想要瘦腿？你得先知道腿粗的原因丨健身超市

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腿粗的兩大原因
腿粗的四種類型類型
腿部塑形的三個階段
解決方案

1、腿粗的原因

很多女生對自己的腿不滿意，總是覺得自己的腿應該瘦點兒，瘦點兒，再瘦點兒。而瘦腿也和美容一樣，是女生永久性的話題。

在說道瘦腿之前，小歪先問一句：你知道腿粗的原因嗎？你要是覺得腿粗就是因為發胖，那為什麼有的人上身很瘦，腿卻粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面小歪先和你聊聊影響腿粗的原因。

【先天因素】

先天因素對你的腿來講，影響是很大的。我們的皮囊受之父母，不單單是長相，身材也會和父母有關。有時候，你會發現一些父母都很瘦的人，自己也很難長胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的體型也不小，我們先來聊聊基因。

基因：基因與肥胖率有很大的關係。雙親體重正常的情況下，孩子的肥胖發生率在8%~10%之間。但是雙親均肥胖，孩子的肥胖發病率高達70%。

也就是說，除了後天你暴飲暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有關。

此外，對於脂肪堆積影響的另一方面，便是性別。對於女性來說，雌性激素分泌會更多。

雌性激素：雌激素除了主導女性第二性徵外，還能促使皮下脂肪富集，使得女性體態豐滿。

想想你在小學的時候，同齡的女生，多數比男生要長得快。簡單來講，一般女性的體脂都會高於男性。聽上去這和腿粗沒什麼關係，但是結合下看，關係就明白了。

（題外話：2013年，美國醫學會投票通過的一項決議，即「承認肥胖是種病，建議採取多種措施與肥胖症作戰，並呼籲保險界把肥胖治療列為醫療開銷」。這裡講到這點，不是小歪歧視胖的人，而是肥胖會使你更容易「三高」此外使很多相關疾病的病發率大大提高。因此每個人都應該更關注自己的體型。）

基因除了決定你的肥胖率以外，還會影響你脂肪堆積的部位。

這就是為什麼有的女生會腿粗，會有小肚子以及屁股肉多。本來女性的體脂就高於男性，結果高於的這部分，還被基因影響，分配到身體的不同部位。相信看到這篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼說有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。相信你的身邊就有這樣的人，尤其是一些很瘦的人，身材卻前突後翹。

相信看到這篇文章的你一定不是那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要說的另一個因素。

【後天因素】

站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿形。在之後「骨盆前傾」章里，我們會詳細講述不良姿勢對腿形的影響，這裡就先不細說啦。

2、腿粗的類型

了解了腿粗的原因後，再聊聊腿粗的類型。不少的女生覺得自己腿粗，就是自己長胖了肉都堆腿上了。還有些女生想減肥，告訴她你可以去跑跑步，她就會搖搖頭說到，跑出肌肉腿咋辦。

不運動的女生腿粗就是脂肪腿，運動了就是肌肉腿......這樣的認知小歪表示無語。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼類型。小歪在此列舉4種類型，並附上特徵：

肌肉型肥胖：也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是腿部的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。大多因為骨盆變窄，腿部需要支撐體重，經常性的肌肉緊繃，跟腱負荷過重。使得小腿肌肉發達。簡單的跑跑步，就覺得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具體的原因看下一個部分就明白啦。
特徵：小腿結實，難以捏動。穿上高跟鞋後，小腿肚子上會有明顯的突出。經常鍛煉，腿部還是肥胖（這裡指的經常可不是隨性而起去運動的一個月）。更直接的方法是進行體內成分檢測。
脂肪型肥胖：這也是大多數女生面臨的情況：吃得多，動的少。能量的攝入大於支出。此外，女性的小肚子和下半身著涼的習慣，也會引發肥胖。舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行更多的脂肪儲蓄來保持溫度。
特徵：平時離不開垃圾食品，經常是上班坐一天，回家葛優癱。即便是腿部用力緊繃，依然覺得腿上的肉軟。大腿小腿維度都增加。

浮腫型肥胖：這一類型是因為長時間不運動，身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。此外，脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴循環受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。這種因素導致的肥胖需要加強脾臟的保健。
特徵：例如早上腿細但到了晚上腿就粗了。手腳冰涼，即便喝水多，小便次數也少。一天內的體重變化大（這裡不是指餐後）。
骨骼型肥胖：由於骨盆的歪斜，導致全身的骨骼有不同程度的歪斜，為了彌補骨盆的不穩定性，骨盆周圍的肌肉會被動的緊張，從而結實。此外還會導致脊椎側彎。
特徵：特徵會放到骨盆前傾章里，小歪寫完會把鏈接放過來。

3、腿部塑形的三個階段

（1）腿部肌肉充血期

剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的妹子身上，或者你剛剛結束一組腿部運動的時候，完全不用擔心。

（2）腿部肌肉增長期

一聽到長肌肉，姑娘們就會心頭一緊，金剛芭比的形象浮上心頭，女孩子沒有那麼容易長肌肉，這是天生的缺陷，說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

（3）腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。

大多數女孩子在被第一階段就被嚇回去不練了，一部分女戰士陣亡在第二階段不堅持了，少數人到達了第三個階段，脂肪燃燒掉後，無論是圍度的減少，還是手感的緊緻彈性，或是視覺的緊繃，都很讓人欣慰。

當然這其中的每個階段，尤其是第二個肌肉增長階段，除了訓練到位，特別要重視拉伸，充分的伸展可以讓你的肌肉不那麼緊張。（後面會更新腿部拉伸動作。）

4、解決方案

有氧運動：如果腿部的脂肪較多，推薦有氧運動進行減脂。有氧運動能充分的消耗體內的脂肪。雖然效率不高，但是堅持下去還是有幫助的。減脂是全身的，局部減脂不存在。因此在進行有氧運動的同時，你身體其他部位的脂肪也會下降（例如胸變小了）。建議進行慢跑、單車、跳繩、游泳。

有人會說，跑步會粗腿，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸訓練：跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

間歇訓練：要是你沒有足夠時間進行有氧運動的話，可以進行高強度間歇訓練。目前普遍認為HIIT的燃脂效果更加的好，並且能為你節省時間。

關於HIIT的介紹，可以看下面的文章。不少的運動APP上也會有相關的HIIT課程，可以根據自身情況進行選擇。

第四期：10分鐘減脂？——那玩意叫Hiit - 健身自習室 - 知乎專欄

下面分享一組在家就能做的瘦腿動作：

（我知道沒動作你們不會贊的）

親自拍有沒有？真誠有沒有？看到還不給小歪鼓勵的贊~~

後三種也適合有氧運動後進行哦~下面鏈接是有聲版：

瘦小腿動作大合集，小歪瘦腿系列之四。