上夜班該如何調整作息，飲食如何安排？

01-26

1,不要講換個工作之類的哦。
2，白天有時睡太多，反而更沒精神。
3，早餐必吃，其餘兩餐時間點該如何安排。

4，自己做飯，有沒有值得推薦的食譜之類。
5，說白了，如何才能把熬夜對身體的傷害減到最小。
6，從事動車檢修工作，所以夜班在所難免，雖然年輕，還是感覺身體負荷有些大，so,有什麼好的建議嗎。

身為護士還是比較適合回答這個問題的，以下全是個人經驗，不喜勿噴。

首先，說下我的情況，基本10天上一輪夜班，小夜班16：00—24：00，大夜班0:00—9:00相當於通宵。其他時間就是正常上下班，相對固定。

不上夜班的時候就正常作息，讓自己有個規矩的生物鐘。我一天睡眠量不需要很多，每天睡眠時間加起來有6—7個小時就覺得很精神了。

上夜班的時候工作量不大，如果沒有搶救等特殊情況，夜班還是比較舒服的。得空的時候還是會偷偷小憩一下下的。（我以下提到的夜班主要是通宵的大夜班。）上夜班之前我會先吃頓夜宵，然後再去上班，還會泡點花茶或者中藥泡片，一般是枸杞和黃芪混合，主要是我通宵後臉色暗黃，所以會喝點這些。在4—5點的時候會再吃一次東西，主要是麵包牛奶。9點下班後就去吃早飯，休息後洗澡，差不多10點就能躺床上睡覺了，睡到12點半（睡眠淺，自己能到點醒來。）就叫外賣當午飯，休息看會書，14點睡下，到17點起床整理房間打掃衛生洗衣服，然後找小夥伴吃晚飯玩耍。到了23—24點睡覺，第二天還是休息，這樣一個夜班下來感覺也還好，精神還是不錯的。

上夜班後的情況基本這樣了。總結：1、平常作息飲食要有規律。

2、上夜班的時候儘可能多喝水，中藥飲片更好。

3、夜班後在三餐間補眠。

4、經常煲湯喝，食補嘛！強烈推薦下廚房，裡面菜譜蠻全的，還簡便。

後話：雖然如此，還是裸辭了。通宵對身體傷害還是很大的，尤其是生理期遇上夜班，簡直就是血淋淋的悲劇…

以上全是個人經驗，不喜勿噴。

因為自己本身需要上夜班（白夜休休），所以也查了一些資料，且與君分享。

夜班工作與一般白班工作差別主要是在睡眠上（好像是廢話）。

正常人按一個晚上八個小時睡眠算，其中分為慢波睡眠1-4期和快波睡眠也叫異相睡眠。周期是從剛入睡的慢波1期，到4期然後再回到2期大約共60分鐘後進入第一次異相睡眠（20～30分鐘）。隨著周期重複，每次更替異相睡眠時間會增加。慢波睡眠4期（促進機體某些激素分泌，如垂體前葉的生長素）和異相睡眠（體內新陳代謝增加，確保腦組織蛋白質的合成和消耗物質的補充使神經系統正常發育）時間佔總睡眠時間比例決定睡眠質量。

換句話說，一次性長時間睡眠才保證異相睡眠時間足夠。

夜班也分為能偷空休息的夜班，和完全通宵的夜班。

如果保證不了一次性長時間睡眠，那麼儘可能一次睡眠控制在一個半小時以上，比如能稍微休息會兒的夜班。其他不夠睡眠的時間段最好也閉眼養神，睜眼腦電波和閉眼腦電波也是完全不一樣大？

通宵夜班，下班後一次睡八個小時也不太現實。那麼上夜班前睡夠三小時，下夜班後睡夠四個半小時，下夜班後的當天晚上早點休息，我想這應該算是最能調節睡眠的方式了。

既然上夜班人體在活動，肯定需要能量攝入也就是飲食。那麼最好夜宵是能補充維生素和水分。這方面其他答主也已經說的很詳細的。下夜班前兩個小時最好吃早餐，以保證回家洗澡後能及時睡覺。假設八點睡覺，那麼睡到中午十二點半起來剛好四個半小時也可以吃中飯，儘可能的保證了三餐的規律性。如果還困，或者頭暈暈乎乎，千萬不要做劇烈運動，夏季飯後休息會可以游泳緩解疲勞，其他三季走走路，晒晒太陽也是好的。

我自身的夜班是晚上可以忙裡偷閒，可以睡個三小時以上（冒著被領導發現罰錢的風險）。所以夜班前是不睡的，下了夜班後睡四個半小時，不用鬧鐘，生物鐘自然醒。

說明身體習慣了倒班，生物鐘也會跟著習慣。但也需要好的身體素質來保證，畢竟身體可能需要比正常人更強的適應能力。

除了睡眠，和大多數班不同就是休息時間，也就是空閑時間。要避免與社會脫節，在休息時間如白天下班，或者休息剛好是周末，多約朋友聚聚，多去認識新的朋友。

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是個人都知道上夜班對身體不好，所以那些提倡換工作的。我也不想說什麼，能換還留在這幹嘛。既然幹了，就需要想辦法挽救。

上面是寫給需要上夜班，不得不上夜班的道友看的，偶爾加班通宵做個文案第二天還繼續上班的，屬於特殊情況，不能一概而論。

謝謝您耐心看完。純手打，有什麼錯別字也沒校對還請湊合著看，筆芯。

覺得有用勞煩給個贊。

哈哈哈，前輩你好。你哪個段的啊，我也是動車組機械師

... 一樣的行業，師傅有好方法不？才幹一年，回家說我像老了3歲5歲。

如果上夜班前一陣時間晚點睡的話，身體會適應一點，特別注意晚上不要碰冷水不要揉眼睛。

俺上了半個月，最晚凌晨2點下班，洗刷完畢後3點上床睡覺。雖然沒通宵，但明顯感覺易疲憊，吃飯胃口不佳。