

平板支撐

1min

3

1min

三角肌

站姿側平舉

15

3

1min

肱二頭肌

啞鈴彎舉

15

3

1min

肱三頭肌

三頭肌下壓

10

3

1min

臀大肌

腿後肌後蹬

20

3

1min

小腿三頭肌

坐姿提踵或站姿提踵

15

3

1min

豎脊肌

超人式

16

3

1min

斜方肌

坐姿划船

15

3

1min

腘繩肌

啞鈴硬拉

15

3

1min

以上是全身肌肉的一套訓練，上半身下半身穿插進行，你也可以專註上半身或下半身訓練，可根據自身情況調整訓練動作，不必每樣都做，利用時間還可提高鍛煉積極性。

良心寫作，下面再給大家講解一下動作要領：

俯卧撐：

以腳尖作為支點，雙腳距離與髖同寬。手掌放於胸部位置撐地，雙手率大於肩寬。這四個支點支撐的姿勢有一定的靈活性，可根據舒適程度來調整，收緊腹部核心肌群，架起身體、，肩部、臀部、膝蓋、腳踝應在同一條直線上。保持整個身體緊繃，在手肘處彎曲手臂，肩胛骨靠攏。減低身體直至手肘呈90度，眼睛直視地面，保持脊柱處於中間位置。降低到最低點後，手臂用力推起，肩部遠離地面。

如果你還不能完成一個標準的俯卧撐，你可以同膝蓋代替腳尖，那麼你只需做到肩部、臀部和膝蓋三點一線即可。

引體向上：

掌心朝內握住單杠，上手距離與肩同寬，然後向上拉起身體，肩胛骨靠攏。直至肩部和手掌同高，接著慢慢放下身體直至手臂伸直。如果你還不能完整做出該動作，做到你可以完成動作的極限即可。或者用側拉來代替。以單杠作為支點，固定阻力帶，跪姿，雙手握阻力帶的兩頭，兩手掌心相對，距離稍大於肩寬，保持手肘朝外。用力下拉阻力帶，讓肩胛骨併攏，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢復至初始姿勢。

單臂啞鈴划船：

可在床邊進行，彎曲右膝，身體前傾，右手撐於床面，左腿伸直至髖部放平為止，左手握啞鈴，掌心朝內。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，彎曲手肘，使其沿身體一側運動。緩慢將啞鈴放回初始位置，手臂恢復伸直。

卷腹：

平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

仰卧舉腿：

背部貼地躺下，雙手位於身體兩側，腿放在地面上，膝蓋彎曲呈90度，過程中始終保持肩部頭部貼地。收緊腹肌，向肋骨方向捲起腿部和骨盆，膝蓋盡量貼近胸部，有控制的慢速完成動作，慢慢回到初始姿勢，腳懸空在地面上不觸碰地面。

弓箭步下蹲：

雙手叉腰，以站立姿勢開始動作。伸出右腿，膝蓋彎曲呈90度，另一隻腳的膝蓋保持離地不要觸碰地面。右腳發力回到初始姿勢，整個過程中左腳位置要保持不變，站起來時背部挺直，再更換左腿，依次完成。

平板支撐：

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，骨盆底肌收緊，感覺脊柱延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

站姿側平舉：

將啞鈴拳握在手中，雙膝微曲，雙腳站位與肩同寬，腳尖微外張，膝尖微外頂，頭部自然目視前方，略往上傾斜，肩部後展，挺胸收腹。然後從胯前起始點，雙臂吸氣上舉，達到與地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐氣還原。

啞鈴彎舉：

站立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

三頭肌下壓：

雙手略寬於肩寬撐於身後的椅子上，手指指向腳的方向。伸直手臂，肩部高於手的位置，抬頭平視前方，背部伸直。身體向地面靠近，保持軀幹和腿部緊繃，彎曲手肘，將肩胛骨拉近。當身體距離地面5厘米時，將身體推回原來的姿勢和位置。

腿後肌後蹬：

手垂放於肩部下方，膝蓋垂直放於臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一邊膝蓋抬離地面，腿向後伸直，腿達到最高高度後，膝蓋放回地面，重複動作。

提踵：

坐姿提踵主要練習比目魚肌，站姿提踵主要練習腓腸肌。無論站姿提踵還是坐姿提踵，都應前腳掌發力，快起慢放。坐姿提踵腿上應施與重物。

超人式：

俯身躺下，雙臂伸直過頭頂，腳趾伸直，保持面部始終朝下。右手臂和左腿同時抬離地面，保持伸直狀態，離開地面的肢體越高越好，然後慢慢放回地面。換邊重複。

坐姿划船：

坐在地面上，略彎曲膝蓋，將阻力帶放於腳上固定，雙手各持阻力帶一端，在身前拉開雙臂，保持與肩同寬，掌心相對。收回雙手至身體中央，保持掌心相對，手肘貼近身體，用力拉肩胛骨。當雙手回到身體兩側後結束動作。

啞鈴硬拉：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手握一對啞鈴，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

大家要注意的是

注意飲食調節

如果你進行了力量訓練，記得要多補充些蛋白質，人體消化蛋白質本身也是耗能的過程，而且蛋白質是增肌的必要條件。

記得要少食多餐，一天吃4-6頓的人比一日三餐的人基礎代謝率要高。但千萬不要節食，消化系統每天需要消耗大量的熱量，是所有器官里消耗熱量最多的，大約佔基礎代謝降熱量的40%，所以節食會嚴重降低基礎代謝率，得不償失。

多飲水可促進腸道蠕動，通過排尿排汗可排除毒素，加速新陳代謝，而且水不會為機體提供熱量，不用擔心長胖。不愛喝水也可適當食用些茶，茶中含有氨基酸、維生素、多酚類物質，可降低血脂膽固醇，還可促進新陳代謝。

補充些B族維生素也是必要的。維生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和葉酸等，它們可以促進新陳代謝，提供能量，還有助於保護神經組織。B族複合片為忙碌的現代人調節飲食平衡起到了很大的作用，應每日食用。B族維生素是水溶性維生素，相比脂溶性維生素，水溶性維生素不易儲存在體內 ，所以極易缺乏 。水溶性維生素即使攝入過量也不會對機體產生傷害，它會隨尿液排出體外。

生活細節決定成敗

首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小時的睡眠，盡量不熬夜。熬夜會讓你因飢餓或嘴饞而攝入夜宵，增加了額外不必要的能量攝入。

長期熬夜，會使機體調節紊亂，睡眠時間短，人就容易發胖，這是「瘦蛋白」和「飢餓激素」這兩種物質的體內分泌失調造成的，瘦蛋白產生於脂肪細胞，是一種激素樣物質；而「飢餓激素」則由胃分泌，起促進食慾的作用。

每晚泡腳也會提高基礎代謝率。當體溫升高 1 度，代謝率久增加百分之12 。勞累了一天，泡個腳也可放鬆身心，緩解疲勞。女性生理期時體溫會略有升高，基礎代謝率會增加，此時適當做些有氧運動，減肥效果更佳。

OK，寫了這麼多，其實提高基礎代謝率最關鍵的因素是要改變靜坐少動的生活方式。BBC研究發現，如果你在辦公桌前工作學習超過一個小時不動，即使你有規律運動的習慣，也不能很好的提高基礎代謝率。所以最好坐了40分鐘就起身走動一下，做做深呼吸，接電話可以站起來走到窗邊看看風景，在圖書館查閱資料時可以站著讀，不要小瞧這些小細節，它會給你的身體帶來極大的改變。

能站著就不坐著，能坐著就不要躺著，提高基礎代謝率，一起從小事做起吧！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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