新手如何自學游泳之七：自由泳打腿

今天，我們來看看自由泳的打腿，都有哪些關鍵的地方。

首先，打腿支撐了身體，不打腿下半身必然會沉，下去也就沒法遊了。好的打腿能使整個身體有一個較高的位置，同時使身體保持水平，減小與水面的角度，從而減小阻力。其次，自由泳打腿，是整個自由泳技術動作的基礎，自腿不好，整個自由泳肯定也游不好。

打腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初學自由泳一定不要怕枯燥，每次都要老

老實實打它幾百米，具備一定水平的也不要丟下不管了，把自腿拿出來反覆單練也是很有必要的。

練習自腿的動作要領初學自腿時，動作要領如下，整個人俯卧在水面上，身體拉直拉平，雙手相疊前伸，夾在耳後壓住頭，展肩、挺胸、收腹、頂胯、屁股加緊。然後大腿帶動小腿，小腿甩動腳面，形成打腿。

以上這些是打腿時對身體狀態的一個要求，目的就是使人在水中盡量放平、保持流線型減小阻力。新手看到一些術語，尤其是頂胯的時候往往一頭霧水，不知道該怎麼做。可以按照下面兩種方法，去找這個身體拉直的感覺：一是面向牆壁，雙手相疊舉起，墊腳尖，把整個身體盡量往牆上貼。這時你的身體就是一個拉緊繃直的狀態，記住這種感覺，打腿時就應該是這樣的。

二是自然站立，把重心放在左腳上，然後把右腳從後面往左繞，放到左腳的左邊。這個動作同樣可以

幫你體會到收腰、頂胯的感覺。有了上面的基礎後就可以打腿了，打腿時要求胯以上保持綳直不動。從大腿開始發力，膝關節不要彎，甭腳面，兩腳稍內旋，用大腿帶動整條腿依次上下打腿。請仔細觀看下圖：

這裡有幾個要點：

1、當腿抬到水面附近之後，要開始往下打腿的時候，膝蓋不要主動彎。這個是最重要的一條。其實正常的打腿是大腿帶動小腿呈鞭狀打腿，小腿是被動彎曲的。 千萬不要主動把小腿勾起來，抬出水面，再拍下去，那樣就非常錯誤了。 一定要把打腿充分抬到水面附近，不能偷懶。

新手初學自腿的最容易犯的一個錯誤就是主動彎小腿，感覺走得還挺快。為了糾正這一點，就在剛開始要求小腿不要彎，打到一定程度慢慢就過渡到自然彎曲的狀態了。

2、腳不要出水。打自腿時腳不應該完全離開水面，也不能完全在水面下，最好是帶著水打出噗噗聲，有一點水花，但不是很大。如果把腳抬出水面然後大力砸水、濺起老高的大水花子，肯定是不對的。

3、頻率和幅度。自腿的總體要求是小、輕、快，節奏偏快，幅度不用太大

當腳腕帶動腳打到水的斜面時，水會給腳一個反作用力，這個力就是打腿獲得推進力！

兩腳之間的距離是30-40厘米！打腿時，腳不能離開水面哦！打水其實就是壓水面，不是把腳抬高去砸水面！砸下去的話，不能獲得有效的水的反作用力！

另外，要想打好腿功，首先要保證腳踝關節的柔韌性！說白了就是要最大程度的踮腳見尖，這個也很重要的！練習方法很簡單

能做到踮腳尖、內八這兩個關鍵，則你對打腿的技巧已掌握了一半了。

初學自由泳打腿，最常聽到的一定是教練員讓你一定要像跳芭蕾舞那般的踮腳尖、內八。

上面說了踮腳尖，現在很多人一定感到好奇,為什麼要內八？其實這關係到力學的分解,我們先不談那麼高大上，,只要看一下簡圖就會明白了...

很明顯，如果雙腳按照自然綳直的狀態去打水，產生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。

如果把腳面稍微內扣一下，形成內八，再去打水，推力就都是筆直向前的了，效率非常的高。 這個其實很簡單，在水裡的時候，很容易找到感覺。

告訴大家一個小小的竅門： 把注意力放在腳背面靠近小拇指的地方，用腳面與腳踝關節之間的那一片三角區域的腳背去打水，甚至要找到小腿面抽水的感覺，就能感到很大的發力感了。因為這一片區域的面積是最大的。千萬不要用大腳趾正後方的腳面去打水，那樣不僅不會前進，反而會倒退。如圖：

再次強調，一定要保持腳面緊繃！千萬不要勾腳，那樣的話，真的會倒退。只有所有動作細節都做到，才能算是真正的打腿。

但是， 打腿的主要目的是，保持身體在水中的位置和流線型以減小阻力，這才是最重要的。其次才是提供動力。這一點必須要記住。

腿和腳必須在同一條直線上踢水，身體的轉動必須在一條直線上，要一致轉動，不能擰麻花。如果上半身轉動了，但下半身沒有跟著轉動，身體就成了十字形了，那就相當於增加了身體和水的衝撞面積，肯定會受到非常大的阻力！ 游泳的時候，要始終在上身產生的渦流界限內前進，踢水的深度和寬度也是有限制的。一定要時刻牢記這個概念，下半身要躲在上半身後面，躲開阻力，輕鬆前進。

這就是對踢水技術的要求，從髖部開始帶動膝和踝關節進行流線型持續的踢水，身體保持極好的流線型，腰髖整體的發力踢水帶動身體有節奏的轉動。

腰髖的發力控制腿部踢水讓身體轉動減阻就力，讓身體去運動，這就是踢水技術的目的！

打腿技術的好壞決定身體流線型保持的質量，身體流線型的好壞決定平衡掌控的質量，而對流線型、平衡的掌控決定轉動技術的質量！

對身體流線型、平衡技術的掌控程度決定動力 的流暢 ！

踢水的動作含義--這裡特別指出：踢水--要像踢足球一樣--腰髖發力--大腿帶動小腿--由髖至膝至踝關節--像鞭子--鞭尾就是腳背--去踢球（水）！整個腿部的運動軌跡是微弧形的，尤其是踝關節控制下的腳背、腳掌一定要有旋轉去推、壓水！像踢足球一樣去踢水--這個動作在練垂直踢水時體悟會最深--身體同時會轉動！

打腿的時候要注意腿，腳尖要一直指向後方，整條腿要蹦直，大腿要有力， 小腿擺動要快，頻率不是越快越好，要找到感覺，雙腳左右轉動，能夠配合你的全身節奏。

這就涉及到一個稍微高級的技術了：給你的身體旋轉增加一個精確同步的腳尖用力點，而不是胡亂的，無規律的去踢腿。當你在正確的時間增加了正確適度的力量時，你可以感到你的臀部得到了更大的轉動的力量，下半身可以更快更有效的轉動過去，從而跟隨上半身的節奏。如果設想你可以做到把上肢的划水與身體轉動鏈接在一起，那麼這個增加的臀部推力最終會轉化為更加有力的划水。所以踢腳與轉髖，是相輔相成的。

同時，自由泳技術要求以髖部和軀幹的轉動作為推進力的引擎，依靠肩、臂和手作為傳導器將力量傳遞到水中。在提高游泳速度的時候，我們需要在不減小劃幅的條件下盡量加快劃頻。

因此，自由泳節奏的加快應從髖部的轉動做起，而不是從手臂和肩部做起。如果你想游得快，應該更快地完成身體從一側向另一側的動作，同時保持手與髖部之間的聯繫。如果你只是一味地加快手臂的動作，那麼髖部與手之間的聯繫將被破壞，身體轉動所獲得的前沖的動量也會失去。所以，應以髖部為基點確定你的節奏，而不是肩部。

在自由泳和仰泳中，髖關節轉動時，軀幹部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉。當這些肌肉收縮時，髖關節和軀幹轉動產生的巨大的合力通過肩和上臂傳遞到前臂和手並傳遞給水產生推進力，同時也帶動腿部打水產生推進力。

所以，是核心區力量帶動四肢。 而不是四肢帶動核心。 這個千萬不能搞反，否則就會游的非常吃力。

最後，分析一下比較常見的錯誤動作吧。

1、彎小腿，，沒辦法，這個是最常見、最主要的問題了。

改正方法：重回池邊打腿，在水中練習時要不斷提醒自己，不要彎小腿，不要彎小腿……

2、聳肩，肩沒有展開，是扣著的。

改正方法：挺胸，把肩往後展。

3、撅屁股：從岸邊觀看，非常明顯，臀部翹起，形成了波浪，產生了阻力。

改正方法，頂胯。

4、上身晃動：打腿的時候身體跟著晃。這個有兩種：一種是身體沒有控制住，被打腿帶得晃，一種是反過來，企圖用身體的晃動來帶動打腿。

改正方法：將上身綳直並保持住，把發力點下移到大腿，從大腿開始發力，胯以上不要主動扭。

5、抖小腿：這個從本質來說也是彎小腿。

改正方法：不要主動彎小腿！

好了，本期我們就說到這裡，內容比較多，希望大家能耐心的看完，一定會有所感悟的。其實，自由泳，最好看的地方，就是轉動。 蛙泳最好看的地方，是起伏。這都要求動作嚴格到位，才能做出來效果。所以大家一定要多加練習，嚴格要求自己，爭取把動作做到最好。