越吃越瘦的食物真的存在嗎? 解密食物熱效應丨減而言脂

01-25

江湖上流傳這麼一種說法：

吃東西本身是消耗熱量的
吃掉一個蘋果，消耗掉的熱量，比蘋果本身還多，所以蘋果是負能量食物，會越吃越瘦。

前一句話是對的：吃東西也耗能，連喝水都耗能，這叫「食物熱效應」。

後一句話是胡說：熱效應再大，也不會超過食物本身的熱量，詳細的科學分析可以看看果殼的這篇老文越吃越瘦的食物真的存在嗎？

所以：

沒有「負能量食物」！

沒有「負能量食物」！！

沒有「負能量食物」！！！

重要的事情大聲說三遍之後，我們開始講講什麼是食物熱效應。

1、什麼是食物熱效應

在提到一天當中的消耗時，往往會提到一個叫做食物熱效應的東西。想要減脂的女生，往往很在意增加自己的熱量消耗，通過更多的運動以及努力提高自己的基礎代謝，那麼食物熱效應，是怎樣算在能量消耗了的呢？

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。你可能會奇怪，吃東西不是為身體補充能量嘛，怎麼還增加消耗量。咱們再來回想一下，食物吃下去的過程，你除了需要進行咀嚼以外，食物到了胃裡，還需要對這些營養物質進行吸收消化，這一些列的行為都需要能量來進行。

食物在你的身體里，進行了一系列的反應，除了會散發熱量，還會使得人體的溫度略微升高。這個外在表現想必大家都會有經歷過，在吃完飯後，會覺得自己很熱，尤其是在冬天，這種感覺更明顯。有研究表明，人在進餐後2個小時，體溫會逐步提高，最終到達頂點，在2~3個小時後，提問趨於正常。隨說體溫升高，但是也不會像是發燒那麼離譜。

食物熱效應除了在你進食時，會消耗一定的能量來獲得能量，在讓你的體溫略微提高的時候，也會對你的基礎代謝起到一些影響，之前的文章講過，體溫的升高，會帶動基礎代謝相對提高，但是提高的消耗也是很有限的。

2、計算熱量時，需要考慮食物熱效應

食物熱效應，既然是一種消耗，那麼在進行每日的熱量計算時，也應該算上。很多女生，在進行減脂的時候，都會去計算自己每餐大概的攝入量。因為給定的熱量值其實是和你吃的有出入，不管是自己分食物類別計算，還是找一個APP來計算，多少都是有些偏差。

有些女生就會想，我吃的食物熱量一定要和基礎代謝持平，這樣即便是我每天動的比較少，也可以增加讓脂肪多來提供能量。其實除了基礎代謝，你在進食的過程中，也會消耗能量。如果按照三大營養素產熱比例來估算一下，你每天進食的食物，消耗的能量大概在基礎代謝的10%左右，或者全日能量消耗的6%左右。如果一個女生的基礎代謝為1200大卡，那麼食物熱效應消耗在150大卡左右。這是一個大概的估算，具體也和你的飲食有關。

3、存在負能量食物嗎？

既然說到從食物上獲取能量之前，需要先消耗一部分的能量，那麼，會不會存在一些食物，消化它所需的能量會大於它本身的能量呢？這樣吃進去就不用考慮發胖的問題了。舉個例子，比如這個食物所提供的能量是100大卡，消化它你需要用到150大卡，填飽肚子的同時，你還能消耗自身的脂肪，這件事想起來還挺兩全其美。

實際上這種所謂的「負能量」食物，僅僅存在於媒體的描述中。現實生活中是沒有這樣的食物的。雖然不同食物成分，所擁有的食物熱效應是不同，但是最多也就是蛋白質，食物熱效應能夠佔到自身能量的30%。其次是碳水化合物，佔到自身能量的5%~6%，最低的是脂肪，只有4%~5%。但是我們日常所吃的食物，不可能是純的營養物質，往往是各類營養素混合的食物。這樣的食物，所含有的食物熱效應大概在10%左右。

4、我該吃什麼？

雖然不存在負能量食物，但是要知道，低卡食物還是存在的。大部分的蔬菜，卡路里數都不高，水果裡面像蘋果、桃子、柚子等都比較低。像是一些果脯類的，比如葡萄乾、杏乾等，盡量少吃，所含熱量比較高。

上文講到過，蛋白質的食物熱效應較高，因此在選擇食物時，也應該挑選蛋白質含量高，脂肪含量低的食物。盡量食用未加工的食物，拿土豆和燕麥舉例，蒸的土豆是很好的食物，但要是經過油炸，那就不宜吃太多。燕麥也是，最好買煮食型，一些加工過的燕麥，消化起來就會快不少。

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