【30天減脂塑形D28】快速甩掉腿部肥肉~|下肢循環訓練

hello，我是宅妹。 今天是30天訓練的第28天，我們這套訓練計劃只剩下最後三天了。這三天我們會抓緊時間，連續的鍛煉，來完成一次全身的循環訓練 今天我們要做的是下肢的循環訓練，跟之前的都不太一樣。

我們會一次性做8個下肢動作，而且要縮短休息時間。好啦，開始今天的訓練吧～

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動作1： 深蹲開合跳，1分鐘

okay，我們今天沒有熱身，直接開始訓練。之前說了今天的訓練一共用8個動作，每個動作要持續做1分鐘，每兩個動作間休息20秒。全部完成後有1分鐘的休息時間，整套訓練重複做3組。 第一個動作是深蹲開合跳，把它放在最前面可以代替熱身動作幫我們提高心率，活動下肢。

宅妹在落地的時候，是用腳尖先著地來做好緩衝，但是在起跳的時候是用腳跟發力蹬地的。尤其是深蹲狀態的時候，要感覺臀部和大腿向中間夾，把腿收回來。注意我們的上身要保持挺直，每時每刻都要保持挺直，不要放鬆。

動作2：箭步蹲，1分鐘

1分鐘做完我們休息20秒，做下一個動作箭步蹲。大家盡量的向前邁腿，記住要用腳跟先著地來承接重心，不要用腳尖先落地。下蹲的時候，也別急著起來做下一個。

我們盡量的往下蹲，蹲到兩側的大腿和小腿都差不多是九十度的位置。這個動作容易掌握不好平衡，大家可以像宅妹一樣，把反方向的手臂放在胸前來幫助平衡。

動作3：斜向後撤箭步蹲，1分鐘

還是做到1分鐘，然後休息20秒，第三個動作是我們經常做的斜向後撤箭步蹲。做的時候背部挺直是一定要的，除此之外大家還要注意兩點，首先我們在下蹲的時候，前方的膝蓋不要往一邊倒，最好還是保持在腳的上方，其次，我們在起身的時候，重心要在前腳的腳跟上，還是要感受臀部發力把身體推起來。

動作4：側弓步蹲，1分鐘

第四個側弓步蹲，我們盡量的下蹲，讓大腿和地面平行。之後要像宅妹一樣，一直保持這個水平位置左右移動，把你的臀部當成一個滑輪，也就是說只能左右滑，不能上下動。身體可以前傾來保持平衡，但是記住背部一定要挺直。

動作5：相撲深蹲，1分鐘

接下來是第五個動作相撲深蹲，這個動作宅妹一直很喜歡，尤其是在剛開始鍛煉的時候，做普通深蹲想找臀部發力的感覺很難，做相撲深蹲就很容易找到感覺。蹲的時候還是要注意，背部挺直，膝蓋別過腳尖，不管什麼蹲法，這兩點都要刻在腦子裡。

再提醒大家一下，每個動作要做1分鐘，五個連環蹲都做完之後，休息20秒，就剩下3個墊子上的動作了。

動作6：俯身抬腿，1分鐘

下一個動作是俯身抬腿。可以像咱們這樣用手肘支撐，也可以用手掌支撐地面，這個不重要。重要的是臀部發力，把腿向上抬，別用腰向上甩。大家把腳尖勾起來，讓腳跟指向天花板會更有感覺。另外我們還要注意，把腹部收緊，別讓肚子往下墜。

動作7：U型抬腿，1分鐘

第七個動作，U型抬腿。其實就是讓腳在下方的時候抬一次腿，到身體前面再抬一次腿。和剛才一樣，我們勾起腳尖，注意力集中在腳跟往上抬會更容易鍛煉到臀部。因為是側卧在墊子上，大家還是要小心別讓骨盆向前傾，或者向後倒。

動作8：單腿臀橋，1分鐘

然後，就是最後一個動作啦，單腿臀橋。這個我們很熟悉，宅妹很多練臀的視頻都帶大家做過。和普通的臀橋沒有什麼區別，只是抬起了一條腿，稍微增加了一點點難度。大家注意別用腰來代替臀部向上頂，臀部只要抬到和上身呈一條直線就好了，別頂過頭。

單腿臀橋做完，第一組就完成了。休息一分鐘，別忘了這套動作要循環3組。

三. 拉伸（臀部，腿部）

拉伸大腿後側我們兩條腿伸直坐在墊子上，向前面壓腿就好啦。

然後大家還要拉伸一下大腿前側，抓住一隻腳踝，讓它的腳跟靠近臀部，跟每次跑步後的拉伸是一樣的。

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~