如何正確補鈣？

廣告語里經常寫著：「這人要上了歲數容易缺鈣，除了鍛煉，補鈣也是關鍵……」鈣對我們骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。其實，不光是老年人需要注意鈣的攝入，如果成年人鈣攝入量過少一般會引起骨質減少，而未成年人則可能會引起發育問題，嚴重者可能會有佝僂病。

首先我們要說明的是，鈣不能亂補！一不小心補過頭會有很多不良後果，比如說：機體對鐵、鋅、鎂、磷等吸收下降，心臟血管等軟組織鈣化，損傷腎功能，或出現腎結石、便秘、腹脹，甚至還有可能增加某些癌症風險。

所以在補鈣之前我們要明確，自己到底需不需要補鈣？下面兩個維度可以參考一下～

? 這些食物你吃的頻次達標了嗎？

補鈣的最佳途徑是食物，並且食物中的鈣比保健品更優質。下面這些含鈣豐富的食物，你有沒有經常食用？

• 奶製品：酸奶、牛奶、起司。
• 魚類：沙丁魚、三文魚、特別是吃罐頭魚的時候、連軟骨頭一起吃進去。
• 其他：綠葉蔬菜、粗糧、鈣強化食品等等。

那麼每天該補充多少鈣才能讓我們不缺乏呢？？大家可以參考一下這個推薦攝入量的表格。

鈣的每日推薦攝入量

▲ 註：以上推薦量包括飲食中和補充劑中的總量。由於基因、代謝以及生活環境的不同，每個國家的每日推薦量會略有差異，但是按照中國，美國標準來都可以，但是不要超過每天最高攝入量，不是越多越好。

? 你屬於缺鈣高發人群嗎？

除了正常的鈣攝入之外，還有一些人屬於重點補鈣人群，要飲食或者飲食之外格外注意：

? 所有人都可以自行服用鈣片嗎？

鈣片會和一些藥物發生反應，最終影響藥物或鈣片的效果。如果有服用以下藥物的補鈣者，最好和醫生溝通後再決定是否服用鈣補充劑。

此外，是否需要進行血鈣和尿鈣的檢測，需要遵從醫生，而且檢測結果的高低和很多健康問題有聯繫。普通人就按照有無經常吃以上食物作為簡單的判斷標準即可。

如果你發現自己有些缺鈣的話，首先要推薦的就是食補了，沒有比它更健康的攝入方式了。不過如果因為一些原因無法達到攝入量，也可以考慮一下服用補充劑——鈣片。

目前市面上的鈣片大致分為三種類型，它們從選擇到服用都有很多需要注意的事情。

? 常見的鈣片有哪些

• 碳酸鈣（Calcium carbonate）：碳酸鈣最佳服用方式是隨餐服用，因為它需要在胃酸的幫助下分解，這樣更利於鈣的吸收。
• 檸檬酸鈣（Calcium citrate）：如果是正在服用胃酸抑製劑，或是曾經做過減肥的胃旁路手術的人，亦或是年紀在 65 歲以上的老年人，更推薦服用檸檬酸鈣達到補鈣的目的。因為對於這類人群而言，他們的胃酸比普通人要少，檸檬酸鈣吸收效果會更好。此外，檸檬酸鈣沒有服用時間的要求，隨時隨地都可以服用。
• 其他鈣片：如葡萄酸酸鈣（Calcium gluconate）、乳酸鈣（Calcium lactate）、磷酸鈣（phosphate）等，這類鈣片的可吸收鈣一般會比碳酸鈣和檸檬酸鈣要低，大家可以根據需求服用。

千萬不要購買沒有提純的骨粉、牡蠣殼，或者白雲石等原材料提取的鈣片，因為這類沒有精鍊提純的物質會有重金屬污染的風險（比如鉛等），服用可能對人體有害。

? 如何服用鈣片最科學

服用鈣片也是有講究的，如果方式不當有可能適得其反。下面就是總結的 6 點注意事項，大家一定要記住：

• 一次不能多服：吃鈣片一次最好不要超過 500 毫克，如果超過這個量，最好分次服用，每次間隔在四個小時以上，這樣一方面會有更好的吸收效果，另一方面會減少便秘、腹脹、放屁多等狀況。
• 循序漸進增量：如果服用量大於 500 毫克，最好剛開始不要一次性吃足，可以從每天 500 毫克開始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。
• 不同年齡最高耐受量各不同：19-50 歲的人一天不能超過 2500 毫克的鈣攝入（包括食物和保健品），50 歲以上的人一天不能超過 2000 毫克。
• 副作用應對措施：如果鈣片吃多了出現了一些副作用，那麼可以通過多喝水、多吃膳食纖維豐富的食物，或者換一種鈣片緩解副作用，如仍有問題，請及時就醫。
• 補鈣搭配維生素 D：補鈣一般和補充維生素 D 同時進行，因為維生素 D 可以促進鈣的吸收。所以在挑選鈣片的時候最好選擇同時含有維生素 D 的哦。
• 服用時間有要求：碳酸鈣一般隨餐服用，而檸檬酸鈣任何時候都可以服用。

? 常見鈣片推薦

當我們長期無法從飲食和陽光補充身體鈣的儲存時，這些保健品是不錯的選擇。

▲ CALTRATE/鈣爾奇 添佳片 | 參考價格：67 元

這款鈣片採用的是碳酸鈣製劑，適宜隨餐服用。根據劑量推薦，每日兩片即可補充每日所需大部分的鈣，剩餘的需要量我們可以從食物中攝取。本產品中還有維生素 D，鎂等元素，有助於鈣的吸收。本品適合成年人，尤其是中老年人食用，不建議小孩子食用哦。

▲ Swisse 鈣加維生素 D 片 | 參考價格：114 元

這款鈣片採用檸檬酸製劑，可以在一天中任何時間服用。對於正在服用胃酸抑製劑的人或者當下身體狀態相對虛弱的人來說，檸檬酸鈣更適宜人體吸收。同時這一款更加專註於鈣和維生素 D，可以充分滿足每日除飲食外對鈣的需求。

▲ GNC/健安喜 液體鈣片 | 參考價格：48 元

這款產品價格較同類產品更加親民。並且每一粒含量更充足，防止吃了一粒之後忘記吃第二粒，更高效能，也正因為它每一片的高含量，所以這一款更加推薦長期吃鈣片的人。另外這款產品沒有添加甜味劑，所以口感上可能有點澀哦。

如果購買的是美國保健品，可以根據包裝上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性，有這些標識的品質會更有保證。

不過還是建議大家多多通過食物補鈣、多運動，這樣才有利於鈣的吸收和利用。

正像上面提到的，中老年人是缺鈣的重點人群，對於他們而言，缺鈣很有可能導致骨質疏鬆和骨折的出現。

• 食用富含鈣和維生素 D 的食物。一方面是按照鈣攝入量的要求增加這方面的食物攝入，同時不要忘記維生素 D 的補充，它可以促進的鈣的吸收和轉換。
• 經常運動。運動不僅可以增強自身體質，還可以在戶外增加曬太陽的時間，適當的陽光照射是皮膚合成維生素 D 的重要來源，對鈣的吸收都有益處。
• 不吸煙。吸煙會增加肺癌的患病率，還有可能成為缺鈣的重點人群。
• 少喝酒，少攝入咖啡因。酒精和咖啡因會影響鈣的吸收，也是造成骨質疏鬆的不可忽視的因素。◣

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