一款APP＋一個小策略＝輕鬆培養好習慣

培養習慣很簡單

培養習慣很簡單

這7個字，是我看完《微習慣》這本書後，最大的收穫。

很可惜，大多數人都覺得養成習慣這事兒太難。他們往往給自己定了個宏大的計劃，頭兩天熱血沸騰，越往後卻越在痛苦地堅持，一旦失敗，就開始自我責備：

「或許我不是這塊料……」

你常常堅持不下來，是因為動力不足？是因為意志力不夠？

都不是。

是因為你從來沒嘗試過微習慣：

如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本——把每天做100個俯卧撐縮減成「每天1個」，把每天3000字縮減成「每天寫50字」。

——《微習慣》

是不是覺得這個方法太荒謬了？

然而，一天只做1個俯卧撐、只寫50字，看似愚蠢卻極其有效，作者正是用這個方法，如今一口氣能做16個俯卧撐了（我猜他原來是個大胖子），也常能在一天內寫出2000字以上的文章。

正如這本書的副標題所言：

Smaller Habits , Bigger Result

這並非心靈雞湯，我會在文章的第一、第二部分，從腦科學和心理學兩個角度論證，為什麼這個辦法會奏效？

最後，我會給出培養微習慣的3個步驟，還會推薦一款好用的手機APP。

tips：前段時間我就《習慣的力量》這本書，也寫過一篇習慣養成的文章，不過那本書只是說了習慣養成的原理，給了一些指導意見，操作性不高，而《微習慣》則是對它的完美補充。

相信我，看完本文你會發現，習慣養成竟如此簡單。

1、習慣的本質

首先，21天養成習慣是一個謬論。

這個說法源自一位外科醫生，他發現截肢手術的患者，大約需要21天才能在心理上適應肢體殘缺的事實，由此他認為21天適用於人類所有適應變化的時間……這個邏輯著實感人。

目前最靠譜的科學研究，源於2009年發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的一篇文章，研究者發現：

一個行為變成習慣所需的時間平均為66天。

tips：不同行為的時間不同，視行為的難度而定，比如每天多喝一杯水可能只需要21天，但每天跑3000米這樣的習慣可能就需要上百天甚至更長的時間。

這看起來是個壞消息，於是有人會想「習慣養成要這麼久，所以我得克服困難堅持下去啊！」

很可惜，抱有這種想法的人，多半會為了養成習慣搞得精疲力竭，以致半途而廢……

顯然，他們從來沒搞懂習慣的本質是什麼，只是一個勁兒的往錯的方向使力。

習慣是這樣的：

一條神經通路受到外部信號的觸發，開始放電，電流沿著這條通路行走，最終觸發了行為。

比如你每天早晨一起床，這是一個外部信號，於是觸發了電流，通過神經通路導向行為——刷牙洗臉。

「起床——刷牙洗臉」是如何變成習慣的呢？

起床一直沒有變，刷牙洗臉的動作也沒有變，我想你也猜到了，這個過程里只有一個東西改變了：

連接外部信號與行為的神經通路，變得更粗、更牢固。

你可以把神經通路想像成一根導線，初中物理告訴我們，導線越粗電阻越小，而電流會優先選擇阻力最小的路徑走。

隨著神經通路越來越牢固，起床觸發的電流會越優先選擇「刷牙洗臉神經」，而不是「吃早飯神經」、「上班神經」等等。

於是我們的目標變得清晰了：

如果你想養成某個習慣，只需要不斷重複這一行為，來增粗神經通路。

也就是說，如果你想養成每天讀書的習慣，每天讀5頁和每天讀100頁的效果，其實是一樣的。不論讀多少頁，只要你重複了足夠多次讀書這一行為，只要你「讀」了，都會增粗神經通路。

而多數人的做法卻是後者：「我要每天鍛煉30分鐘、每天讀100頁書、每天寫1000字！」

重點在於「重複」，而不是定高強度的計劃給自己施壓。

即使是每天只看5頁書、只做5個俯卧撐、只寫50字這樣微小的動作，只要你重複了多次，那麼神經通路就會增粗，習慣隨之而來。

這，就是微習慣的精髓。

2、意志力VS動力

《微習慣》這本書還告訴我們，很多人喜歡用動力來驅動自己培養習慣，這也是一個坑，原因有三：

1、動力很難按需培養

聽一場熱血沸騰的演講、看一本勵志感人的書籍、讀一篇人畜無害的雞湯，這的確可以激發你的動力。

只是這些東西出了幾億種，說來說去就是那幾句話，什麼

「只要努力，就能成功」

「做自己就好，不要在乎別人的感受」……

看多了，你會厭倦，不是嗎？

反過來說，假如沒有了熱血演講、勵志書籍、雞湯文章，你就啥都幹不成，這難道不是很成問題嗎？

2、動力容易受不快事件的影響

當你累了、餓了、病了，當你心情不好、受到打擊、荷爾蒙上涌等等，你還會有動力嗎？

3、熱情遞減法則

熱情遞減，也就是所謂三分鐘熱度。

剛開始打雞血，給自己定了一年的計劃，沒到一個月就激情消退，感覺沒啥意思就放棄了。

而他們不會知道，習慣恰恰是「沒啥意思」的行為，比如每天讀書，不斷重複這個行為並不會讓你感到興奮，反而會趨於平靜。

所以說，動力自然是好東西，只是不可靠而已，依賴動力才能堅持下來的做法更不可靠，那有沒有解決之道呢？

有的，那就是：

用意志力迫使自己進行微習慣，而不是動力。

看到這個說法你可能會覺得很奇怪，有的人說哎呀我這人天生意志力差，還有的人說怎麼能用意志力迫使自己去做呢，這豈不是太痛苦了？

恰恰相反，用意志力迫使自己進行微習慣，反而輕鬆得很，原因有三：

①降低感知難度

每天讀100頁書就像一座大山，你的大腦在還沒開始做的時候，就感知到了困難，根據研究發現，感知難度會提前引起你意志力的損耗。

每天讀5頁呢？因為行為極小，所以幾乎沒有任何感知難度。

②消耗極少的意志力

我在上文提到，從腦科學的角度來說，即便是微小的行為，只要你每天重複，最終也一定會成為習慣。

比如每天讀5頁書，輕輕鬆鬆，哪裡需要消耗什麼意志力？

有的人可能會想，每天讀5頁書太可悲了……不要這麼死板，你可以隨意超越原定目標值。

比如《微習慣》這本書的作者斯蒂芬·蓋斯，他給自己定了一個每天寫50字的計劃，但是在精力充沛的時候，他經常不知不覺就寫了2000字。

而在其他情況下，就算忙了一天以致精疲力竭，再敲下50個字也不會有什麼負擔。

③意志力可以通過訓練變強

羅伊·鮑邁斯特在《自控力》里說到，科學研究發現：

意志力就像肌肉，勤於鍛煉是可以變「壯」的。

也就是說，如果你採用微習慣策略，每天調用微量的意志力，長久下去，你的意志力就會不斷增強，而動力卻無法按需培養。

當然僅僅了解微習慣奏效的原理可能還不夠，所以在下文，我推薦了一些具體的行動步驟，和一款好用的APP。

3、三步驟，三注意

《微習慣》里給了我們培養習慣的8個步驟和8個注意事項，我倒是覺得搞複雜了，所以我提煉了下精華，你只需要3個步驟和3個注意事項就ok。

培養微習慣，只需3步：

①選擇適合你的微習慣

傳統的習慣書籍都是建議你一次只培養一個習慣，這是因為我們的意志力有限:。

但如果你用了微習慣的策略，卻可以一次培養3~4個習慣，既能去健身，也可以練習讀書、寫作，而且不用擔心意志力損耗的問題。

針對每一個微習慣，定一個每日計劃，把你的目標縮小、再縮小。

想像一下你再心情最差、最不堪、最精疲力竭的時候還能完成這個目標，那麼它就是了。

②巧用奇妙清單APP

奇妙清單app，是我在簡書彭小六的新書《讓未來現在就來》里看到的，看完我立馬就下載到手機上，十分好用。

我正在培養的微習慣是，每天閱讀吳軍和萬維剛老師的一篇文章，聽一本書的音頻……當然，還有5個俯卧撐和啞鈴（我很瘦，需要鍛煉）。

我的做法是每天臨睡前，在奇妙清單上記下第二天的待辦事項，如果第二天臨時有新的任務，再加上去也不遲。

注意，你大可不必為每樣事情列具體的開始時間、結束時間。

比如你嚴格限定自己每天晚上9點讀書，這反而會讓自己束手束腳，靈活一點，不要讓計劃控制你，微習慣的培養就會很輕鬆。

③給自己獎勵吧

《微習慣》作者舉了一個有趣的例子，他說如果要你養成「吃土」的習慣，你肯定不幹，原因顯然是「這樣做有什麼好處？」，這個行為沒有任何回報，大腦會本能地抗拒。

不過話說回來，像讀書、鍛煉身體這樣的活動必然有很高的長期回報，每天的短期回報可能就不明顯了，不過你可以自己創造短期回報。

我給大家幾點小建議：

1、分享到朋友圈、空間、微博

比如說，我每讀完一本書都會在豆瓣上記錄，寫下短評，然後分享到朋友圈和微博。

有時完成了當日的所有微習慣，就截圖發條朋友圈。

2、看一看已完成的鉤鉤

看著奇妙清單一個個刪除線和鉤鉤的感覺很爽的，成就感滿滿。

3、吃點小食

有研究指出，可以通過恢復血糖水平，來恢復意志力。

所以實在累的時候，吃一點餅乾啥的，既是獎勵，也能提高血糖水平，重建意志力。

tips：其實你發現，這3步和《習慣的力量》里提到到3法則異曲同工，同樣需要「獎賞」，而奇妙清單app上的待辦事項就是「暗示」，具體可以參考我的這篇文章

3步，教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

培養微習慣，還有3個注意事項：

①感到抵觸情緒，馬上縮小目標

試想在你很累的情況下，你還能讀多少頁書？如果讀10頁書不行，感到抵觸情緒的時候，就縮小你的每日目標，讀5頁，讀1頁都可以。

重點是「讀了」而不是讀多少頁。

可能有很多人認為過小的目標會阻礙他們進步，並非如此，目標很小沒有問題，牢記你的目的是訓練大腦。

②微量開始，超額完成

如果你定下的目標是每天5頁書，那麼只要看完5頁，ok，你就已經成功了，馬上打開奇妙清單app，把這一項劃掉。

當然，由於目標足夠小，你超額完成任務是很正常的，精力充沛時讀個50頁甚至一本書也不是沒有可能。

長此以往，在已有讀書習慣的基礎上，你的閱讀速度也會不斷上升，這時候，就可以適當調高每天的小目標了。

③培養習慣很簡單

幾乎所有勵志理論，都在強調那麼幾句話，什麼你要迎難而上、不要退縮要抗爭云云，這些看起來鼓舞人心的話語，其背後都有一個絕大多數人都注意不到的假設：

他們從一開始，就把培養習慣這件事本身，看做是一件非常難的事情。

當你從內心覺得某件事太難，即使天天刷勵志文章給自己打氣，很可惜，這種廉價的激勵也堅持不了幾天。

不是這件事本身就很難，而是你的想法把這件事變得困難，不是嗎？

斯蒂芬·蓋斯的這本《微習慣》告訴我們：

培養習慣，真的很簡單。

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