為什麼女性做不了引體向上？|減而言脂

不管是中學的體育課，還是健身房裡——你應該都見過男生們在奮力的做引體向上。但是，很多身體健康的人，尤其是女性，甚至一個引體向上都完成不了。這到底是為什麼呢？

為了搞清楚引體向上到底和身體健康的程度有多大關係，來自美國俄亥俄州戴頓大學（Univ of Dayton）的研究者們找來了17名體重正常的女性——這17名女性都是一個引體向上都無法完成的人。三個月，每周三天，她們都參與了能夠增強肱二頭肌和背闊肌力量的聯繫。為了能夠完成引體向上訓練，她們練習了舉重來增強臂力和背部肌肉，同時她們也進行了以減低體脂含量的有氧運動。

3個月之後，17名女性的上肢力量平均個增強了36%，體脂量下降了2%。不過在測試日當日，研究者們驚奇地發現在17名女性中僅有4名參與者成功地完成了1個引體向上。

這到底是為什麼？且聽下文分解!

1.女性肌肉力量薄弱的部位

上肢力量

眾所周知，由於身體激素水平，肌纖維、脂肪含量等多種原因，男女的運動能力差異頗大。女性的肌肉力量同男性相比，雖然下肢力量差距不大（一般女性下肢力量僅比男性弱25%-30%），但上肢力量卻只有不到男性的一半，甚至更低（一般女性的上肢力量較男性弱40%-60%）。女性胸部、背部、兩臂以及肩部的力量相應的也就較小。

這也就是開篇我們提出的問題，為什麼經過了三個月訓練的女生仍然做不了引體向上。

因為女生的上肢力量相比男性實在差的太多了，即使經過了專門的上肢訓練，對於需要強大上肢力量的引體向上，仍然是相差甚遠。況且想要完成引體向上並不僅僅需要強大的上肢力量，更需要有較強的綜合力量和低體脂率。

在訓練期間，由於女性體內缺乏睾丸激素，她們的肌肉成長程度低於男性，因此不僅女性上肢的胸肩背手臂力量比較弱，包括腰腹在內的全身綜合力量都比男性差。除此之外，女性天生身體脂肪含量就比男性高。

現在你應該明白了，為什麼身材很好，肌肉含量挺高，並且經常保持訓練的女性，仍然做不起來引體向上或者俯卧撐等需要上肢和全身發力的動作。

腰腹核心力量

將這一點單拎出來講一講，因為核心力量非常重要。

我們經常把腰腹力量和核心力量合併在一起說，其實這是兩個不同的概念

核心力量與腰腹力量的關係

核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關係，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。不難發現，核心力量是一個大集合，裡面包含著腰腹力量這個小集合。

核心力量的作用

核心力量的主要作用在於維持軀幹的穩定性和平衡能力，我們日常訓練或比賽中所遇到的對抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關係。深蹲訓練中，經過長時間訓練仍然無法做標準姿勢，或者身體不自覺的前後擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關係。核心力量理論上講是無法主動發力的，當我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。

腰腹力量的作用

腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。拿彈跳來舉例，這個動作就需要用到很多的腰腹力量，準備跳躍時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。

增加腰腹核心力量對女性的重要性

穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態。

對女性而言，一個人美不美，看起來有沒有氣質。很多時候我們都看這個人站立坐行的姿勢是不是挺拔。但挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。還需要有核心區域肌群的良好支撐，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我們經常羨慕那些芭蕾舞演員的氣質好，站得筆直，抬頭闊步，走路生風，其實芭蕾舞非常注重對腰腹核心力量的訓練。

預防運動中的損傷

日常生活中，女性最容易遇到的受傷之一就是閃腰，尤其是家務繁忙的妻子或者照顧孩子的媽媽們，當她們搬運重物等時候經常一不小心就閃了腰。另外大部分女性都是從事伏案的工作，在計算機前做的太久，腰椎很容易有勞損或者異位。一是由於核心力量不足，無法保護身體，二是由於自己不能有效使用核心力量去保護身體。兩個原因都是因為日常對腰腹核心的訓練不足二導致的！

3. 減脂時為什麼要加強這些薄弱部位的肌肉訓練

有氧運動+抗阻力訓練比單純有氧運動更減肥。在減肥期間，採取抗阻運動可以增加肌肉，增強肌肉力量，通過肌肉的活動來消耗燃燒皮下脂肪，實現減肥和塑形，且能夠把身材保持下去。

上下肢體肌肉群相比，下肢肌肉多，佔比高，平時多做下肢抗阻運動，更多肌肉受到刺激，參與燃燒脂肪的肌群也多，減肥效果明顯。但是大部分抗阻力運動，例如啞鈴、舉重、俯卧撐、平板支撐等都需要全身肌肉群的配合，特別是核心腰腹的肌肉力量。

所以，女性在減脂期間，有意識的增加比較薄弱的肌肉群：上肢和腰腹核心，可以幫助減脂者更好的進行抗阻力訓練，更標準的完成動作，嘗試更大的次數和重量，從而更好的促進減脂效果。

另外，在抗阻力訓練中，因為女性上肢和腰腹核心肌肉力量差，很容易因為需要訓練的部位力量不足而借力（使用其他部位發力）。比如做平板支撐很多女孩都會感覺到脖子酸，這就是典型的腰腹力量弱而借用了脖子發力的結果。再比如做俯卧撐練胸，很多女孩感覺手臂酸，這也是胸部力量太差而不得不借用手臂的力量，這就會導致我們想要訓練的部位得不到訓練，反而練到了別的肌肉。

比如女性鍛煉上肢反而把斜方肌練發達了，就會顯得很壯，成了女漢子了。比如鍛煉腹部卻刺激到了腹外斜肌，失去腰部曲線，變成直筒腰。

4. 這些薄弱部位該如何訓練

男性要領為「大重量、低次數、高組數」

女性要領為「低重量、高次數、高組數」

女人應該少做點高強度爆發力訓練

高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。

女生可以做更高的次數

因為肌肉纖維的差別，所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。

女性訓練上肢和腰腹的動作是不同的

因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎是相似的。但是涉及到上肢和腰腹的訓練動作，女性和男性的差異是比較大的，具體來說，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有進行了更針對女性的訓練方式，才可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！如果這些部位你練錯了方式，小心練得熊腰虎背呦！

各位看到這裡的女性朋友們，關於這些部位的具體訓練方式，我會在稍後的健身超市欄目中逐漸寫出來，想要掌握更加適合女性的訓練動作，期待我的下篇文章吧！

為了寫這篇文章，我參考了以下這些文章

核心力量和腰腹力量常見觀念里的誤區以及鍛煉方法

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