我們到底應不應該嘗試間歇性斷食？

本文首發自 瘦龍低碳飲食網 我們到底該不該嘗試間歇性斷食

為什麼要說斷食？

我們身邊人真的很多人不愛運動，你強迫他運動，他會非常鬱悶，稍微運動一下，內心就有很大的付出感，大腦很快啟動補充機制，會讓他吃得更多。

但是他們往往有一項技能，就是能控制飲食，或者說能挨餓，對於這樣的人，我覺得可以嘗試去了解下間歇性斷食。

這也許就是我寫這篇文章的初衷吧。

寫之前我內心的糾結：

這是一個充滿的爭議的話題，說他好，或者說他不好，目前來說都是沒有十足的證據的，有太多的證據證明他的好，同時也遭到了很多人極力反對。健康領域本來就是一個充滿爭議的領域，因為我們人體的複雜性，我們對人體的了解真是太少。

近幾年，雖然各種斷食的書籍，各種明星推薦，等，斷食其實早就廣泛流傳與，佛教僧侶、瑜珈行者，宗教信仰裡面的齋月，中國的辟穀療法，等等，但是目前在國內，反對的聲音一直蓋過了支持者的聲音，最起碼在知乎，一說到節食，斷食，基本上都是一邊倒的理論，消耗肌肉，降低基礎代謝，容易導致暴飲暴食，容易反彈，等等有關斷食的負面理論基礎，消息太多，讓很多人對斷食望而生畏，都不敢去了解。

雖然這個話題不好說，不好把握分寸，但我最後還是想，硬著頭皮寫一篇吧。

首先，說說斷食的各種原理吧：

1，第一類生長素（Auxin）原理，就是我們常說的排毒（detox），我們吃的食物里有一種生長激素，叫做「第一類生長素」，這種生長素能讓我們成長，也能起反作用，影響我們的健康。

第一類生長素怎麼工作的呢？它藏在食物里，我們吃了食物之後，它就會刺激我們不停地生長，讓我們的細胞不停地分裂。但是如果我們一直能吃飽，身體就會不停地生長，沒法進行自我修復和自我調整。要知道，生長的時候，我們的細胞可是會產生大量的雜質和垃圾的，如果沒了這個修復、調整過程，身體就會處於一種比較粗糙的狀態。更糟糕的是，只要你繼續吃飯，這種生長激素就會一直讓你成長，細胞里的缺陷就永遠也沒法修復，所以身體會變得越來越差，甚至影響我們的壽命，反過來，如果我們停止吃飯，斷食一段時間，身體的細胞就會停下來，修復自身的缺陷。

2， 胃部需要休息，就和你的大腦和肌肉一樣。你吃下去的很多事物，需要長時間消化，你需要是不是讓胃部休息一會。

Your stomach needs rest as much as your brain or muscles. Youcan』t solve complex problems for 20 hours a day. You can』t lift weights 20hours a day. You can』t digest 20 hours a day. If you ate a steak at dinner, itcould take as long as 8 hours to digest it. Give your stomach a break!

3， 轉化消化模式，當你身體的儲備糖原（glycogen）消耗殆盡之後，會開始動用你的脂肪作為能量，當然也可能消耗你的肌肉。

http://www.leangains.com/ 這個網站是一個斷食研究者的一個博客，寫了很多跟斷食相關的原理，知識，懂英文的童鞋可以嘗試去了解下。

另外這個紀錄片估計很多人都看過，也被很多人詬病過，我覺得想了解斷食，還是先看看這個片子吧，BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

斷食有哪些好處？

各種科學研究，實驗證明證明的斷食好處還是有很多，下面這些都是美國國家生物技術信息中心 NCBI做的研究。

From scientificaamerican.com: Ina 2003 mouse study overseen by Mark Mattson, head of the National Institute onAging』s neuroscience laboratory, mice that fasted regularly were healthier bysome measures than mice subjected to continuous calorie restriction; they hadlower levels of insulin and glucose in their blood, for example, whichsignified increased sensitivity to insulin and a reduced risk of diabetes… Infollow-up rodent studies, his group found that intermittent fasting protectsagainst stroke damage。

2003年，美國神經衰老研究室的MarkMattson，做了老鼠的斷食實驗，定期斷食的老是比連續控制飲食量（節食）的老鼠更加健康，血糖和低胰島素水平低，還能增加胰島素的敏感度，降低糖尿病的風險，在之後的更多試驗中發現，間歇性斷食能防止中風等。

在人身上的研究

The effect of intermittent energy and carbohydraterestriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic diseaserisk markers in ove... - PubMed - NCBI

Intermittent energy restriction may resultin greater improvements in insulin sensitivity and weight control than dailyenergy restriction (DER)… Both IECR groups had greater reductions in body fatcompared with the DER group…In the short term, IECR is superior to DER withrespect to improved insulin sensitivity and body fat reduction. Longer-termstudies into the safety and effectiveness of IECR diets are warranted.

間歇性斷食，相比日常節食來說，更能提高胰島素敏感度，更好的控制體重，斷食組的人比日常節食組的人減肥更多，短期內，從胰島素水平，和減肥效果來看，斷食組比節食者優勢明顯，長期來看，間歇性斷食也是安全可靠的。

Alternate-day fasting increases HDL and decreases triglycerides.隔日斷食增加好膽固醇（HDL），降低甘油三酯

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757

Alternate-day modified fasting improves LDL particle size in obese adults.

肥胖成年人隔日斷食改進低密度膽固醇的粒子大小

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

Alternate-day fasting increases fat oxidation and lowers fasting insulin innonobese adults. 非肥胖型人，隔天斷食提高脂肪利用率和降低空腹胰島素

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

Ramadan intermittent fasting increases HDL and decreases LDL.

齋月間歇性斷食增加高密度脂蛋白（好的），低密度脂蛋白（壞的）。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15452402

Fasting before exercise increases fat utilization.

運動前斷食增加脂肪消耗

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm...

Intermittent fasting improves insulin sensitivity in men.

男人在間歇性斷食後提升胰島素敏感度

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710

Prolonged fasting leads to clinical improvements in rheumatoid arthritispatients.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1862245

Fasting patients show clinical improvements in rheumatoid arthritis.

持續斷食在臨床上改進類風濕性關節炎者的癥狀

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/534318

斷食成功的案例有哪些？

成功的案例，那也非常多啊，Quora簡直隨便一查一大堆，都是個人分享的案例，國外和中國不太一樣，分享斷食的經歷不是一件丟人的事情。

https://www.quora.com/Has-anyone-benefitted-from-intermittent-fasting

其實國內也有很多，但是一般不太會拿出來說，最起碼知乎上還是很少見的，在豆瓣上有好幾個斷食的小團體，貌似分享的人還挺多，目前來說，這個事在國內一直沒有被認可，一直是被打壓的減肥方式。

斷食的幾種方式？

18小時斷食，不吃早飯（國外比較流行這個，有些人常年早上不進食，正常起床）

不吃晚飯（中國人一般都選擇了這個）。

24小時斷食：吃完中午飯，到第二天中午再吃，中間不攝入卡路里，可以喝水，也可以吃完晚飯，下一頓就是第二天的晚飯。

隔天斷食：正常吃一天，第二天全斷，記住是正常吃，不要暴食。

5/2斷食，每周斷食兩天，其他五天正常吃，不要暴食

長時間斷食，一個星期不吃，有的甚至20幾天不吃，不建議嘗試。

斷食要注意事項：

1，一定要防止暴食，注意禁食後的第一餐是關鍵成敗的一餐，一定要按照正常飲食，均衡碳水，蛋白質，和脂肪，慢慢享用，慢慢享用，慢慢享用，切不可爆吃或吃很多甜食。

2，禁食時間，不宜過長，會引發其他的健康問題。

3，身體情況不佳者，慎重，特別是有胃潰瘍，低血糖者請謹慎嘗試！

4，有人說，斷食是修行，修行的最高界就是能感受自身的需要，你沒達到那樣的境界，斷食也不過齜牙咧嘴滿地打滾，最好切斷所有的功利心，擁有一顆修行的心，斷食也許更加容易，滿心慾望地想要依靠斷食獲得好身材很有可能會導致暴食，這點必須了解。

引起的爭議：

斷食消耗肌肉，降低基礎代謝，fastingkills muscle, lower your BMR，這也是很多人擔心的，有很多人說不影響，也有很多人說影響，這裡的爭議非常大，每個人的身體系統都不一樣，不去嘗試永遠都不知道，就像很多人說跑步傷膝蓋一樣，還有很多人跑步就沒事。

空腹訓練，尚有很大的爭議，建議不要過多嘗試。

為什麼很多人接受不了斷食？

原因有很多吧，中國至少80%以上的人是反對斷食的，目前主流的觀點還是，唯有健身才是健康的養生方式，但是須不知很多人是接受不了運動的，可能一輩子都無法愛上運動，這不是他們懶惰，很大一部分是基因的原因，真的讓他們愛上運動比一般人難不知道多少倍。

我在Quora上看到這個回答（答主堅持間隙性斷食4年）：

1，有關斷食的科學證據還不是很足，能讓很多人放棄長期的一日三餐習慣。

2，許多人都不會意識到這是個問題，現在到處還充斥著早餐才是一天中最重要的一餐的各種道理。

3，很少有人以健康為目的去斷食

4，許多人一日三餐的習慣是社交需要，早上和孩子們一起吃，中午和同事們一起吃，晚上和及家人一起吃。

5，很多美食家覺得生活方式比壽命重要，少吃一頓就會被咀咒。

有關各類宗教的斷食？

很多東方的禪學崇尚斷食，我們國家有辟穀療法，當然也一直被主流的健康觀念詬病，喬布斯曾迷戀東方禪學，在他的自傳里曾多次提到他嘗試斷食，但是他的死因罕見的胰腺癌，胰島細胞癌，和斷食應該關係不大，科學松鼠會。

很多人會質疑喬布斯的飲食習慣和他癌症的關係，所以這裡多說兩句。

有關生活習慣與癌症：

癌症的形成非常複雜

健康的生活習慣能減低癌症發病率

不健康的生活習慣提高癌症發病率

所以：得不得癌症和生活習慣沒有直接的關係。

穆斯林有傳統的齋月，穆斯林通常把封齋叫「閉齋」或「把齋」，把齋人每天凌晨3至16時閉齋（不吃不喝），日落星現後，才能飲茶進餐。但是現在齋月已經稍微有一些和傳統不一樣了，有人調查發現，現在的齋月中，穆斯林群體消費的食物比平時消費的還多。

Quora裡面也有人問這個問題，是不是每個穆斯林都齋月嚴格執行斷食啊，有人就回答了，有的穆斯林不喜歡斷食，不能斷食，比如說我，我沒有隻吃一頓，我還是正常吃的。

有關斷食，我想說的：

面對有關健康的信息，我們每天都見到很多，各種理論，各種研究，很多完全不一致，比如說，不吃早餐會得膽結石，又有文章說早餐其實沒有那麼重要，吃早餐其實沒你想的那麼重要

有人說不吃晚餐會不健康，還有人說不吃晚餐多活十年。

有人說飯前吃水果不好，又有人說飯後吃水果不好，等等。

羅輯思維的NO182《我們到底該信誰》（優酷有視頻，喜馬拉雅有音頻），講有關健康的各種理論，講得比較透徹，其實很多所謂科學的實驗也不一定是可信的，還有很多媒體喜歡把很老的，過時的一些科學實驗拿來炒作，比如說維生素E和冠心病的關係，等等，我們一定想辦法去要了解最新的，最權威的知識。

所以，言歸正傳，斷食這個事，見仁見智吧，我覺得沒有必要一棍子打死，可能不適合你，也可能非常適合你。

我在國外網站上看多的更多的人是持支持態度的，可能國外的人還是思想比較開放，容易接受新鮮事物，國內非常不一樣，簡直就是一邊倒的反對，我個人持中立的態度。

就像股市有風險，入市須謹慎一樣，如果你什麼都不懂就想進去掙錢，那估計你會賠得傾家蕩產，如果你有能力，又有毅力，抱著平常心，非常了解自己，可以去嘗試一下，或者說挑戰一下，不會有什麼大問題，如果你覺得輕而易舉就能做到，能改善健康，還能減肥，那何樂而不為呢？

如果你覺得自己毅力還可以，實在不想運動，節食效果又差，目前對有沒有肌肉無感，確實可以嘗試，建議從間歇性斷食開始，不要長期斷食。

最後警告：還是有很多人不合適斷食，比如說，體弱，多病，有胃病，等工作繁忙的人，請聽從醫生的建議。

先說這麼多吧，有關對斷食的各種看法，請留言，我接受所有的意見，感謝。

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