從馬拉松到鐵三，一個月速成Ironman鐵人：廈門 Ironman 70.3 紀實

從跑步老司機到鐵三新人，是一個需要付出努力、但又熱血滿滿的過程。這其中的對比思考、交叉訓練、積攢裝備、不斷學習讓我重新感受到了Get各種新技能的樂趣。

就像很多曾經讓我受益匪淺的文章一樣，我希望無論是想要嘗試鐵三的跑者，還是想要體驗Ironman賽事的鐵三玩家，這篇圖文並茂的文章都會給你很多啟發和幫助。

細細算來，從開始真正意義上的專項訓練，到走向賽場，似乎只用了一個月左右的時間。然而當我翻看手機里的相冊，朋友圈裡發過的照片，才意識成為一名鐵人的夢想，早在很久以前就開始了......

初識鐵三，從頭學起

2013年開始在澳洲上學的一段時間裡，我經常發現，在買跑步類期刊雜誌的同一欄，總是會看到封面更加酷炫的鐵三雜誌。

這就是我對鐵三運動的第一印象，很酷！

鐵三是個什麼鬼？無非是游泳、騎車、跑步三項有氧運動組成。但是根據各項運動距離的不同，又能演變出各種比賽形式，例如奧運距離的北京鐵人三項賽事，還有風靡全球的Ironman 鐵三賽事。

不管是參加哪個賽事？作為一名馬拉松的老司機和裝備黨來說，我要先訂下一個小目標——首先，我要有輛公路自行車。

對，不管是哪場比賽，什麼距離，沒車根本玩不轉！

於是，2015年末，在我自己的摸索和各位自行車老司機的帶領下，我竟然無意中用積蓄的稿費，攢出了一輛還算湊合的公路車（9000元左右）。

Bianchi藍的配色自然也是相當的騷氣，當然在首飾界，它還有個名字叫Tiffany綠，不過這並不重要。重要的是，哥以後也是有車一族了。

車雖然能騎，沒有頭盔卻根本不敢騎。前輩們的教訓是：頭盔或許你一輩子都用不上，但是只要用了一次就能救你一輩子。所以頭盔一定要買好的！

Kask Mojito 頭盔

有車有頭盔，不顧當時零下10度的冰雪天氣，第二天就上路了。公路車的感覺就是嗨！

霧霾的唯一好處就是，騎車時口罩可以護臉擋風......公路車技能解鎖。

最難搞的裝備解決了，接下來就是報名一場比賽。恰逢萬達集團收購了Ironman賽事，我像搶春運火車票那樣，穩准狠地搶下了廈門Ironman 70.3的比賽名額。

廈門，我第一場馬拉松的地方，它是否也會是成就我為一名鐵人的地方呢？

Ironman 70.3，即所謂的半超鐵，選手需游泳1.9公里，騎車90公里，跑步21.1公里，共計113公里。

據說訓練鐵三的大部分時間，都要放在騎行訓練。從此以後，我的通勤工具不再是地鐵，而是自行車。

在日積月累的北京通勤經驗，和東三環車水馬龍的穿梭中，我漸漸地在東三環的主路上練就了一身好車技。公交車司機們都送我一個綽號，「東三環小王子」。呵呵噠～

當然，跑步的老本行也不能丟掉。作為一名開始玩鐵三的跑者，可不能在比賽中跑步的部分掉鏈子啊！

練上鐵三之後，飲食結構也要調整。蛋白質，碳水化合物，一個都不能少。

外賣小哥送的餐從「永和大王」轉型到「健康調理餐」，然後直接把整個公司都帶向了健康調理餐的「深淵」。

鐵三訓練，不僅僅是三項運動的訓練。跑步和騎車強化的大多是下肢，上身和核心力量也要相對加強。

於是6月份報了家附近的Crossfit，開始習慣早上6點從床上爬起來，跑3公里到Box，7點上課，然後跑3公里回家，再騎車18公里上班的節奏......

4月份跑了趟亞丁Skyrunning（天空才是我們的極限——亞丁Skyrun（小明篇））；

5月份在尼泊爾出差（連載｜奔跑在喜馬拉雅07（大結局）: 珠峰大本營5380m——南池巴扎3440m）；

6月份速登了玉珠峰（奔跑在喜馬拉雅山脈番外篇（下）：從珠峰到玉珠峰），跑了場靈山50公里越野賽；

7月份速登哈巴雪山，速穿虎跳峽（專欄｜速攀哈巴雪山，一次義無反顧的嘗試 （上篇）、速穿虎跳峽，7小時他們跑完了兩天的徒步行程）；

8月份在法國UTMB工作（完成了艱難的UTMB，卻沒有勇氣穿上完賽馬甲，怪誰….？）；

9月份在義大利4K工作（一場橫跨20天的直播還可以這麼玩！）

等了十月份出差結束，我才發現，媽個雞，我還沒開始練下個月就比賽了？

於是趕緊和同事趁著秋高氣爽、霧霾醇厚的季節去北京周邊的北尖拉練了幾趟，然後就更加沒信心了！

當然，在兩個月跑量還不到30公里的前提下，北馬還能跑進4小時20分，雖然跟PB差了將近半個小時，但是至少說明老底兒還是在的。

比賽就剩不到1個月了！然而游泳館還沒有去一次，記得上次游泳是在...大學本科期間，3年前？

於是10月中旬，趕緊辦了張銀橄欖游泳館的20次卡。選在這裡的原因之一是，它正好位於公司和家的中點，無論從哪裡出發都很方便；二，水質不錯，標準50米泳道，因為曾經在國家游泳隊的訓練基地。

然後開始經常晚上下班之後去游泳館刷泳道，常常恍然練到燈黑閉館。

離比賽還剩10天，那麼問題來了：1，我沒有膠衣；2，我特么竟然還不會自由泳; 3，我我我...我一口氣最多能游100米；

要知道廈門70.3可是在公開水域、深不著底的大海里，連續一口氣乘風破浪遊1.9公里的啊！Word神！當時我的絕望辦公室的同事都知道。

三個問題只好各個擊破。沒有膠衣。趕緊在Wiggle淘了一件6折的Zone3膠衣，折後價格1000塊錢，看起來竟然還挺帥？

第二個問題，不會自由泳。我用了大量工作之餘的時間，揣摩了網上各種自由泳的教學視頻，聰明的我竟然在一周之內照貓畫虎地泳了六七十米，然後專門請了一名教練一對一教學，指點了我1個小時，說實話，受益匪淺。然而，這遠遠不如比賽距離1.9公里，甚至一個零頭都比不上！

第三，只能連續游100米。我只用了兩次游泳的機會就「勉強」解決了這個問題。首先我分析了下之所以只能游100米的原因，心理原因作祟。於是，在我倒數第二次進游泳館的時候，一口氣遊了500米。比賽前最後一次去游泳館，努力遊了1500米，52分鐘。

但是朋友們說，公開水域和游泳館完全是兩個概念，而我，從來沒穿過膠衣下水，從來沒在公開水域游過，從來沒有游過1.9公里。就去參賽了！

當然，賽前的臨時抱佛腳還有很多。走之前的第二天，我剛剛學會了拆裝自行車！飛機的頭天下午，剛剛學會了怎麼補胎！而且，我還沒用鎖鞋。

我半開玩笑地對同事說：哥這次凶多吉少，「天生勇氣」的頭條文章大業就交給你們了！他們看著我笑了笑，就接著吃外賣盒飯了。

賽前準備，一觸即發

11月10日，把自行車小心翼翼地塞進了臨時買的自行車箱（1000元）奔向機場，機場託運的暴力誰都了解，我可不想在裝備上出任何問題。

11月11日，廈門會展中心登記註冊。相對於熙熙攘攘的7萬名廈門馬拉松跑者，鐵人三項門檻相對較高，屈屈2000參賽選手分成兩天報名，顯得非常清爽。

註冊流程清晰明快，很快就領到了參賽包。

跟馬拉松一樣，鐵三在註冊報名的時候也有一個Expo，有很多賽事的相關紀念品和展商。在印滿參賽者名字的浴巾上，我發現了自己的名字：Song Mingwei.

頓時覺得雞血上頭，我一定要和這些鐵人們一起完賽。但是想到那些影響我完賽的不確定性因素，瞬間又是涼水潑頭。

展商和參賽選手的戰車都是這種畫風，碳纖維車架，破風和空氣動力學設計。

Argon 18，鐵三戰場上有名的戰車。然而我卻一點也不心動。因為......

因為作為一架剛剛自己組裝好，並且維修技師還指點出無法維修的各種問題的屌絲公路車來說，我覺得只要騎著它超過一輛鐵三車，那麼就相當於「賺回來」100塊錢。後來事實證明，我幾乎「賺回來」了一輛鐵三車的錢......

技術會議。我原來以為，只要研讀好選手參賽指南的內容，技術會議只是簡單的強調和重複而已，事實證明我錯了。

Ironman的技術會議除了強調一些官方公布的選手指南的內容之外，還有一些經驗技巧和實時資訊在裡面，聽了之後十分受用。

之前我一直在想，游泳，比賽，跑步，三項運動的裝備紛繁複雜，組委會要怎麼設計才能完美地錯開一切，且又井然有序地排兵布陣呢？果然，Ironman讓我感受到了國際級鐵三賽事的體驗。

KONA就是Ironman鐵三賽事裡面的UTMB，殿堂級賽事，這運動的鼻祖。和UTMB一樣，單單是能站到KONA的起點就已經很厲害了，因為這其中不僅僅需要實力，有時也需要運氣。

11月12日，賽前試水。也是我第一次穿著膠衣游泳，第一次在公開水域游泳，雖然喝了幾口鹹鹹的海水，或許是因為膠衣的浮力，感覺竟然比想像的好一點！突然對「不在第一個項目游泳上被關門」這件事有了一點信心。

從游泳到騎車，從騎車到跑步，兩次換項的過程中，分別有兩個組委會提供的大袋子盛裝選手的參賽物品。

藍色的是騎車包，紅色的是跑步包。提前一天，選手們把需要的裝備和補給品統統裝進這兩個袋子里。裝什麼，裝多少，怎麼裝，這都是有講究的。有過長距離越野跑經驗的跑者們，或許在這一環節頗有經驗，因為這像極了各個CP點寄存的補給包......

放好了兩大補給包，掛好了我的戰車，抬頭望去已經是夕陽西下。明天的這個時候或許我就已經完賽了...或者更早就已經被關門了？不知道。

從來沒參加過鐵三比賽，遑論Ironman這種普通鐵人都需要一定經驗的賽事。對於一切可控的事情（游泳被關門、騎車爆胎、體力不支）我都無法把握，更何況那些未知數呢？我對明天即將發生的一切感到些許焦慮，不過想到曾經每天起早貪黑地訓練，我也確實是儘力了。

晚上回到賓館，細細過一下比賽時的補給戰術：

賽前15分鐘一支咖啡因能量膠（補充能量），10粒肌鰹強（防止乳酸堆積），1粒鹽丸（預防抽筋）；

游泳後騎車前2粒肌鰹強，1粒鹽丸，1支等滲膠；

騎行階段，1支能量膠／30分鐘，1粒鹽丸／小時，3粒肌鰹強／45公里，一瓶電解質飲料，一瓶清水；

跑步階段，1支能量膠／5公里，1粒鹽丸／小時，2粒肌鰹強。

把補給品貼到車身上，望著掛滿膠和丸的自行車，看著看著我就睡去了...

比賽當天，步步驚心

11月13日，比賽日。

拎著晨裝包來到了廈門會展中心。早上8點，自行車停車場已經是熙熙攘攘。

選手們都來到這兒檢查過了一晚上，自己的愛車和裝備是否一切正常。

我也來到了我的戰車旁檢修。

當然，上面那張土豪碳刀戰車肯定不會是我的。經驗是，賽前一天把自行車的胎壓放到120，比賽當天用打氣筒打到130。

一切順利，寄存晨裝包。上交了手機，希望下次解鎖屏幕時，我是去急著發朋友圈彙報喜訊的。

9點30分男子職業選手出發，9點45分，年齡組選手出發。選手是否要穿膠衣，是Ironman組委會當天根據水溫臨時宣布的。水溫低於24.5攝氏度可以穿膠衣。而今天的水溫也有個23度，達標可以穿膠衣。

沙灘上，人擠人。套上了悶熱不透氣的膠衣，只需要15分鐘渾濁的汗珠就從頭髮上滴落。我環顧四周發現大家和我一樣滿頭大汗。

游泳的關門時間是1小時10分鐘。我之前在游泳館1.5公里是52分鐘，按照這個速度假如能堅持到1.9公里的話，是1小時08分鐘。但問題是，這是有風浪的公開水域啊！

等待。等待。等待。

正常情況下講，要想不被關門我是毫無勝算的。但是唯獨有一個辦法是有機可乘的：為了安全因素著想，將近2000名選手不可能在同一時間出發的，所以Ironman的游泳是以每3～5名選手為單位，每2～3滾動出發的。

也就是說，第一排選手在9點45出發，最後一名選手能排到10點30分。而游泳的關門時間是以最後一名選手的出發時間計算的，所以我只要不站到最後幾排，給我的時間是超過1小時10分鐘的。對於我這種估計時間恰好卡在1小時10分鐘的選手而言，每多1分鐘，就多一分希望。

10點06點，裁判一揮手，我迅速跑過沙灘，衝進大海。對，我的的征途就是浮漂和大海！

1個多小時後，當我從水裡爬出來時，我的表情是這樣。

看了眼手錶，媽的1小時09分38秒！嚴格意義講，我還有22秒就超出遊泳的關門時間了！後來我才知道，游泳項目我在參賽的1689名選手中，排名1607！成績慘不忍睹，但是沒想到這種賽前一周剛學會的自由泳竟然還能幹掉幾十人！

不過當時可沒有時間多想，一邊脫掉膠衣，一邊飛奔到換項區，換鞋，襪子，腿套，頭盔，眼鏡，手套。跑向自行車，推車，上車！

剛坐上自行車的那一剎那，清風拂過，腦袋清醒了很多。旁邊志願者的加油聲讓我想起了我在東三環騎車通勤訓練的日子，不知不覺地加快了蹬車的頻率，速度提到32公里／小時。

漸漸地，一輛，兩輛，三輛，閃電，崔克，Look，佳能戴爾...半小時內，不知不覺我超過了50多輛名車。

突然，前方一輛鐵三車出現。「仇富」心理讓我加快了踏頻，速度暴增到48公里的時速，忽地一聲從鐵三車旁邊飛過。我清晰地聽見那位選手驚呼一聲「哎哎哎我靠...」 然後就聽不見聲音了。

嘴角上揚起微笑，這就是我想要的答案。

我不知道我在騎車方面的有多大潛力，我只知道，在3小時15分鐘之內，我騎著一輛鋁架、無鎖鞋的公路自行車，上坡各種碾壓，平路各種超人，下坡基本持平，從1607名追到1388名，狂超了219名。其中目測有30輛價值不菲的鐵三戰車，名牌公路整車無數。

對於一個平時最多只騎18公里通勤的選手來說，90公里的路太漫長。雖然也抽筋得厲害，但最難受的還是襠部火燒火燎。

下了車後，迅速換項，開始了最然我放心的跑步。其實當我從車上踏到柏油馬路的時候，我就知道這次70.3的完賽獎牌是穩操勝券了。

可並不是所有人都是如此，由於長時間騎車，很多選手剛落地的一瞬間由於不太適應，重心不穩暈倒在地也時有發生。

跑步項目雖然我有些經驗，但是在大腿肌肉狂抽筋，體力嚴重消耗的情況下，我只能利用經驗把配速和體力盡量分配得平均一些，基本保持在6分30秒～6分55秒的舒服配速勻速前進。

儘管這樣，跑步項目依然是各種一路超人。

最後一公里配速提到5分45秒，因為我知道，我即將成為一名鐵人。2小時26分後，主持人的道賀聲中，我衝過了終點線。總計用時7小時12分，最後的跑步項目又繼續狂超了189人。

我把又大又扁的金色獎牌攥在手中，原來這就是Ironman的獎牌？

總結來看，7小時12分的成績對於普通鐵三選手來說，非常一般。我自己卻是非常滿意，要想我之前的目標就是不被關門（8小時30分）啊！

但是在諮詢過很多鐵三老司機之後，他們紛紛表示這個成績對於首鐵來說非常驚艷了。當他們聽說我上周剛剛學會的自由泳時，忍不住十分震驚，那眼神明顯是什麼給你的自信？

但是從他們嘴裡說出的話卻是，這麼說你的自行車和跑步一定很厲害咯！我說，如果我穿著鎖鞋，騎個碳架，練幾次長距離，估計還會快20分鐘。然後他們突然就不想我跟說話了。

我覺得這次能夠完賽，很大一部分是得益於曾經30多場的越野跑、馬拉松的賽事經驗，雖說是不同的運動，但是很多戰術、補給上的分配都是有相互借鑒之處的。

當然也有很多不足。比如說，一個月速成鐵人的短期針對性訓練，雖然有效但是冒進，本質上還是靠著越野跑和馬拉松的基礎體能去硬熬，非常冒險；

游泳明顯是我的短板，雖然短時間內不會大幅度提高，但是我可不想讓他拖我的後腿，至少要達到平均水準；

騎車方面雖然我這次幹掉了200多人，但是後半程掉速明顯，因為我的優勢是強大的爆發力而不是長久的耐力，看來需要多幾次長距離拉練；

跑步這次不敢跑太猛，因為想到上周為了工作基本天天熬夜，下周在杭州西湖還有場越野賽，沖太猛恐怕保險就生效了。

下午跑步時的天氣濕熱，溫度至少有28度，回家以後把號碼的紋身貼一搓，我就笑了。敢情這紋身貼貼不貼都是一個效果的啊！不過也好，讓288伴隨我幾周，我是一名鐵人，這是一件值得驕傲的事情。

雖然一切聽起來都有些冒險，但仔細一想也沒有什麼太過不妥。

鐵三和跑步一樣，玩得久了也會漸漸地成為一種生活方式，把鐵三和跑步當作生活。然而，「生活就是一場大冒險」。

廈門 Ironman 70.3，就是我運動生活中最驚心動魄的一次大冒險。