瘦腰，瘦腹|女生新手30天減脂塑形計劃DAY5(腰腹）

Hello，宅妹今天給大家帶來了女生最喜歡鍛煉的部位之一：腰腹！今天也是我們減脂塑形計劃的第5天啦，第4天是休息日喔~腰腹訓練我們主要目的是減去腰腹的肥肉~練出腹肌~快來和宅妹一起鍛煉吧！

瘦腰，瘦腹！練出馬甲線~|女生新手30天減脂塑形計劃DAY5（腰腹） http://my.tv.sohu.com/us/302138189/85467426.shtml

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不過詳細講解還是要看視頻喲~

一. 熱身：

平板支撐（1min）

平板支撐可以快速的激活我們腰腹的核心，我們在之後的跳繩動作中也能保持核心的穩定。手肘在肩部的正下方，保持肌肉繃緊，不要鬆懈，身體呈一條直線。

30秒休息後就是正式訓練了，因為要活動一下關節，因為接下來要跳繩。以下5各循環動作，每個做3組，每組間沒有休息，每個循環動作之間休息30秒。

二. 訓練動作：

1. 跳繩（1min）+屈膝卷腹（15次）無休息循環3組

先來1min的跳繩把心率提高，讓身體熱起來，開始燃脂。我們的骨盆、膝蓋和腳踝都不要鎖死，在起跳和回落的時候要靠關節的彎曲做好緩衝，這樣就不用擔心損傷關節。可以選擇各種跳繩的姿勢，但是要保持一定的速度，最好不要低於每分鐘90次。

屈膝卷腹主要會刺激我們的上部，我們要躺在墊子上，腰背貼近地板，讓雙腿屈膝90°抬起來減少向腿部的借力。注意力集中在腹部，在吐氣的時候用腹部的力量把身體捲起來。

2. 跳繩（1min）+反向卷腹（15次）無休息循環3組：

反向卷腹就是和普通的卷腹相反，從屁股向胸部卷。這個動作可以很好的刺激我們的下腹，幫我們收緊小肚子。大家可以看到我在每個動作的最後屁股會離開地面一下。這個動作不是用腳蹬上去的，是用腹部收縮發力捲起來的。

3. 跳繩（1min）+空中蹬車（20次）無休息循環3組：

這個動作可以鍛煉到我們深層的腹橫肌，讓我們的腹部向中間收緊，讓腰部變窄。保持上身卷腹的姿態，雙腿離地做蹬車的動作，手肘盡量去碰觸另一側的膝蓋。

4. 跳繩（1min）+俯卧挺身（15次）無休息循環3組：

這個動作主要是練我們的下背部，也就是我們的後腰，讓我們的身姿更挺拔。把手肘和肩膀打開，背部挺直，屁股加緊，用腰的力量把上身挺起來。整體的感覺和仰卧卷腹的時候正好相反。注意不要拚命地仰頭騙自己，感覺自己抬得很高，再回落和挺起的時候，頭部和肩頸的姿態是保持不變的。

5. 跳繩（1min）+十字挺身（15次）無休息循環3組：

這個動作同樣是收緊後腰的動作。雙腿雙臂自然地打開和肩膀差不多寬的距離。要不發力，先抬起右手左腳，再緩慢的落下抬起左手右腳。把腰腹收緊，骨盆緊貼著地面，這樣會更容易找到腰部發力的感覺。

OK，5個循環做完，整套訓練就結束了。今天的訓練只有這麼短，是不是很開心~

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~

附此次訓練的訓練表~