深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？
深蹲，你最熟悉也最好的全身訓練動作之一，除了能超強練腿翹臀，還能最大限度地促進全身燃脂和身體健康。
但是，深蹲到底怎麼做，效果才能相對更好呢？
這裡面的學問，其實老深了……
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1 深蹲，兩腳間距與肩同寬，讓你蹲得更深，對臀腿綜合訓練效果更好；
- 腳間距過窄，只能練壯股四頭肌，更適合男性；
- 腳間距過寬，不能蹲太深，不過對臀部、腿後和腿內有不錯訓練效果，更適合女性；
2 深蹲，兩腳外展約30°，保證脛骨股骨方向一致，對膝關節壓力最小，不傷膝！
3 塑形深蹲，膝蓋盡量不過腳尖，更練臀，更安全～
事實上，關於深蹲姿勢，我之前也介紹果不少：從深蹲常見的錯誤點、到徒手深蹲的正確入門姿勢、再到負重深蹲怎麼做……等等等等。
不過，關於深蹲，大家還是有各種疑惑……比如今天我們要講的這個：深蹲過程中，膝蓋和腳到底怎麼放？
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先上姿勢：為深蹲臀腿綜合訓練效果好，我們推薦深蹲時——
兩腳間距與肩同寬 腳尖外展≈30°
下面一個個細節來分析：
1/ 深蹲，腳間距與肩同寬？
我們都知道，深蹲過程中，主要是髖關節和膝關節在發生改變：
所以一個有效的深蹲動作，應該可以同時訓練到髖部伸肌（臀大肌、腘繩肌、大腿內收肌）和膝部伸肌（股四頭肌）。
深蹲.目標肌群
考慮到男女童鞋練深蹲，訓練目標有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能綜合訓練到；女童鞋則可能更多的就只希望練臀不練腿……
而深蹲的這些相關肌群，哪個參與更多，哪個參與更少，很大程度上就取決於你的一些動作細節，比如下蹲程度，比如兩腳間距等：
? 腳間距過寬
缺點: 深蹲時兩腳間距過寬，或導致你重心還沒下沉多少，大腿內側的內收肌就已經拉伸到極限，不能再往下蹲了……
優點: 好處在於，腳間距比較寬的（相撲）深蹲，可以保證膝關節盡量不前傾，所以主要針對的是臀部、大腿後側和大腿內側肌群，相對更翹臀不粗腿，更適合女童鞋們！（相關閱讀??美腿難題！幫你緊緻大腿內側！）
? 腳間距過窄
缺點: 深蹲時兩腳間距過窄，臀大肌和腘繩肌在下蹲過程中，都不能被充分利用，內收肌則根本刺激不到……
即使你蹲下去了，也不會蹲得很深；而且膝關節肯定會前移，最後都練大腿前側股四頭肌了……
? 腳間與肩同寬
對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬：
- 可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；
- 同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練；效果也更好！
2/ 深蹲站姿，腳尖朝外？
深蹲時，腳尖外展約30°左右，則有助於保證膝關節的穩定性和安全性！
要知道，你深蹲下落時，膝關節本身也是向外展的：
膝關節外展，是因為它連接著大腿股骨，所以當兩腳呈一定間距下蹲時，大腿股骨向兩側打開，就必然導致膝關節跟著外展……
而為了保證膝關節韌帶處於正常的，沒有扭轉，不受力的狀態，此時你的脛骨和股骨方嚮應該保持一致，也應該跟著向外旋轉一定的角度。
正好脛骨末段又連在你腳上，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉，才可以避免膝關節在運動中的損傷！
需要注意的是：腳尖朝向和站姿，根據不同人不同的身材情況，以及相關肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：
- 比如個子很高，股骨很長的童鞋，就建議腳間距比肩寬更寬點，同時腳尖朝向更向外；
- 而個子不太高，股骨比較短的童鞋，則建議兩腳間距稍微窄一些，腳尖也相對不那麼外展。
3/ 深蹲，膝蓋過不過腳尖？
最後，再來說說深蹲時，膝蓋過不過腳尖的問題：
首先說，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類的，想要做的標準，一般都要求大腿低於水平線，甚至大腿碰到小腿，此時膝蓋不過腳尖是絕對不可能的……
深蹲時大腿近小腿，膝蓋必然過腳尖！
不過一般人為塑形練深蹲，我們就建議膝蓋儘可能不要前伸！不要超過腳尖了！
塑形深蹲，不建議膝蓋過腳尖！
因為你的膝關節和髖關節是通過股骨被連在一起同步運運轉的，膝蓋前伸必然導致髖部也前伸，這就會導致髖角改變變小，對臀部的訓練效果變差……
另外，膝蓋過度前伸，膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大，所以也更容易造成膝關節的損傷……
最後的最後，結合我們之前介紹過的一些深蹲要點，重新給大家說說：一個好的深蹲姿勢，應該怎麼蹲？
深蹲 · 動作要點：
1 重心在腳跟，兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°左右；
2 動作過程中，腰背挺直，核心緊繃，髖關節向後摺疊下蹲；
3 蹲至大腿與地面平行，膝關節不過腳尖；
4 臀腿發力，起身。
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