【30天減脂塑形D20】6分鐘HIIT，快速燃脂，瘦腹！（做3組）

01-25

30天訓練的第20天啦~這周只剩下腹部沒有練到。宅妹說過，我們想要把小肚子變平，想要有馬甲線。不能只練腹肌，一定要搭配燃脂，不然腹肌只會藏在脂肪的裡面。

我們今天要做的是HIIT——高強度間歇性訓練。它的燃脂效率很高，做20分鐘相當於普通有氧的40分鐘。今天我們就做一套腹部的HIIT訓練，即能高效燃脂，又能集中鍛煉到我們的腹部。

宅妹是視頻作者，詳細講解最好還是看視頻哦~

【30天減脂塑形D20】6分鐘HIIT，快速燃脂，瘦腹！（做3組）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTc3NjM1MDcwOA==.html?from=y1.7-2

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我們今天的訓練是開合跳和六個腹部動作循環組合的HIIT。30秒的開合跳，30秒的腹部動作，再30秒的開合跳，30秒的另一個腹部動作。這樣總共6分鐘為一組，中間完全沒有休息。循環做3組，每組之間可以休息1分鐘。

1.1 開合跳，30秒

我們做過很多次的開合跳了，大家還是要注意，一定要用腳尖和膝蓋做好跳躍的緩衝，腰腹的核心一定要繃緊。

1.2 腹部動作一（平板支撐，30秒）：

大家一定要保持腹部的收緊，千萬別塌腰，像宅妹一樣，身體呈一條直線，整條腿是併攏的，這樣更容易保持肌肉的繃緊，讓身體穩定。

平板支撐可以很快的激活我們整體的核心肌群，可以幫助我們在接下來的動作中感受到腹部的發力，做開合跳的時候也容易保持重心，不會晃動。

2.1 開合跳，30秒

2.2 腹部動作二（仰卧屈膝，30秒）：

我們上次練腹的時候做過這個動作。上身是靠腹部的力量，一直保持離開地面的狀態，雙腿也是靠腹部的力量往回收的。

宅妹為了防止借力把雙手也抬起來了，大家如果總是晃動的話，也可以把手放在墊子上，來維持身體的穩定，但是記住一定不要用手來支撐身體。

3.1 開合跳，30秒

3.2 腹部動作三（仰卧抬腿，30秒）：

這個動作是針對下腹的，上周宅妹有說過，很多女生下腹很沒力氣，在使勁收腹的時候還是會有小肚子。所以要多做一些鍛煉下腹的動作。

注意宅妹的腿在放下的時候，沒有真正的落回地面，要保持貼近但是離開地面的位置，這樣我們的下腹才會一直收縮用力，有鍛煉的效果。

4.1 開合跳，30秒

4.2 腹部動作四（屈膝卷腹，30秒）：

這個動作主要是刺激我們的上腹，宅妹每次練腹都會做到它。大家把注意力集中在腹部，呼氣的時候把身體像大蝦捲起來。注意一定別用脖子使勁的向上挺，我們不需要抬得太高，像宅妹一樣讓肩胛離開地面就可以。

5.1 開合跳，30秒

5.2 腹部動作五（仰卧舉腿，30秒）：

這個動作我們之前沒有做過，也是針對下腹的。腿可以像宅妹一樣稍微的彎曲一些，但是在抬起臀部的時候，不要用蹬腿的慣性，發力點始終是下腹。

6.1 開合跳，30秒

6.2 腹部動作二（空中蹬車，30秒）：

這個動作會鍛煉到整體的腹肌，包括深層的腹橫肌，幫我們把腹部兩側的肉收緊。

做到現在我們應該已經很累了，但是大家還是要保持順暢的呼吸，不要憋氣，努力找准腹部發力的感覺，不然會變成脖子用力。

整套動作就完成啦，大家有沒有很開心？休息一分鐘，我們再來兩組。

拉伸

全部三組完成後，我們別忘了拉伸，大家趴在墊子上，把上身撐起來，就能感受腹部被拉伸啦。

因為今天的整套動作都是HIIT，所以我們不需要再單獨做HIIT燃脂。這樣今天二十分鐘的訓練就全部完成了 ~

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~