什麼樣才算是重新來過？| 深度：通過調節「敘事身份」，改寫創傷的個人歷史
在後台的留言里，很多人都提出過這樣的疑問：我們現在能夠理解，很多過去的負面環境、事件影響了現在的我們。但發生了的事已經發生了，過去無法被改寫。那麼，對於那些有過不幸運的童年、家庭的人來說，難道一生就註定會被過去的創傷和痛苦纏繞么？
我們今天就要來回答這個問題。有沒有什麼辦法可以改變過去？這些經歷了創傷的人有什麼可以做的？
每個人都有自己的敘事身份（Narrative Identity）
敘事身份，是我們通過「敘述」的中介作用形成的自我身份。
你有沒有想過，你所認識的自己和世界，都並不僅僅是中立的、無人稱的、客觀的。當你觀察、記憶、感受、總結，你都為客觀世界戴上了一層主觀的濾鏡。而這個過程，就是這裡所說我們的「敘述／敘事」（Narrative）。
每個人都有著自己獨特的敘事風格。而同一個人的敘事風格也會發生改變。這不難理解：無論哪件事，你都會記住、在意一些細節，而模糊和隱去另外一些細節，這個過程是無意識中就完成了的；你和另一個人經歷了同一段時間和同一件事件，但你們對它的記憶和講述卻總有區別；在不同的時間裡，你重新敘述起一件事，那件事情被呈現出來的樣貌也會發生改變。
你的人生敘事，是經過你主觀加工後的生命故事。人的一生中會發生不計其數的事件，但我們只會記住/選擇一些經歷，成為我們人生敘述的素材。一個人如何選擇敘述哪些經歷、它們的重要程度排序、因果關聯，以及我們如何看待「這些經歷對現在與未來的影響」，等等，都反映了我們的價值觀與人格特質。
沒有一種正在發生的「此時此刻」，能夠在此時此刻被講述。我們只有在「此刻」發生之後，才能去講述它。我們可以說，「敘述」這個動作之所以能夠存在，是因為在作為生命主角的「我」和作為敘述者的「我」之間，有一個雖然短暫但始終存在的時間差。正是這個時間差在兩個「我」之間拉開了一點距離，從而使作為敘述者的「我」能夠觀察作為生命主角的「我」，讓分析、反思、乃至修正自我的過程能夠發生。
這個觀察、反思、修成自我的過程，都是被稱為「敘述／敘事」的概念的內容。而通過敘述自己的生命，形成的對「我是誰」這個問題的答案，就是我們的「敘事身份」。
敘事身份是人格層面中
最容易被我們自己掌控的一層
McAdams（1995）提出，敘事身份，與人的氣質特徵、個性適應共同構成了人格的三個層面。
其中氣質特徵（Dispositional traits），指的是那些在整個生命歷程里相對穩定的那些人格特點。例如「大五人格」所描述的，責任心高低、宜人性高低、外向性高低、情緒穩定性高低、開放性高低。一個人的氣質特徵是最難被改變的。
個性適應（Characteristic adaptation）則指的是人們應對某些情境時，經常出現的總體反應模式，例如，某類情境總是給我們帶來特定的感覺、我們經常以什麼作為目標、我們處理問題的總體策略、價值觀、傾向性等等（McAdams, 1995）。
而人格的第三個層面——敘事身份不同於前兩者。敘事認同，是我們在解讀自己的過去時，形成「自己是個什麼樣的人」的身份感。它是在我們主觀講述過去的過程中形成的。
例如，通過敘述自己經歷了什麼，如何理解自己在事件中的反應，如何解讀他人於自己的關係，等等，都影響著我們對自我的感知。
這就給我們改變敘事身份提供了思路。弗洛伊德曾經提出過穿越療法，在治療過程中，敘事成分會起到一種彌合的作用——它幫助來訪者，把過去生命中一些痛苦的、難以接受的片段，整理成有條理、說得通、有意義的整體敘事。這種彌合降低來訪者內心的衝突，形成統一、穩定、正面的自我身份感（Liu, 2011）。
說到這，你應該不難理解我這樣說：改變敘述／敘事，就是你改變已發生的過去的途徑。經歷就不再僅僅是發生過的事情，而是我們所選擇、解讀和認為的曾經。儘管歷史無法重寫，它作用於我們人格的方式卻是我們可以控制和調節的。
敘事身份的形成
我們敘事身份的形成，首先會隨著年齡的增長自然地發展、深入；它也很大程度受到兒時養育者的敘事風格的影響。我們很容易習得父母的敘事方式，如果父母總是認為壞事後面總會有好事發生，孩子也會充滿希望感；如果父母總是對每個小問題都格外緊張，孩子也會比較焦慮。甚至有時，儘管我們自以為在反對父母，我們還是在繼承，例如，當父母覺得A就是不好，而孩子覺得A就是好的時候，看似是截然相反的觀點，但極端、片面的敘事方式卻是相同的。
有沒有好的聆聽者，聆聽我們敘述的人是否回應、肯定我們的敘述，也會影響敘事身份的形成。我們對那些受到了回應和肯定的敘述會記憶更深。好的聆聽者，讓我們更加細緻地敘事生命時間，也在這個敘述中有更多地機會做出豐富的自我闡釋。
在了解如何改變敘述之前，我們先需要知道「對於過去的敘述可以從哪些維度上被改變」。
敘事可以在哪些方面發生改變？
在眾多學者的研究中，有7個維度被提出來，每個敘述者的敘述在這7個維度上都會體現出高低不一的水平。我們講述時在這7個維度上的不同表現，區別了每個人各自不同的敘事風格。（McAdams, Diamond,De St. Aubin, & Mansfield, 1997; Bauer, McAdams, & Sakaeda, 2005; Lodi-smith,Geise, Roberts, & Robins, 2009; Adler, 2012; Tavernier & Willoughby,2012; Singer, et al., 2013）。
1. 自主性（Agency）
敘事風格中的「自主性」，是指一個人的敘述中，多大程度上體現出以下4個方面的內容：
a. 自我掌控，即故事主角對自己的生命是有掌控的；
b. 地位/勝利，即故事主角能在同伴中脫穎而出，具有更高的地位或聲望；
c. 成就/責任，即故事主角取得成就、承擔責任；
d. 賦權（empowerment），即故事主角在與他人的互動中給予別人支持，讓他人更有力量。
一個人講述自己的故事時，越多地體現出上述四種內容，就被認為敘事風格的自主性越強。
2. 交互性（Communion）
交互性，指的是在一個人所講述的故事中，ta雖是主角但不是故事唯一的人物，還會有其他人與ta進行互動。在主角的經歷中，存在著與他人的聯結，包括愛情、親情、友情或者更廣泛的人與人之間的聯繫。交互性高的敘事中，親密感與歸屬感是突出的故事主題。
3. 挽救（Redemption）
挽救維度是指：一個人在對自己生命事件的講述中，有多少故事擁有一個糟糕的開頭，但最終一開始的消極狀況會得到了補救或改善。這些內容可能包括a.做出了犧牲，即雖然失去了一些利益，但是為了保全其他的利益；b. 修復、恢復c. 獲得成長、習得新的技能，知識或智慧等。
4. 污染（Contamination）
污染維度則是指，一個人的講述中有多少故事雖有好的開端，但狀況卻逐漸惡化，他們會忽略甚至遺忘一開始的好。這些內容可能包括：背叛、喪失、傷害、失敗、患病/受傷、失望等。
5. 探索式敘事過程（Exploratory narrative process）
這個維度用來衡量講述者在敘述人生故事時，是否進行對自我內心、人格結構等的探索。敘述中越多提到自己的轉變、成長、理解等，則被認為在這個維度上的得分越高。
6. 一貫積極的解決（coherent positive resolution）
這指的是，故事中，那些負面的情緒和感受會得到化解。在這個維度上得分高的講述者，會更多提到釋懷、平復、原諒等內容。
7. 做出意義解釋（Meaning-making）
在敘述故事的過程中，除了對事件本身的描述，會同時尋找其中的意義，包括對動機的理解、事件對於自己的影響、洞察事件更深層的原因等等。研究發現，負面情緒更高的人、經歷過更多負面事件／創傷經歷的人，會在這個維度上得分更高，也就是說他們更善於對自己的人生做出意義解釋。
對照這7個維度，你可以自我評估一下，自己在哪些方面做得比較好，哪些維度上可能還可以有所提高。
改變敘事會如何影響我們？
研究發現，改變敘事與自我發展水平（即成熟度的提高）、自我抗逆水平、以及整體幸福感的影響最大。
自我發展的水平指的是一個人對自身及世界的體驗能夠到多複雜的程度（Loevinger,1976）。一個人能夠越高程度地體會、理解和接受事件和人的複雜性，個體的成熟度也就越高（maturity）。
自我的抗逆力水平則是指：人們能在多大程度上承受挑戰，並在面對挫折時保持積極的情緒（Block & Block, 1980）。自我抗逆力水平越高，人在面對困境的心理情緒狀態越好。
研究發現，「探索式敘事過程」及在敘事中「做出意義解釋」，與個體的自我發展呈現積極的相關性（Bauer, et al., 2005; Pals, 2006; Tavernier & Willoughby, 2012;Singer, et al., 2013）。越多地在敘事中嘗試對事件的各個方面進行深入的理解（例如，理解傷害自己的人的動機，而不僅僅是怨恨或遺忘）能夠幫助人們獲得更高的成熟度。
另一方面，敘事中的「自主性」與「交互性」、挽救式敘述的過程，都被認為與個體的自我抗逆力呈正相關（McAdams, et al., 1997; Bauer, et al., 2005; Adler, 2012）。如果我們更多地把自己的經歷，講述成自己的選擇、自己的意志和行為的結果、或者「自己的行為是影響到了事件的走向的」，我們能夠感受到更多的自主性；同時，如果我們在講述中更多地、有意識地去講述別人在事件中給予自己的支持、正面的影響（即便是那些同時也傷害了自己的人）；我們都能夠有更多地力量面對逆境。
而挽救與作出意義解釋的過程，是改變負面事件對自身影響的最重要的手段。它們與整體幸福感呈正相關。如前文所說，經歷了更多消極情緒和負面事件的人，能夠在做出意義解釋的維度上做得更好，這可能是一種平衡我們的痛苦的有效途徑。有意識地換一種方式講述你的創傷經歷，反覆講述它，你的福祉（well-being）會得到提升。
不過，當一個人的敘述是污染式的，且試圖不斷尋找意義時，則被認為與個體的心理健康呈負相關，甚至是抑鬱發作的最佳預警（Harkness, 2011）。在污染式的敘述中，敘述者會不斷講述自己所遭遇的失敗、背叛、傷害，也會感覺這些對自己只有負面的意義，從而陷入一個深淵。
那麼，我們應該如何改變自己的敘述呢？
1. 在做出改變之前，你需要「識別」（identify）出自己一直以來的敘事風格（Bettison, 2016），而這本身也在幫助你找到自己在敘事中的身份認同。要「識別」自己的敘事風格並沒有想像的那麼容易，這主要是由於我們平常講述或回憶自己的經歷的時候，根本沒有意識到這是一個「敘述」的過程，也不會留意自己講述的方式。
上文提到的7個維度可以幫助你更好地識別自己現有的敘事風格。你可能會發現自己從沒有以敘述的方式，重新審視過自己的人生（那麼，現在就是一個好的開始）。
2. 當識別出自己敘事的風格特徵，你就可以開始著手改變自己所講述的故事了。你可以嘗試從改變敘述一個困擾著自己許久的經歷開始，以寫作的形式能夠幫助你更清晰地看到自己敘述的方式。具體可以嘗試的方法（Wilson, 2011）：
（1）你≠問題
這個步驟將幫助你區分作為講述者的自己與故事主角的自己，你會發現，問題是一個獨立的存在，你並不是問題本身。同時，回顧的過程也將幫助你找到故事中的「自主性」與「交互性」。
找到一個安靜的場所，準備開始寫作（建議每天給自己15分鐘，連續進行3至四天）。閉上眼睛，回到當時的時間、地點，在腦海中回溯當時的場景。將自己（講述者）從當時的場景中抽離，感覺你（講述者）現在可以觀察它，觀察當時的自己（主角）。注意感受你與當時的自己之間的距離。
現在，觀察著「當時的你」，以及所發生的事情。在這個過程中，嘗試發現自己所做的努力，他人給自己的幫助，以及你在這些過程中的想法和感受。
（2）最好的可能自我（Best possible selves）
在「研究說：如何看待失敗與遺憾？」中，我們提到過，「最好的可能自我」指的就是我們所能想像的「最好的自己」的樣子。通過，想像最好的自己，能夠幫助人們嘗試敘述一個挽救式的故事。
想像你未來某一天的生活，想像所有的事情都變得如你所願，一切都很美好。你努力工作，並取得了成就，實現了一些人生的目標。寫下你所想像的未來。重要的是，寫下你是如何做到的（how you got there）。
3. 以證據支持你所講述的新的人生故事。一個新的講述不能僅僅停留在所敘述的故事中，你需要在生活中找到一點一滴的證據來支持你所講述的這個新的故事。例如，是什麼讓你能夠成為那個「最好的可能自我」？這個新的故事如何體現了你的價值觀或者人生目標？根據這個價值觀和目標，你覺得什麼才是你生活中最重要的事？等等。
4. 在以新的方式講述故事的時候，你也許會有一些不一樣的情感體驗，承認並接納這些不一樣的感受。你有可能會感到失落或者痛苦，但這些都是正常的，因為改變一個人習以為常的看待過去的方式，會創造出一個「新」的自己，會改變你人生中那些重要的關係。
而與想像中不同，即便是一個變得更加健康和快樂的過程，也並不是那麼容易被人所接受的。因為過去的敘述中，那個即便是不健康的敘事身份，也是我們自我身份的一大部分。改變，哪怕是好的改變，也意味著一部分自我身份的喪失。而這種喪失可能會激發很多負面的情緒。這對於每一個人來說都不會是一件容易的事。
如果你現在正處於一個低谷，你可以設想一個這樣的可能性：有時候我們需要先變糟，才能再變好。你所感受到的抑鬱，可能是一種和過去不健康的自我身份告別的過程。——這段話，就是改變對低谷的敘事方式的一個例子。
Life can only be understood backwards; but itmust be lived forwards. ——S?renKierkegaard.
又是一篇晦澀的長文，看完的小夥伴們么么么么噠！
以上。
References:
Bauer, J.J., McAdams, D.P., & Sakaeda, A.R. (2005). Interpreting thegood life: Growth memories in the lives of mature, happy people, 88 (1),203-217.
Bettison, L. (2016). How to change your life by changing the stories youtell yourself. Tinybuddha.
Liu, H.M. (2011). The narrated self: An analysis of Ricoeur』s notion of「narrative Identity」. Debating China, 6, 415.
McAdams, D.P. (1995). What do we know when we know a person?. Journal ofPersonality. 63 (3): 365–395.
McAdams, D.P. & McLean, K.C. (2013). Narrative Identity. CurrentDirections in Psychological Science, 22(3), 233-238.
McLean, K.C., Pasupathi, M., & Pals, J.L. (2007). "Selvescreating stories creating selves: a process model of self development".Personality and Social Psychological Review. 11: 262–78.
Pals, J.L. (2006). Narrative identity processing of difficult lifeexperiences: Pathways of personality development and positiveself-transformation in adulthood. Journal of Personality, 74(4), 1079-1110.
Wilson, T.D. (2011). Redirect: The surprising newscience of psychological change. Little, Brown and Company.
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